【どうして？】ダイエット中に便秘になりやすい理由と解消法

ダイエット中になりやすい便秘。この便秘に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。今回、管理栄養士がダイエット中に便秘が起こりやすいワケとその解決法を詳しく紹介したいと思います。

2022年09月27日

ダイエット中に便秘になる理由とは？

理由１：食事の量が少なすぎる

ダイエットをすると、どうしても食べる量を極端に減らしてしまう事がありますよね。しかし、食べる量が少なすぎると、便のモトとなる材料が少なすぎて、かえって排便がしにくくなります。

理由２：単品ダイエット、あるいは、食べる食品に偏りすぎている

単品ダイエットや食べる食品に偏ってしまうと、栄養が偏り、腸内環境が悪化し、便秘になりやすくなります。ダイエットをしつつも、腸内環境を整えるためには、バランスの整った食事を心がけましょう。

便秘にならないための解決法とは？

ポイント１：野菜、海藻類、きのこ類を意識する

野菜、海藻類、きのこ類に多く含まれている食物繊維は、水分を吸収して便を柔らかくしてくれます。あるいは、便のカサを増やして、腸の蠕動運動を活発にして、排便を促してくれたりします。また、これらの食材は、自然と咀嚼回数が増えるので、少量でも満腹に感じやすく、ダイエットにも強い味方です。野菜の１食の目安量は「生野菜なら両手いっぱい程度」、「加熱野菜なら、片手にいっぱい程度」の量です。生野菜と加熱野菜をバランスよくとることで、栄養バランスもさらに良くなり、便秘予防になります。

ポイント２：水分補給をする

ダイエット中は、水分を摂るのを制限する方もいると思います。しかし、水分を補給することで、便が固くなるのを防ぎ、腸の中で移動しやすくなります。また、朝に水分補給することで、腸が刺激されて、排便しやすくなります。

ポイント３：朝食を食べる

朝食をとることで胃腸の働きを高めます。また、朝食を食べる習慣がない方は、バナナやヨーグルトだけからでも良いので、とりあえず、何かを口にいれる事から始めましょう。

ポイント４：ビフィズス菌を含む食品を取り入れる

ビフィズス菌は排便をコントロールする腸内細菌の1つで、ヨーグルトや乳酸飲料に含まれています。また、バナナや玉ねぎなどに含まれているオリゴ糖は、このビフィズス菌を体内に増やす働きがあると言われています。

ポイント５：朝、決まった時間にトイレにいく習慣をつける

朝は、なかなか時間がなく慌ただしくなる事が多いと思いますが、快便を促すためには、毎日、規則的にトイレにいき、排便の習慣を身につけましょう。

便秘にならないおススメのダイエットレシピ

レシピ１：バナナと豆乳のスムージー

朝の忙しい時にもおすすめなのがバナナと豆乳のスムージーです。バナナには、腸内細菌を整えるオリゴ糖が入っているので、便秘予防のおススメの食材の一つです。また、豆乳には、女性ホルモンと同じ働きのイソフラボンが含まれて、ダイエット中でも、綺麗に痩せることを助けてくれます。 ▶「バナナと豆乳のスムージー」のレシピはこちら