【カロリー以外も重要】ダイエット中は「食べる時間」にも意識しよう！
ダイエット中はカロリーを気にして朝食を抜いてしまっていませんか？体重管理のために摂取カロリーを気にされる方が多くいらっしゃいますが、カロリー以外にも注目してほしいのが時間です。今回は、アメリカにある大学で行われた「食べる時間によって脂質の燃焼が違う」という研究結果について、管理栄養士の視点で解説します。
2022年06月25日
「体重管理のためには深夜食ではなく朝食？」の研究について紹介します！
研究方法
エネルギー消費量を測定する装置であるヒューマンカロリーメーターを使って、中高年者の被験者で食事の撮る時間によって代謝に差が出るのかを調べました。 被験者には2回の代謝モニターを行ったのですが、昼食は12時30分、夕食は17時45分と2回とも同じ時間帯なのに対して、1つの実験では朝食として8時に食事をしてもらい、もう一方の実験では22時に深夜食を食べてもらいました。 この朝食と深夜食に関して栄養バランスは同じものとし、夜を挟んでの絶食時間は、両方とも同じ長さになるように調整しています。また、参加者の活動レベルは同じでした。
研究結果
食べていた食品の種類や量、活動レベルは2回の実験ともに同じであったにも関わらず、結果は朝食に比べて深夜食では脂質の燃焼が抑えられる傾向が見られました。 この結果から、夜遅い食事は脂肪として体に蓄えられやすくなるため、食べる内容だけでなく、食べる時間も体重管理には重要であると言えます。
なぜ夜遅い食事は太りやすいのか？
エネルギーが消費されない
夜遅くに食事をした後、すぐに寝ていませんか？食事から摂ったエネルギーを消費しきれず寝てしまうと、余ったエネルギーが体に脂肪として蓄積されてしまい、その結果体重を増加させてしまうのです。
夜はBMAL1（ビーマルワン）が多くなる
最近注目されているのが、体内時計の調整に関与しているBMAL1という、たんぱく質です。BMAL1は体に脂肪を溜め込む働きがあり、時間帯によって体内の量が違います。 BMAL1が1日のうちで最も少ない時間帯は14時〜15時で、逆に最も多くなる時間帯は22時〜2時です。そのため、22時以降に食べる食事は、それ以前の時間帯に食べる時よりも、体に脂肪として溜めこみやすく太りやすいのです。
どうしても夜が遅くなってしまう時はどうしたら良いの？
夜遅い食事は太りやすいと分かっていても、仕事の関係で夕食が22時を過ぎてしまうことがありますよね。そういった時には、夕食を2回に分けて食べることをおすすめします。 例えば、18時過ぎにおにぎりやサンドイッチ、バナナなど、炭水化物がメインの食品を食べ、帰宅後は炭水化物の多い食品は食べずにおかずのみを食べます。おかずは油をあまり使っていない料理や、野菜スープなどの胃への負担の少ないものにしましょう。
体重管理のためにも朝食を充実させよう
主食・主菜・副菜の3つの要素を揃えるのが理想
朝食は時間がなく、おにぎりやパン、ジュースなど簡単なもので済ませてしまいがちですが、しっかり食べることで太りにくい体作りに繋がります。朝食を食べるときに意識してほしいのが、主食・主菜・副菜の3つの要素があるかです。 ・主食：ごはん、パンなど炭水化物が多い食品 ・主食：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などたんぱく質が多い食品 ・副菜：野菜、きのこ、果物など
揃えるのは難しくない！
3つの要素を揃えるのは時間的に難しい、ハードルが高いと感じるかもしれませんが、意外と難しくありません。 例えば、ご飯にインスタント味噌汁が朝食の定番という場合には、卵かけご飯にして主菜の要素をプラス。味噌汁にはレンジで解凍した冷凍野菜を入れて副菜の要素をプラス。これで3つの要素をクリアです。 普段の朝食で足りない要素があったらプラスしてみましょう。
忙しい朝にもおすすめ！朝食レシピ3選
しらすとトマトのトースト〈215kcal〉
すぐにできる和風トーストのレシピ。トマトの酸味と甘み、しらすの塩味で味付けは不要。パンにのせてトースターで焼くだけ！ ▶「しらすとトマトのトースト」のレシピはこちら！
おぼろ豆腐とじゃこのヘルシー丼〈390kcal〉
朝は食欲がないという人でもさらっと食べれる豆腐丼レシピ。海苔やおろし生姜などを加えても良いですね。 ▶「おぼろ豆腐とじゃこのヘルシー丼」のレシピはこちら！
まとめ
朝食をしっかり食べて太りにくい体を目指そう
今回は、アメリカのバンダービルト大学で行われた研究結果を紹介しました。研究結果で分かったように、何をどれだけ食べるかも大切ですが、いつ食べるかといった時間もダイエット中に限らず、体重管理をする上で必要です。 食事カウンセリングをしていると、「摂取カロリーを少なくするために朝食は食べない」、「朝は忙しくて朝食を食べる時間がない」、「夜遅くに食事をしているから朝はお腹が空かない」など、残念ながら朝食を食べない方が多くいらっしゃいます。 今まで朝食を食べていなかった方は、太りにくい体を作るためにも、1日のスタートを切る朝食を食べる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。 【参照】 「体重管理のためには新夜食でなく朝食？」（国立健康・栄養研究所） https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=69850&-lay=lay&-Find.html （アクセス日：2020年4月2日）
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
