【便秘知らずの身体に！】ダイエットに欠かせない「きのこ」を使った1週間献立

きのこは、低カロリーで噛み応えもあるため、ダイエット中には是非取り入れたい食材の1つです。一方、安価で手に入る反面、一度に使いきれずに保存の方法に困りやすいのが難点です。今回、ダイエット中でも便秘解消に効果的なきのこを使った1週間分の献立と、使いきれず余ったきのこの保存方法を提案したいと思います。

2021年12月05日

余ったきのこの保存方法は？

冷凍する

生のきのこは、鮮度が落ちやすく、長持ちしないのが難点です。そこで、おすすめなのが冷凍保存です。ナメコ、ブナシメジ、エノキタケの3種類の生のきのこと、それらを冷凍および加熱したきのことの嗜好性を比べたある研究では、ブナシメジを除き冷凍および加熱したきのこの方が、旨味が増したと報告されました。一方で、色や歯ごたえの変化があるため、冷凍後は色や硬さが気にならない調理法が適していると示されています。この研究では、ブナシメジは冷凍することで触感も悪くなる上に、苦みが増したために冷凍保存は不向きという結果となりました。

冷凍したキノコの使用方法は？

冷凍したキノコは、解凍するより、そのまま凍っている状態で、スープや煮込み料理に利用しましょう。レンジなどで解凍してしまうと、うま味が抜けてしまいます。【ダイエット食材】まいたけの魅力とおすすめレシピ3選

1週間分の献立を提案

【月曜日】「たっぷりきのこでボリュームアップ！肉の中華炒め」の献立

初日は、牛肉を使ったメインでエネルギーをしっかりと蓄えて、この1週間を乗り切りましょう。また、こちらの主菜は、生のきのこを使うことで、きのこの触感が楽しめるので、噛み応えや満足度もアップします。主食：ごはん主菜：たっぷりきのこと牛肉の中華炒め副菜：レンチン根菜そぼろ副菜：小松菜としっとりささみの辛子マヨ和え汁物：わかめ卵スープ ▶「たっぷりきのこでボリュームアップ！牛肉の中華炒め」の献立はこちら

【火曜日】「豚肉と野菜のさっと煮込うどん」の献立

平日の2日目は、野菜やきのこの旨味がきいた煮込みうどんはいかがでしょうか。炭水化物に偏りがちなうどんも、具沢山にすることで栄養バランスが上がり、早食いも防ぐことができるので、ダイエットにも最適です。主食：豚肉と野菜のさっと煮込うどん副菜：ほうれん草と人参の白和え副菜：かぼちゃのアーモンド和え ▶「豚肉と野菜のさっと煮込うどん」の献立はこちら

【水曜日】「お腹も気持ちも大満足！マイタケと厚揚げボリューム丼ぶり」の献立

今週も半ば。本日は、30分以内に用意できる時短献立はいかがでしょうか。どんぶりはご飯の量が多くなりやすいですが、「握りこぶし」程度のご飯量を目安に器に盛れば、大丈夫。主食：マイタケと厚揚げボリューム丼ぶり副菜：ミニトマトのジンジャーマリネ汁物：きのこ&とろろ汁 ▶「お腹も気持ちも大満足！マイタケと厚揚げボリューム丼ぶり」の献立はこちら

【木曜日】「ダイエット中でも満腹に！ほっこり♪キノコ雑炊」の献立

今週も終盤に近付いてきました。心身や胃腸も疲れてきた時には簡単に調理できるお雑炊がおすすめです。また、こちらは冷凍していたきのこを使うことで、さらに旨味が増す主食です。昨日使い切れなった厚揚げも主菜に使えるのが嬉しいですね。主食：キノコ雑炊主菜：小松菜と水菜のカルシウムだし煮デザート：さつまいもとりんごのチーズ和え ▶「ダイエット中でも満腹に！ほっこり♪キノコ雑炊」

【金曜日】「美肌や疲労回復にバッチリ！カラフルイタリアンマーボー丼」の献立

今週もお疲れ様でした。平日の最終日は、1皿で栄養満点な丼物に、切るだけのサラダをプラスすることで、この1週間の疲れを心身ともに和らいでいきましょう。主食：カラフルイタリアンマーボー丼副菜：水菜とプチトマトのサラダ ▶「美肌や疲労回復にバッチリ！カラフルイタリアンマーボー丼」の献立はこちら

【土曜日】「ハワイな気分で♪ガーリックシュリンププレート」の献立

待ちに待った週末の初日は、生のにんにくとガーリックパウダーのダブルでパンチの効いた海老をメインとした主菜で、エネルギーチャージを。匂いが気になるガーリックも、翌日が休みなら安心。また、生のきのこを副菜のサラダに使うことで食感や噛みごたえもアップします。デザートのアサイーベリーヨーグルトはお口直しにも最適です。主食：ごはん主菜：ガーリックシュリンププレート副菜：水菜とグリルきのことベーコンのサラダ副菜：ミニトマトのジンジャーマリネデザート：アサイーベリーヨーグルト ▶「ハワイな気分で♪ガーリックシュリンププレート」の献立はこちら

【日曜日】「食欲の秋でも太らない！バランス献立」の献立

週末の最終日は、家でゆっくりしたい。そんな方に特におすすめな献立は、家で秋の味覚を十分に楽しめるこちらのデザート付きのフルコースです。ダイエット中にも太らない一石二鳥のバランス献立で、明日から、また1週間がんばれそうですね。主食：ごはん主菜：鮭と舞茸の幽庵風蒸し焼き副菜：ピーマンとチーズの味噌和え汁物：オクラとなめこのとろりん汁デザート：かぼちゃとあずきの茶巾 ▶「食欲の秋でも太らない！バランス献立」の献立はこちら

まとめ

低カロリーなきのこを上手く活用しよう

今回、ダイエット中にもおすすめなきのこを使った1週間分の献立を紹介しました。今まできのこを使いきれずに困っていた方は、今回紹介したきのこの保存方法や献立を参考に、今までよりも効率的にきのこを食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。【参考文献】キノコは冷凍に適しているか（日本食生活学会誌） https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/26/1/26_11/_pdf/-char/ja （アクセス日：2020年8月28日）【極上の香り】秋の味覚「丹波松茸」の歴史に迫る！