【1日5分で座りながらダイエット！】ポッコリお腹に効く「腹筋トレーニング」3選

座って行う腹筋トレーニングの効果とは？

腹筋トレーニングといえば、横になった状態で行う運動がよく知られていますよね。しかし、実は座った状態でも腹筋を鍛えることはできるのです。

腹筋は大きく分けて、腹直筋、腹斜筋、腹横筋と呼ばれる3つの部位から構成されています。これらをバランスよく鍛えることにより、ウエスト部分やポッコリと出た下腹が引き締まり、お腹周りがペタンコになる効果が期待されています。 さらには、見た目の効果だけでなく、姿勢も良くなることで美しいボディラインにも繋がると言われています。

①姿勢

座って行う腹筋トレーニングで意識したいポイントは「姿勢」です。この時の正しい姿勢は、骨盤を立てて、背中を真っ直ぐに伸ばすことです。頭の上から糸で引っ張られているようにイメージするといいかもしれません。 姿勢が悪いと、効果が薄くなるだけでなく、腰痛に繋がるなど、体に負担をかける可能性があります。寝た状態で行うトレーニングよりも姿勢が崩れやすいため、常に正しい姿勢を保つように心がけてくださいね。

②椅子

座る椅子の種類にも、ポイントがあります。ふかふかの柔らかいクッションだと、お尻が沈んで姿勢が崩れがちに…。 このため、出来るだけ座面が硬い素材の椅子を選ぶようにすると、正しい姿勢をキープしやすいでしょう。

1：超カンタン！腹横筋を鍛えるトレーニング

1．胸を張って、正しい姿勢で座ります。 2．ゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹をへこませます。 3．へこませた状態で20～30秒キープ。(呼吸は普通にしてOK) 3．1の状態に戻して、3～5セット繰り返します。 腹横筋は、主にお腹を引っ込めるときに使われる筋肉で、コルセットのような働きをします。このトレーニング方法は、特に姿勢が悪い方や腰痛の方におすすめです。

2：下腹を鍛えるトレーニング

1．椅子に座り両手で椅子の端をつかみます。 2．膝を伸ばした状態で、右足を浮かせて15秒キープします。 3．右足を元に戻し、左足も右足を同様に浮かせて15秒キープします。 4．2～3を3～5セット行います。 このトレーニングでは腹直筋の下部分を鍛えることが出来るため、下腹部のポッコリが気になる方におすすめです。15秒のキープに慣れてきた方や、まだ余裕があると感じる方は、1回の時間を延ばしてみましょう。 また、もう少し強度を上げたいという方は、片足ずつではなく、両足1度に浮かしてみるといいかもしれません。しかし、無理しないように注意してくださいね。

3：お腹の横と斜めを鍛えるトレーニング

1．正しい姿勢で座り、手は体の横に自然に伸ばします。 2．右の脇腹を意識して、右手で右足のかかとを触るように、身体を右側に倒していきます。 3．姿勢を1の状態に戻し、左側も同様に行います。 4．1～3の動作を30～60秒程度繰り返します。 このトレーニングでは、お腹の横と斜めの部分、腹斜筋と呼ばれる部分に効果的で、ウエストにくびれを作りたい方におすすめです。

特にデスクワークの多い方は、体幹を捻る動作や倒す動作が少なくなるため、ぜひ試してみてくださいね！コツは、身体を倒すときに、腰や背中を曲げないように行うように意識しましょう。 無理にかかとを触ろうとせず、腰や背中が真っ直ぐな状態で身体を倒すようにしてくださいね。 ▶【ラクしてくびれを作る？！】3分でOK「ズボラエクササイズ」3選

毎日の生活に取り入れましょう！

椅子に座って行う腹筋エクササイズ、いかがでしたか？テレビを見ながらでも、オフィスワークの空き時間でも、ちょっとしたスキマ時間で行うことが出来ますよ。 今回紹介したトレーニングは、それぞれ5分程度あれば出来るようなものばかり。座っている時間が長い方は、普段から姿勢を正して座ることを意識するだけでも、見た目に変化が現れるかもしれません。ぜひ普段の生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか？ ▶【ペタンコ腹を目指す！】3つの原因別！ぽっこりお腹解消エクササイズ