【栄養抜群！】鶏もも肉の栄養とおすすめレシピ5選

鶏肉は煮物や炒め物、揚げ物など、どの料理にもよく合います。エネルギー量（カロリー）を気にされている方でも、なんとなく鶏肉は身体によさそうと選ばれる方も多いのではないでしょうか。今回は、鶏もも肉の栄養の特徴とレシピをご紹介します！

2023年01月28日

鶏もも肉の栄養

主な栄養は？

鶏もも肉は良質なたんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉や臓器など、からだを作る栄養素の1つです。たんぱく質が不足すると、身体の成長を妨げてしまったり、免疫機能が落ちてしまう原因となります。日々の食事からしっかりとたんぱく質を補給することが大切です。また、鶏もも肉は脂質やビタミンB群の供給源になります。鶏肉の他の部位と比較しながら、栄養の特徴についてお伝えしていきます。

栄養素の比較と特徴

こちらの表は、鶏肉（可食部）100gあたりの栄養素等の比較です。鶏もも肉は鶏むね肉と比較すると、脂質やエネルギー量は高いことがわかります。しかし、貧血予防に大切な鉄や、エネルギー代謝を助けるビタミンB群、身体の中で合成できない、必須脂肪酸が含まれている不飽和脂肪を摂ることができます。同じ鶏もも肉でも、「皮つき」と「皮なし」では、「皮なし」の方が脂質が少なく、エネルギー(カロリー)量を抑えられます。

鶏もも肉を調理するポイント

やわらかく仕上げる

鶏肉の周りの水分をキッチンペーパーで軽く取り、両面をフォークなどで数か所刺すことで、筋繊維が壊れてやわらかくなり、下味も染み込みやすくなります。さらにやわらかくする方法の1つとして、塩麹に漬け込んでおく方法があります。塩麹は発酵食品の1つで、たんぱく質をアミノ酸へ分解する速度を上げる、プロテアーゼという加水分解酵素が含まれているため、肉をやわらかく仕上げることができます。ヨーグルトやパイナップル、りんご、きのこ類にもプロテアーゼが含まれており、肉をやわらかく仕上げるために使われます。

加熱するときの注意点

鶏肉は、加熱が不十分だと、サルモネラ菌やカンピロバクターなどにより、食中毒を引き起こす可能性があります。食中毒の原因となる細菌やウイルスは、熱に弱い性質があることから、加熱は食材の中心温度が75℃以上、1分以上加熱する必要があると言われています。目安としては、肉がピンク色ではなくなり、肉汁が透明になっていることです。赤い肉汁が出てきたり、串を刺したときにスッと刺さらない場合は、加熱が足りない可能性があります。食中毒は年間を通して発生します。美味しく安全に食べられるように細心の注意を払いながら調理をしてくださいね。

保存方法

冷凍保存する場合、鶏肉はパックから出し、ドリップを拭き取ります。空気に触れる面が少なくなるように、1枚1枚ラップに包んでからジッパーに入れて、空気を抜きながらチャックを閉めて保存します。鶏肉が大きく、ゴツゴツしてしまう場合は、1/2枚～1/3枚程度に切り分けて、なるべく平らになるようラップに包んで保存すると、空気に触れる面が少なくなります。

鶏もも肉を使ったおすすめレシピ5選

ゴロゴロ野菜でボリュームアップ！満腹酢鶏

歯ごたえのある野菜を使っているため、満腹感が得られます！調理では油を使用していないため、カロリーが抑えられています。 ▶『ゴロゴロ野菜でボリュームアップ！満腹酢鶏』のレシピはこちら！

炊飯器で！簡単鶏飯（とりめし）

炊飯器に具材を入れてスイッチを押すだけ！鶏肉は皮を取り除くことで脂質＆カロリーカットしています。 ▶『炊飯器で！簡単鶏飯（とりめし）』のレシピはこちら！

鶏とゴボウの味噌煮

腸の蠕動運動を活発にする食物繊維がたっぷり含まれたごぼうと一緒にいただく一品です。みそ味でとても食べやすいですよ。 ▶『鶏とゴボウの味噌煮』のレシピはこちら！

漬けて焼くだけ！鶏もも肉のタンドリーチキン

調味料と鶏肉をビニール袋に漬けておくだけで味付けOK！簡単にカレー風味のタンドリーチキンができあがります。子どもにも大人気です！ ▶『漬けて焼くだけ！鶏もも肉のタンドリーチキン』のレシピはこちら！

グリル野菜と甘辛チキンのカフェ風ワンプレート

フライパン1つで作れる、主食、主菜、副菜が揃う、おしゃれなワンプレートご飯です！甘辛いバーベキューソースが絶品です！ ▶『グリル野菜と甘辛チキンのカフェ風ワンプレート』のレシピはこちら！

まとめ

いろいろな食材を食べよう

いかがでしたか？いつも何気なく使っている鶏肉も、皮の有無でカロリーダウンに繋がったり、少しの工夫でバリエーション豊富な料理に変身しますね。同じ食材ばかりではなくいろいろな食材を取り入れて、鶏肉料理を楽しみましょう！【参考文献・資料】・厚生労働省/e-ヘルスネット/たんぱく質(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html)　閲覧日：2021年10月2日　・文部科学省/食品成分データベース/肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/もも/皮つき/生　閲覧日：2021年10月2日・文部科学省/食品成分データベース/肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/もも/皮なし/生　閲覧日：2021年10月2日・文部科学省/食品成分データベース/肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/むね/皮つき/生　閲覧日：2021年10月2日・文部科学省/食品成分データベース/肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/むね/皮なし/生　閲覧日：2021年10月2日・文部科学省/食品成分データベース/肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/ささみ/生　閲覧日：2021年10月2日