【管理栄養士監修】運動習慣がある人におすすめな1週間献立

運動量が多くなると、その分、必要なエネルギー（カロリー）や栄養素を補給する必要があります。今回ご紹介する1週間献立は、週3～4日、1回あたり30分程度の運動を行っている方を想定した献立です。ぜひ参考にしてみてくださいね。

2024年03月22日

運動習慣がある場合の食事とは

エネルギー+栄養素を両方摂ろう！

運動習慣がある場合、運動によるエネルギー消費はもちろんのこと、栄養素も失われています。特に、ビタミンCやミネラル、カルシウムは意識したい栄養素です。

欠食をしない

朝食を欠食したり、食べるタイミングが合わなくて欠食してしまうと、からだを動かすエネルギー源が不足してしまいます。エネルギーが不足すると、筋量の減少や貧血、疲労感などの症状が出やすいため、運動した分しっかり補給することが大切です。

栄養バランスを整える

ただエネルギーを摂るだけでは、からだの中で効率よく使われません。食べたものをエネルギーに変えたり、からだの調子を整えるためには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が必要です。さまざまな料理を組み合わせて、まんべんなく食材を摂ることが栄養バランスを整える上で大切です。

今回の献立のポイント

習慣的に運動している方向け

今回ご紹介する献立は、週3～4日、1回あたり30分程度の、運動習慣のある方を想定して1週間分の献立をピックアップしています。運動により失われやすい、ビタミンCやカルシウムなどの、ビタミン・ミネラルの補給も心がけたいですね。果物や乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）も、朝食や補食などで1日1回程度補給しましょう。

運動習慣のある方向けの1週間分の献立

【月曜日】「手早く作れる！クイック二色丼」の献立

主食+主菜+副菜：クイック二色丼副菜：南瓜のそぼろ煮副菜：キャベツの胡麻酢和え汁物：簡単！きのこ汁 1週間の始まり！週の初めから疲労を溜めないように、簡単メニューで栄養補給！卵はアミノ酸のバランスが良く、良質なたんぱく質を補給できます。 ▶『手早く作れる！クイック二色丼』の献立はこちら！

【火曜日】「ボリューム満点！海鮮あんかけ丼」の献立

主食+主菜+副菜：海鮮あんかけ丼副菜：小松菜のナッツ和え副菜：蒸し鶏と豆苗のおろし和え不足しがちな魚介類もしっかり補給！運動している人は主菜のたんぱく質が不足してしまうと、筋量を維持できなくなってしまいます。食材により、含まれているたんぱく質の量や種類が異なるため、さまざまな食材から補給することが大切です。シーフードミックスを使用するため手軽に作れますよ。 ▶『ボリューム満点！海鮮あんかけ丼』の献立はこちら！

【水曜日】「絶品！ホロホロに煮込んだ牛肉のトマト煮」の献立

主食：白米主菜+副菜：ホロホロ！牛肉のトマト煮副菜：水菜とプチトマトのサラダデザート：オレンジ運動量が多い人は鉄の補給も大切です。鉄をしっかり摂って、バテないからだを作りましょう。鉄の吸収を高めるビタミンCの補給も忘れずに！ ▶『絶品！ホロホロに煮込んだ牛肉のトマト煮』の献立はこちら！

【木曜日】「疲れた胃にホッと一息☆鮭となめこのおろし煮♪」の献立

主食：ごはん主菜：鮭となめこのおろし煮副菜：長芋と人参のほくほくカリカリチーズ焼き副菜：小松菜としらすの和え物汁物：にんじんのごま味噌汁週の後半は、食欲を落とさないように工夫することがポイント。大根おろしは消化を助けてくれる働きがありますよ。 ▶『疲れた胃にホッと一息☆鮭となめこのおろし煮♪』の献立はこちら！

【金曜日】「食欲そそる！豚肉とキャベツのカレー炒め」の献立

主食：玄米ご飯主菜：豚肉とキャベツのカレー炒め副菜：えびとトマトのサウザン風サラダ汁物：小松菜とコーンのスープ疲労がピークに達する金曜日。糖質の代謝を助けるビタミンB1を意識した献立です。白米よりも玄米にビタミンB1が多く含まれており、豚肉や赤身の肉、大豆、ほうれん草やカリフラワーにも多く含まれています。 ▶『食欲そそる！豚肉とキャベツのカレー炒め』の献立はこちら！

【土曜日】「食感が楽しい！ささみと茹で豆のパスタ」の献立

主食+主菜：ささみと茹で豆のパスタ副菜：オクラのVeganスパイス炒め汁物：すぐできる！チーズ香るレタススープデザート：水切りヨーグルトと黒豆のはちみつ添えいよいよ週末！気分を変えてパスタで栄養補給！パスタやうどんなどの麺類は、主食（麺）だけに栄養が偏りがち。たんぱく質や野菜も組み合わせて栄養バランスアップに繋げましょう！ ▶『食感が楽しい！ささみと茹で豆のパスタ』の献立はこちら！

【日曜日】「食物繊維がたっぷり！炊飯器で簡単ピラフ」の献立

主食：きのこたっぷり！炊飯器で簡単ピラフ主菜+副菜：鶏肉とごぼうのワイン蒸し副菜：グレープフルーツとかぶのマリネ汁物：春菊とホタテ缶のシンプルスープデザート：黒みつ寒天のかくれんぼ果実明日からまた新しい1週間の始まりですね。日曜日もしっかりとからだのメンテナンスを行いましょう。腸の調子を整えることも、運動する人のコンディション管理の1つです。食物繊維がたっぷり摂れる献立に仕上がっています。 ▶『食物繊維がたっぷり！炊飯器で簡単ピラフ』の献立はこちら！

まとめ

食欲を落とさないことが大切

いかがでしたか。運動している人は、食欲が落ちることでエネルギー不足を引き起こしてしまい、からだのコンディションが崩れやすくなります。忙しい中でもさまざまな食材から栄養補給することを意識し、食事を楽しみましょう！【参考文献】文部科学省「食品成分データベース」 https://fooddb.mext.go.jp/