お腹周りが気になる人必見！キツイけど効果抜群な「プランク」のやり方

以前は、腹筋を鍛えるトレーニングと言えば、「上体起こし」がメジャーな種目でしたが、最近人気が高いのは「プランク」。 上体起こしは動的なトレーニングなので、腰に負担がかかり、腰痛持ちの方にとっては難しい種目です。プランクは動きが少なく、個人差はありますが、正しいフォームで行えば腰への負担も少ないのです。

プランクとは

「プランク」は「厚い板」という意味で、身体を1枚の板に見立てて、その板に真っ平な姿勢を長く保つというトレーニングです。見た目以上にしんどいという声がありますが、その分、効果があると言われています。 それでは、さっそくプランクのやり方や効果についてご説明します。

やり方

1.四つん這いの状態から、肘から下の部分を床に付けます。 2.膝を浮かせて、つま先を床に付けます。 3. 頭～背中全体～腰～かかとが一直線になるよう姿勢を整えます。（顔を床に向けてあごを胸の方に引き寄せる、おへそをへこませて背骨の方にくっつけるイメージです） 4.3の状態をキープします。このとき呼吸は止めないようにしましょう。 ※余裕があれば、片足や片手を浮かして行うと負荷が上がります。姿勢を崩さないようにすることが大切です。

ポイント

最初は20秒くらいキープして、徐々に時間を延ばしていきます。正しい姿勢を保ったままキープすることが最も大切なので、鏡を見ながら行うのがおすすめです。 疲れてくると、以下のように姿勢が崩れてきてしまいがちなので注意しましょう。 ・体幹に力が入らず、締まっていない ・お尻の位置が高すぎる ・腰が沈んでいる 特に、腰が沈んでしまうと腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因となるおそれがあるので気を付けましょう。

効果

腹筋の中でも、インナーマッスルと呼ばれる、身体の内側の筋肉に刺激を加えることができます。具体的には、腹横筋、多裂筋、横隔膜などです。 このインナーマッスルは、上体起こしなどの動的なトレーニングでは鍛えにくい部分。インナーマッスルが鍛えられると、お腹がへこんでくるのはもちろん、姿勢がよくなります。インナーマッスルは自然のコルセットと呼ばれており、腰痛の方にはぜひ鍛えてほしい筋肉です。

やり方

1.横向きに横になった状態から、下になっている方の手の肘から下を床に付けます。肩の真下に肘がくるようにしましょう。 2.身体を浮かせて、下側の手の肘から下と、下側の足の外側のみで身体を支えます。 （胸を張って、頭からかかとまでが一直線になるようにします） 3.2の状態をキープします。呼吸は止めないようにしましょう。 ※余裕があれば、上側の足を持ち上げると負荷が上がります。姿勢を崩さないよう注意しましょう。

ポイント

意識する部分は、脇腹の部分とお尻の筋肉です。主にこの2つの筋肉で姿勢を保っています。疲れてくると、腰の部分から下がってきてしまうので、下がらないように意識しましょう。

効果

脇腹にある腹斜筋と呼ばれる筋肉と、お尻の中臀筋と呼ばれる筋肉を刺激します。脇腹やお尻のたるみが気になる方におすすめです。基本のプランクよりも難しいので、基本のプランクができるようになったら、次のステップとして行うといいですね。

プランクは少しキツイかもしれませんが、お腹周りのたるみ改善が期待できるトレーニングです。ポイントさえ押さえれば、手軽に行うことのできるので、時間がない方でも続けやすいですよ。姿勢や腰痛の改善にもつながりますので、ぜひ試してみてくださいね！