【今日のダイエット献立】旬のうまみを存分に味わう♪あさりとニラの卵とじ＜511kcal＞

今が旬のあさり。皆さんはどのようにして食べていますか？酒蒸しにしたり、スープにしたり、食べ方はいろいろありますが、今回は卵とじのご紹介です！低カロリーで栄養バランスのいい献立になっていますので、ぜひ作ってみてくださいね。

2021年04月06日

今日のメイン料理はこれ！

【151kcal】あさりとニラの卵とじ

春が旬のあさりを使ったメニューです。あさりのうまみを卵でしっかりとじ込めています。卵と相性のいいニラを組み合せ、さらにプチトマトをプラスすることで、栄養価も彩りもよくなります。 ▼材料(1人分) あさり(殻つき) 中位11個ニラ 2本ミニトマト 4個卵 1個しょうが 1/2かけ酒大さじ1/2 ごま油小さじ1/2 ▶「あさりとニラの卵とじ」レシピはこちら

このメイン料理に合わせるのはこれ！

【96kcal】切り干し大根のサラダ

切り干し大根は、煮物だけでなくサラダにも使えます。シャキシャキとした独特の食感でとってもおいしく食べられます。作り置きもできるので、たくさん作っておくと、もう1品欲しいときに便利です。 ▼材料（1人分）切り干し大根ひとつかみきゅうり 1/2本にんじん(小) 2cm ハム 1/2枚酢小さじ1 しょう油小さじ2/3 だし汁小さじ1 ごま油小さじ1/2 白ごま小さじ1/2 ▶「切り干し大根のサラダ」レシピはこちら

【96kcal】具だくさん！おかず豚汁

たんぱく質と野菜がたっぷり摂れる、具だくさんの味噌汁です。献立を考えたときに、もし全体的にボリュームが少ないなと感じたら、汁物を具だくさんにしてバランスを取るとよいですよ。 ▼材料（1人分）豚こま切れ肉 1/8パック(15g) ごぼう 15cm(20g) 大根 0.5cm(20g) 長ねぎ 1/10本(10g) にんじん 1cm(10g) ぶなしめじ 1/5パック(20g) 里芋 1/2個味噌大さじ1/2弱水 120cc ▶「具だくさん！おかず豚汁」レシピはこちら

【168kcal】ごはん

お茶碗軽く1杯(100g)で168kcal

この献立の栄養バランスをチェック！

低カロリーで栄養バランスもGood！

※日本食品標準成分表2015年版(七訂)の値で計算 ★栄養バランスポイント・ビタミンB1…糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。ニラなどの臭気成分であるアリシンと一緒に摂ると、血液中に長く留まるため、効率よく利用することができます。・ビタミンB2…糖質、脂質、たんぱく質がエネルギーに変わる代謝をサポートします。特に脂質の代謝に大きく関わっています。今回の献立では、主菜に使った卵に多く含まれています。・ビタミンC…コラーゲンの合成をサポートします。コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ働きがあり、丈夫な血管、筋肉、皮膚などを作ります。・食物繊維…腸の動きを盛んにし、また便の量を増やすことで排便を促します。このことが便秘や腸の病気の予防に役立ちます。【今日のダイエット献立】春の訪れを食卓から感じる♪菜の花の肉巻き献立＜542kcal＞

管理栄養士からのアドバイス

あさりには鉄分が多く含まれます。また赤血球の合成をサポートするビタミンB12が多く含まれています。貧血が気になる人は積極的に食べたい食材です。また、あさりは低カロリーでたんぱく質が豊富です。殻ごと料理に使うとボリュームが出て満足感があるので、カロリーを抑えたいときの主菜におすすめです。【参考文献】・食品成分最新ガイド栄養素の通になる第4版/女子栄養大学教授上西一弘/女子栄養大学出版部/2018年3月20日発行【野菜なのにたんぱく質も？】旬の野菜「グリンピース」の栄養価を管理栄養士が解説！