【効果を最大限に活かそう！】たんぱく質の効果的な摂り方とは

近年、色々な場面で登場する「たんぱく質」ですが、みなさん、たんぱく質って実際どんな栄養素かご存じでしょうか。今回は、たんぱく質をより効果的に摂る方法についてご紹介いたします！

2024年11月22日

たんぱく質について知ろう！

たんぱく質ってなに？

筋肉や臓器など、身体を構成したり、ホルモンや酵素、抗体などの身体の調節機能に関与したりする栄養素です。たんぱく質の構造や性質は、構成するアミノ酸の種類によって異なります。

アミノ酸とは

アミノ酸は大きく2種類に分けることができ、人や動物が体内で作ることができないアミノ酸を「必須アミノ酸」、体内で糖質や脂質から作り出すことができるアミノ酸を「非必須アミノ酸」と呼びます。必須アミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、メチオニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、リジン、ヒスチジンからなり、通常、バランスよく食事を摂っていると、不足することはありません。

アミノ酸スコア

必須アミノ酸が、人間の体にとって望ましい量に対して、どれくらいの割合で含まれているかの指標として「アミノ酸スコア」という数値があります。最高値は100で、値が高いほど、良質なたんぱく質であることを示します。植物性たんぱく質と比較して、動物性たんぱく質の方が、アミノ酸スコアが高いものが多いのが特徴です。

たんぱく質は多ければ多いほどいいの？

答えは…NO！

たんぱく質は、先に述べたように、身体を構成する大切な栄養素ですが、エネルギーを産み出す栄養素でもあります。筋肉や臓器として生合成されなかった分は、体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。また、たんぱく質を多く摂取すると、代謝の最終産物をろ過する腎臓に負担がかかるため、多く摂りすぎるのはNGです。次は、たんぱく質はどれくらい摂るのがよいのかみていきましょう。

たんぱく質の適量

日本人の食事摂取基準（2020年版）における、一日のたんぱく質推奨量は、成人（18～29歳）男性65g、女性50gとなっています。

たんぱく質を摂るタイミング

たんぱく質は、体内に貯蓄しておくことができないため、毎食適量を摂ることが望ましいです。たとえば、成人男性の場合、一日の推奨量が60gですので、朝・昼・夕それぞれにたんぱく質を20g意識されると○です。では、それぞれの食品にどれだけのたんぱく質が含まれているのでしょうか。

食品中のたんぱく質

主にたんぱく質を含む食材

動物性食品の方が、たんぱく質が多く含まれていることがわかりますね。たんぱく質と同時に脂質も多く含まれますので、たんぱく質を多く含む食品も、偏ることなくバランスよく摂ることが大切です。

まとめ

ポイントは、摂る量と質、タイミング！それと…

いかがでしたか。たんぱく質を効果的に摂るポイントは、自分に適した量と、アミノ酸のバランス、朝・昼・夕に分けて摂るタイミングがポイントです。また、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB6・B12も合わせて摂ることで、より効果的にたんぱく質を代謝することができますよ。【参考文献】厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/たんぱく質（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html）閲覧日：2024年7月11日厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/アミノ酸（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html）閲覧日：2024年7月11日厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/アミノ酸（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html）閲覧日：2024年7月11日日本人の食事摂取基準（2020年版）P126 （https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）閲覧日：2024年7月11日健康長寿ネット/健康長寿とは/栄養素/三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html）閲覧日：2024年7月11日文部科学省/食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/index.pl）閲覧日：2024年7月11日