【管理栄養士に聞きました】献立の決め方と常備しているたんぱく質食品は？

献立の決め方や常備しているたんぱく質食品について、管理栄養士の実際をお話しします。皆さんの食事づくりの参考に、気軽に読んでみてくださいね。

2022年02月23日

食卓を整えるポイントは「たんぱく質食品」

毎日の献立をどのように考えていますか？

皆さんはその日の献立を考える時、どのようにして何から決めていますか？毎日3食、メニューを決めるのは本当に大変です。私は2人の育ちざかりの子どもを持つお母さん。管理栄養士ですが、子育てにバタバタする毎日で、メニューを考えるのがおっくうになることはよくあります。そんな私が一番はじめに決めるのは、おかずで使うたんぱく質食品。たんぱく質食品とは、肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質を多く含む食品のことを言います。「昨日魚を食べたから、今日は肉にしようかな？」「ちょっと低カロリーにしたいから、鶏のむね肉を使おうかな？」「じゃあ鶏のむね肉で棒棒鶏にしようかな？」という流れで考えていきます。

栄養バランスの良い食卓を簡単に作りたい

栄養バランスのいい食卓を作るには、堅苦しいように聞こえますが、「主食」「主菜」「副菜」をそろえると考えると簡単です。「主食」はごはんや麺類、「主菜」はたんぱく質食品を使うメインとなるおかず、「副菜」は野菜や海藻類などを使うおかずです。主菜で使うたんぱく質食品は、肉・魚・卵・大豆製品の中から、基本的に1種類だけ使います。副菜で使う野菜や海藻類はできるだけたくさん使い、主食もきちんとそろえると、栄養バランスのいい献立になります。

献立はたんぱく質食材から決めるのがおすすめ

「主菜」となるたんぱく質食品は、選択肢が少なく、決めやすいですよね。これが決まれば、あとは一緒に食べたい野菜のおかずを組み合わせていけばよいため、献立を考えるのが少し楽になります。「お昼では肉を食べたので夜は魚にする」「昨晩は肉だったので今晩は豆腐にする」など食材が重ならないように選ぶのも、メニューを考えるヒントになりますよ。

常備しておきたいおすすめたんぱく質食品

我が家の冷蔵庫にあるものはこれ！

献立の決め手になるたんぱく質食品。あわただしい毎日を過ごしていると、買いに行けない日もあります。たんぱく質食品がないとメニューを考えにくく、食卓の栄養バランスも崩れてしまいます。特に朝食は前日に準備ができず、パンとコーヒーだけになってしまうことも。そこで常備しておきたいおすすめのたんぱく質食品をご紹介します。冷蔵庫や冷凍庫にあるととっても便利ですよ。

栄養価も抜群！「卵」

常備している方も多いと思いますが、たんぱく質食品として、かなり優秀で栄養価の高い食材です。保存期間が比較的長いのもポイントです。忙しい朝は、ごはんにかけるだけでも立派な朝食になります。目玉焼きや卵焼き、オムレツにしてもいいですし、野菜と一緒にいためることもできます。うどんやパスタなどの麺類、丼など1品メニューの時など、食卓にたんぱく質食品がないと思ったら、卵を1つ加えてください。手早く簡単にバランスのいいメニューになります。

子どもも大好き！食べやすい「豆腐」

起きたばかりの朝は食欲のないことが多く、我が家の子どもたちも、あまり食べたがりません。豆腐はのど越しがいいので食べやすく、手軽に使いやすいので朝食にもおすすめ。そのまま食べるのもよし、しょうゆとごま油をかけてごはんにのせて、豆腐丼にしてもおいしいですよ。みそ汁の中に崩して入れても、簡単にたんぱく質を摂取できます。麻婆豆腐や煮物にして、昼食や夕食にも使える万能食品。ただ、豆腐は賞味期限が長くはないので、常備には、比較的長く保存しておける充填豆腐（じゅうてんとうふ）をおすすめします。

これがあれば何とかなる「しゃぶしゃぶ用豚ロース肉」

我が家の冷凍庫にはいつもしゃぶしゃぶ用の豚ロース肉が入っています。これさえあれば、何とかなるという私の安心食材です。もちろん、しゃぶしゃぶして鍋で食べてもいいし、サラダの上にのせておかずサラダにしてもいい。大き目にカットすれば、スープやいため物にも使えます。薄い方が固くなりにくく、子どもも食べやすいようです。その他、生姜焼き風に手早く焼いたり、チーズを挟んでカツにすれば、お弁当のおかずにもなります。薄いお肉の方が意外と万能に使えるので、常備するにはおすすめです。ただ、解凍時間が必要なのでそこは注意が必要です。