【リバウンドしない！】無理のない「減量ペース」について管理栄養士が解説

今年も暑い日が続いていますね。薄着になってくると体型が気になりだし、慌ててダイエットを始める方も多いのではないでしょうか。しかし、無理な減量は身体の負担となり、リバウンドにつながる可能性もあります。そこで今回は、リバウンドしない減量ペースとダイエット方法について、管理栄養士が解説します！

2019年08月16日

カロリーと体重の関係

1kg減らすのに必要なカロリー数とは？

ダイエット食品の広告などで「1か月で5kg減量！」といったような内容を見かけたことはありませんか？では、実際に1か月で5kg減らす事は可能なのでしょうか？ 1kg減らすために消費しなくてはならないエネルギー量は、約7200kcalです。そのため、1月で5kg減らすとすると、食事や運動によって1日あたり約1200kcalも消費しなくてはならない計算となります。 ▶【気になるダイエット方法を徹底比較！】「低糖質」VS「低脂質」どっちが効果的？？

1か月で5㎏減量は可能？

食事で1日1200kcal減らすとすると…

ご飯茶わん1杯(150g)あたり252kcalなので、1日3食ご飯を食べている方が全く食べないようにしたとしても756kcalしか削減する事が出来ず、1200kcal減らすにはまだまだ遠く及びません。また、成人女性の適正な摂取カロリーは活動量や体型によっても異なりますが、1800～2000kcalと言われていますので、1200kcalを食事で減らそうとするとかなりの食事量を減らさなくてはいけない事が分かります。食事量を減らすと、もちろんカロリーを減らす事が出来ますが、身体にとって必要な栄養素が不足してしまい、健康を害してしまったり、ストレスによって食欲が爆発し逆にリバウンドしてしまう恐れもあります。

運動で1日1200kcal減らすとすると…

運動による消費カロリーは意外に少なく、体重50kgの方ですとウォーキング30分で約110kcal、自転車30分で約180kcal、水泳30分で約200kcalとなります。そのため、1200kcalを消費するためにはかなりの運動量や時間が必要になってしまい、現実的には難しいのではないでしょうか。 ▶【1日5分で座りながらダイエット！】ポッコリお腹に効く「腹筋トレーニング」3選

無理のない減量ペースとは？

1か月あたり1～2kg減がオススメ！

身体にとって負担が少なく、リバウンドしにくい減量ペースは、1か月あたり1～2kgと言われています。1kg減の場合ですと1日の削減カロリーは240kcal、2kgでしたら倍の480kcalです。

1か月で1kgやせるためのダイエットプラン(1日あたり約240kcl減)

・ご飯を1食あたりお茶碗1/3減らす×3食・ご飯を1食あたりお茶碗1/3減らす×2食＋お菓子100kcal分減らす・菓子パン(500kacl)を野菜サンドイッチ(250kcal)に変える・缶ビール350ml×2本と柿の種1袋を糖質オフビール350ml×2本ともずく1カップに変える

1か月で2kgやせるためのダイエットプラン(1日あたり約480kcal減)

・ご飯を1食あたりお茶碗1/3減らす×3食＋お菓子を100kcal分減らす＋自転車30分こぐ・菓子パン(500kcal)とペットボトルのミルクティー(200kcal)を野菜サンドイッチ(250kcal)と野菜ジュース(100kcal)に変える+自転車30分こぐ ▶【毎日コツコツ】自宅で簡単にできる運動法って？

まとめ

無理のないダイエットでリバウンド知らず

いかがでしたか？1か月で1～2kg減が理想的と言うと、少ないと思う方もいるのではないでしょうか。しかし、1kg減の無理のないペースでダイエットを進めていくと1年で12kg減となり、来年の夏にはスッキリとした体形でオシャレを楽しむ事が出来ます。無理なダイエットで急激にやせるとリバウンドしやすくなり、リバウンドを繰り返す事でだんだんと痩せにくい体質になってしまう可能性もあります。そのため、ゆっくりとしたペースでも着実にダイエットを進めることが大切ですよ！