【今日のダイエット献立】旬の食材がたっぷり♪アスパラとほたるいかの春ペンネ＜508kcal＞
今日のおすすめ献立は、旬のアスパラガスとほたるいかを使ったペンネです。ほたるいかは酢味噌をつけて食べるなど、和食のイメージが強いのですが、実は洋食にも使える食材なんですよ。また、パスタは塩分が高くなりがちですが、食材の旨味を活かすことでスープをつけても1食3g以下に抑えています。旬の食材を使った料理を食べて、健康的な理想の身体を手に入れましょう♪
2021年04月15日
今日のメインはこれ！
アスパラとほたるいかの春ペンネ＜285kcal＞
シンプルな味付けのペンネですが、ほたるいかの独特な内臓の旨味が加わることで、深い味わいが感じられる一品です。アスパラガスのシャキシャキ感と、ほたるいかのぷりぷり食感がさらに美味しさを引き立ててくれます。アスパラガスはペンネと一緒に茹でるので、フライパン1つで作れますよ♪ 【材料（1人分）】 アスパラガス 3本 ほたるいか(ゆで) 5杯 ペンネ(乾) 60g にんにく 少々 唐辛子 少々 オリーブ油 小さじ1/2 食塩 2つまみ ▶「アスパラとほたるいかの春ペンネ」の作り方はこちら！
この副菜を合わせるとGood！
根菜とお豆のコロコロサラダ＜146kcal＞
食物繊維が豊富な根菜と豆を使った、食べ応え抜群のサラダです。食材を角切りにして電子レンジで加熱するだけで、おしゃれなカフェ風のサラダが出来上がるなんて嬉しいですよね！レシピでは食材をそれぞれ盛り付けていますが、全部の食材を和えてお皿に盛り付けてもOKです。 【材料（1人分）】 れんこん 3cm（30g） にんじん 3cm（30g） さつま芋 1/8本(20g) ひよこ豆(茹で) 18粒(20g) 赤いんげん豆(茹で) 10粒 ★マヨネーズ(低エネルギータイプ) 小さじ1 ★牛乳 小さじ2 ★おろしにんにく 少々 ★塩 少々 ★黒こしょう 少々 ▶「根菜とお豆のコロコロサラダ」の作り方はこちら！
簡単♪きのこたっぷりスープ＜31kcal＞
きのこをたっぷり使ったスープです。味付けの塩分は控えめですが、きのこの旨味が加わることで美味しく召し上がれますよ。 【材料（1人分）】 椎茸(軸は取っておく) 2枚 ぶなしめじ 1/5パック（20g） えのきたけ 1/5パック（20g） たまねぎ(みじん切り) 1/8個（25g） 白ワイン 小さじ1/2 コンソメ顆粒 小さじ1/2 お湯 50ml〜 塩 少々 こしょう 少々 粉チーズ 少々 パセリ(みじん切り) 小さじ1/2 ▶「簡単♪きのこたっぷりスープ」の作り方はこちら！
煮りんご＆メープルジンジャーシロップ＜46kcal＞
白ワインをかけて電子レンジで加熱した煮りんごに、メープルジンジャーシロップを少量かけることで、優しい甘みが口の中に広がります。50kcal以下ですので、パスタを食べた後でも安心して食べられますね。たくさん作って朝食やおやつのヨーグルトに加えるのもおすすめです！ 【材料（1人分）】 りんご 1/4個 白ワイン 大さじ1 ★しょうが（すりおろし） 小さじ1/12 ★メープルシロップ 小さじ1/2 ▶「煮りんご＆メープルジンジャーシロップ」の作り方はこちら！
献立の栄養バランスをチェック
腸内環境を整える食物繊維がたっぷり
＜栄養バランスのポイント＞ ★食物繊維：便のかさを増やして排便を促したり、コレステロールや糖の吸収を抑えてくれる作用があります。 ★ビタミンB1：糖質がエネルギーに変わるのをサポートしてくれるビタミンです。 〈この献立だけでは補えきれない栄養素〉 ★カルシウム 丈夫な骨を作るのには欠かせない栄養素です。この献立では十分ではありませんので、他の食事でしらす、小松菜、ごま、牛乳などカルシウムが豊富な食材を使って補いましょう。また、今回紹介した献立のサラダにひじきを加えたり、デザートにヨーグルトをかけたり、スープに切り干し大根を加えるなど、ちょい足しすることでもカルシウム量がアップしますよ。 【今日のダイエット献立】春を満喫！菜の花の肉巻き<505kcal>
管理栄養士からのアドバイス
春はほたるいかが最も美味しい季節！
ほたるいかで有名な富山県では、毎年3月1日に漁が解禁し、5月までがほたるいかの漁をして良い期間と定められています。そのため、ほたるいかは今の時期だからこそ味わえる美味しさがつまった食材です。 また、ほたるいかは内臓（はらわた）ごと食べるため、ビタミンAが豊富です。ビタミンAは皮膚や粘膜、目の健康維持には欠かせない栄養素です。粘膜を正常に保つことで、風邪をひきにくくする効果が期待できます。旬のほたるいかを使った献立で元気な体を作っていきましょう♪ 【今日のダイエット献立】高たんぱく＆低脂質！鯛と野菜のカルトッチョ＜529kcal＞ 【参考文献】 ・全国漁業協同組合連合会／プライドフィッシュ／富山県／富山湾のホタルイカ （http://www.pride-fish.jp/JPF/pref/detail.php?pk=1427686291）※閲覧日：2021年2月23日
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
