【栄養満点】16穀米の5つの魅力とは？

白米と比べ、カロリーや糖質が控えめの「16穀米」。さまざまな雑穀がブレンドされることで栄養バランスがUP！ほかにも、まだ知られていないダイエットにおすすめの魅力が満載です。おにぎりだけではない「16穀米」を使ったアレンジレシピもご紹介します。

2019年06月17日

「16穀米」とは？

「16穀米」に含まれる代表的な穀類

「16穀米」とは雑穀米の一種です。雑穀米とは、白米のほかに数種類の穀類を混ぜたものを指します。ブレンドした穀類が5種類であれば「5穀米」、16種類であれば「16穀米」となります。 16種類もの穀類を含むため、「16穀米」にブレンドされている雑穀はメーカーなどによって異なります。しかし、玄米・あわ・ひえ・きび・黒米・大麦・はと麦などは、「16穀米」に含まれていることの多い代表的な穀類といえるでしょう。これらの雑穀には、白米だけでは摂取することのできない栄養素が多く含まれるだけでなく、白米だけで食べるときよりもカロリーや糖質を抑えることができます。

「16穀米」基本の炊き方

「16穀米」には、白米以外の雑穀が含まれています。穀類によって、吸水率や吸水に必要な時間が異なるため、洗った直後に炊飯してしまうことはおすすめしません。おいしく召し上がりたい場合、夏は30分以上、冬は1時間以上、水に浸しておくとよいでしょう。そうすることで、すべての穀類が均等に水を含み、ふっくらとおいしく炊き上がりやすくなります。また、蒸らす時間も15～20分程度もうけてください。白米のみでの炊飯時よりも、時間に余裕を持つことがポイントです。最近は水に浸す時間を短縮できる商品なども登場しています。そのため、「16穀米」を炊く際は、使用する商品のパッケージをよく確認してみましょう。

ダイエットの味方☆「16穀米」の5つの魅力！

魅力1：血糖値の急上昇を抑制！

「16穀米」は白米よりも、食品に含まれる糖質の吸収しやすさを示す「GI値」が低いといわれています。そのため、食後の血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できるのです。血糖値が急上昇した場合、上がり過ぎた血糖値を下げるため、すい臓からインスリンが多く分泌されます。インスリンの分泌により、血中の糖分を脂肪に変え体内に溜めこむ働きが促され、結果、太りやすくなってしまうのです。しかし、血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンが過剰に分泌されることはなく、体内に溜めこまれる脂肪を抑えることができます。「GI値」の低い「16穀米」を食べることで、白米を食べるときよりも血糖値を抑制できると考えられるのです。

魅力2：お通じを改善！

「16穀米」は食物繊維が豊富です。雑穀の多くは殻付きのため、精製されている白米よりも食物繊維が多くなります。「16穀米」にブレンドされることの多い雑穀のひとつである「大麦」だけに注目してみても、なんと白米の17倍もの食物繊維が含まれているといわれているのです。さらに、「16穀米」に含まれる多彩な雑穀によって、不溶性・水溶性どちらの食物繊維も摂取することができます。そのため、胃腸の働きを促し、整腸作用を期待することができるため、お通じの改善につながると考えられています。

魅力3：栄養素が豊富！

「16穀米」はビタミンやミネラルも豊富！ビタミンB1、B2、さらにB6なども含まれています。ダイエット中に不足しがちな、亜鉛・マグネシウム・カリウム・カルシウム・鉄分も摂取することができます。「16穀米」であれば、白米だけでは補うことのできない栄養素を、個性豊かな雑穀によって補うことができるのですね。ダイエット中も栄養バランスのよいメニュー作りを助けてくれますよ。

魅力4：満腹感＆腹持ちのよさ！

「16穀米」にはさまざまな食感や大きさの異なる雑穀が含まれているため、白米だけのごはんよりも噛み応えがあるといわれています。精米によってもみやぬかを取り除かれた白米と比べ、殻や皮が付いたままの穀類も含む「16穀米」は、咀嚼数がアップ。これにより、満腹感を得やすくなると考えられるのです。さらに、消化速度も白米よりゆるやかなため、腹持ちがよくなる効果も。「16穀米」であれば少量でも満足しやすいため、食べ過ぎを抑制し、さらに間食をせずにすむかもしれませんよ。

魅力5：美肌＆アンチエイジング効果！

「16穀米」に含まれる栄養素は、ダイエットを助けるだけでなく、美容効果も期待できるのです。例えば、美肌とアンチエイジングに欠かせない栄養素であるビタミンEは、玄米やあわに豊富です。むくみを防止するカリウムや、抗酸化作用の高い亜鉛などのミネラル類も「16穀米」で摂取することができます。また、豊富に含まれる各アミノ酸も、角質の保湿機能やバリア機能を保つといわれています。さまざまな雑穀による豊かな栄養素が、美肌効果とアンチエイジング効果につながると考えられるのです。

「16穀米」でアレンジしてみよう！

ささみときのこのチーズリゾット

高たんぱく低カロリーな鶏のささみとヘルシーなきのこをあわせ、ダイエット中でも楽しめるリゾットに仕上げたレシピ。レシピ内では押し麦と白米を使用していますが、これらを「16穀米」に置き換えればOK！ほんのりと淡く色づきますよ。 ▶「ささみときのこのチーズリゾット」のレシピはこちら

鮭缶のお手軽炊き込みご飯

一膳でたんぱく質も食物繊維も、不足しがちなカルシウムも補える炊き込みご飯です。多めに作って冷凍しておくのがおすすめですよ。おにぎりにして冷凍しておけば、忙しい朝の朝食やお弁当にも簡単に利用することができます。こちらのレシピでは発芽玄米と白米を使用していますが、「16穀米」でも大変美味しくいただけますので、試してみてくださいね。 ▶「鮭缶のお手軽炊き込みご飯」のレシピはこちら

まとめ

ダイエットに「16穀米」を取り入れよう！

「16穀米」はさまざまな雑穀の栄養を摂取することができ、ダイエット効果だけでなく美容効果も期待できる食材です。白米と置き換えるだけで、カロリーと糖質を抑えることができます。チャーハンや雑炊など、ごはんものの料理に適応可能なため、アレンジの幅が広がりますよ。抗酸化成分や肌に良いとされる栄養素が豊富な雑穀を含むので、ダイエットとあわせて、肌質改善を期待することもできるでしょう。糖質を多く含むことから、ダイエット中は控えた方がよいとされる炭水化物。しかし、糖質を控えすぎると健康を損なうおそれがあります。「16穀米」を上手に取り入れ、必要な炭水化物もしっかり補っていきましょう！

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著者

DietPlus管理栄養士(管理栄養士)

「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。また、アプリ「ダイエットプラス」では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。