【美味しい食べ方教えます！】管理栄養士おすすめの秋の果物

食欲の秋は、美味しい果物が多く出回る季節です。今回は、秋の果物の代表である「りんご」「かき」「洋なし」のおすすめの食べ方をご紹介します。

2022年10月29日

毎日くだもの200グラム運動

1日あたりの果物の目標量は200g

果物は、体重コントロールや様々な病気の予防効果が期待できるため、1日の目標量は200グラム摂ることが勧められています。果物を食べたほうがよいとわかっていても実際に食べる頻度が少ないという方も多いのでは？平成28年国民健康・栄養調査で1日あたり果物の平均摂取量は98.9gと少なく、若い世代ほど少ない傾向でした。果物は、糖質に加えて、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。美味しい果物が多く出回る秋に、積極的に摂るようにしてみませんか。

秋の果物の代表「りんご」

1日の目安は「りんご」1個分

生で食べても、焼いても美味しいのが「りんご」ですよね。さつまいもと一緒に煮たり、豚肉に巻いて焼いたり、キャベツと一緒にマヨネーズで和えるなど、料理へも幅広く応用できる果物です。「りんご」は、水溶性の食物繊維であるペクチンを含みます。ペクチンは、血液中のコレステロールの上昇を抑えたり、胃の負担を和らげたり、腸内環境を整える働きが期待できます。美味しい「りんご」を見わけるポイントは、尻が開き、全体に色がまわっているものです。さらにツルが太くしっかりして、見た目より重さがあり、香りがよいものを選ぶとよいでしょう。冬場であれば涼しいところで保存するか、野菜室に入れる場合はフルーツキャップをつけたまま紙袋にいれ、ビニール袋に包み、しっかり閉じるようにしましょう。「りんご」の中には、皮がベタベタしているものもあります。これは「油上がり」と言われる現象です。収穫して時間が経つと「りんご」の表皮からオレイン酸やリノール酸などを染み出し、「りんご」自身が乾燥から防ごうと働いているのです。

料理との相性もバッチリ「かき」

1日の目安は「かき」1個分

「かき」は、生で食べても美味しいですが、酢の物や白和えにしても美味しくいただけます。「かき」を料理に使うときには、硬めのものを選ぶことがお勧めです。「かき」は、ポリフェノールやビタミンCといった抗酸化作用のある栄養素を含んでいます。美味しい「かき」を見わけるポイントは、全体に褐変がなく、色が鮮やかなものです。さらにヘタが緑色で重量感があるものを選びましょう。保存する時には、ポリ袋に入れて野菜室へ。渋みが強いものは、25度以上の焼酎をヘタに塗りつけて厚めのポリ袋に入れて常温保存しましょう。約1週間程度で渋みが抜け、美味しくいただけます。

秋の味覚に定着してきた「洋なし」

1日の目安は「洋なし」1個分

ここ数年、秋の味覚として定着してきた「洋なし」。日本では「ラ・フランス」が主力の品種です。芳香な香りとジューシーな味わいが魅力の果物ですよね。「洋なし」は生で食べる以外に、生クリームとの相性がよいため、ショートケーキの材料に最適です。塩味が効いたものとの相性もよくハムやチーズと合わせて食べるのがお勧めですよ。もし切った時に硬かった場合は、ベビーリーフなどと合わせてサラダにするとよいでしょう。この時は、オリーブオイル、レモン汁、黒コショウのシンプルな味付けで美味しいサラダになります。美味しい「洋なし」を見わけるポイントは、香りがよく、果皮に傷がなく、ずっしりと手になじむものです。売り場には食べごろの5日前に出されていることが多く、食べる分だけ室温に置いて追熟させましょう。しばらく保存したい時には、紙袋や新聞紙に包み冷蔵庫の野菜室に入れておくと追熟を抑えられます。食べる直前に常温で追熟させ、冷やして食べるとよいでしょう。

まとめ

果物は食べるタイミングが重要

果物を食べるなら、糖質が不足している朝の時間帯がお勧めです。ビタミンやミネラルと一緒に、速やかにエネルギーとなる糖質が補えるため、この時間帯に食べるとよいでしょう。また日中の間食として食べるのもよいですね。スナック菓子などのお菓子と異なり、脂質を含まず、ビタミンやミネラルが摂れます。朝食の1品や間食代わりに、ぜひ果物を取り入れてみてくださいね。【参考文献】・公益財団法人中央果実協会／FACT BOOK果物と健康六訂版（http://www.kudamono200.or.jp/booklet/pdf/factbook6_2.pdf）　閲覧日：2021年9月19日・「改訂10版野菜と果物の品目ガイド」株式会社農経新聞社,2018年