【リバウンドせずやせる！】基礎代謝をあげる方法3つ

リバウンドもなく、無理なくやせるには、基礎代謝を上げるのがポイントである事をご存じですか？基礎代謝が高い人は、何もしなくても、消費するカロリーが高く、太りにくい身体になっています。今回、管理栄養士が食事や運動から、基礎代謝を上げる方法を3つ紹介したいと思います。

2022年09月25日

基礎代謝量とは？

必要最小限のエネルギー代謝量

私たちは寝ている間や、安静にしている間にも、臓器や呼吸、体温維持などの活動を行っています。これらの生命維持に消費される必要最小限のエネルギー代謝量を基礎代謝量と言います。基礎代謝量は、10代をピークに年齢とともに低下していくのが通常なので、加齢とともに基礎代謝を維持する、あるいは高めることがやせやすい身体作りのポイントになってきます。

食事と運動から基礎代謝量を上げるポイントとは？

ポイント1：運動により筋肉量を維持する、あるいは増やす

食事の調整をしていても、なかなかダイエットがうまくいかない方は、運動不足ではないかを考えてみてください。運動不足な方は、筋肉量が少なくなっているかもしれません。筋肉量が多ければ、基礎代謝量も多くなることが分かっています。筋肉を増やすためには、筋トレなどの無酸素運動が効果的ですが、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を続けることも効果的です。また、エレベーターを使わずに階段を上る、一駅歩く、または、電車では座らず立つなどの生活の中から自然と運動量を増やしてみるのも、手軽に基礎代謝量を増やすポイントになってきます。

ポイント2：筋肉がつきやすい食事作りをする

いくら運動をしていても、無理な食事制限をしていると、筋肉のもとになる栄養素が不足してしまいます。筋肉を作り出すのは、肉類、魚介類、卵類、大豆製品などのたんぱく質が主な栄養素です。1日3食たんぱく質を摂るようにしましょう。毎食のたんぱく質の適量は、「手のひらの指を含まないサイズ」程度です。しかし、注意が必要なのは、たんぱく質の代謝には、ほかの栄養素も必要ということです。主食、主菜、副菜といった一汁三菜のバランスの良い食事に努めましょう。

ポイント3：血行を良くする食事作りをする

血行が良いと代謝もスムーズに行うことが出来るため、体温もそれに伴い高くなるのをご存じですか。体温が高いと、基礎代謝も上がることが分かっています。食事作りのポイントとしては、暑い日でも、冷たい食べ物や飲み物ばかりを口にしない。ショウガやニンニクなどの薬味や、唐辛子やシナモンなどのスパイス、あるいは、納豆やキムチなどの発酵食品を日ごろの食事に摂り入れてみましょう。

基礎代謝を下げてしまう悪い方法とは？

短期間でたくさんの減量をしない

ダイエット中は、短期間で体重を減らしたい方がほとんどではないでしょうか。しかし、無理な食事制限で急激に減量を行うと、内臓脂肪量以外にも、筋肉量も減ってしまいます。これでは、基礎代謝量も減ってしまいますので、通常の食生活に戻した途端にリバウンドどころか、以前よりも太ってしまう可能性が出てきてしまいます。減量の目安は月に1～2kgと言われていますので、参考にしてみてください。