【更年期のイライラ解消！】管理栄養士が選んだ4つの「更年期対策レシピ」とは？

更年期でイライラ、めまい、頭痛が…。こんな症状がつらい時、何か対策ができないかな？と悩んでしまいますよね。そこで今回は、更年期対策のメニューと、食事で摂りたい栄養素について、管理栄養士が説明いたします。

2018年08月07日

更年期症状予防のための食事のポイント

更年期とは閉経前後の10年間のことを言い、日本人は45歳～55歳くらいがその時期に当たると言われています。更年期では、卵巣機能の衰えにより女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が減り、様々な不調があらわれます。おもな症状として、のぼせ・多汗・手足の冷え・不眠・うつ状態・肩こり・強い疲労感などが挙げられ、数種類が重なって起こると言われています。また、エストロゲンには本来、骨を丈夫にしたり悪玉コレステロールを減らす作用があるので、エストロゲンが減ることで骨粗しょう症や動脈硬化などの危険性も高まります。更年期では、正しい知識で心身の変化を受け止めつつ、必要な栄養をしっかりとることが大切です。食事は、イソフラボンが多く含まれる大豆製品やビタミンＢ群、ビタミンＥ、カルシウム、食物繊維などを積極的にとるように心がけましょう。それでは早速、人気レシピとともに詳しく解説していきます。

更年期対策におススメの人気レシピ

自宅で簡単！純豆腐チゲ風

豆腐に含まれるイソフラボンは、体内でエストロゲンと同じような働きをするため更年期症状の改善に役立ちます。イソフラボンはカルシウムが骨から過剰に溶け出るのを防ぐ作用もあるので、骨粗しょう症の予防に力を発揮してくれます。豚肉などに含まれるビタミンＢ1は精神を安定させる働きがあるので、更年期のイライラを軽減します。 ▶「自宅で簡単！純豆腐チゲ風」レシピはこちら

きのことわけぎの禅パスタ

更年期はエストロゲンの減少と代謝が落ちる時期とが重なり、とても太りやすくなります。カロリーのとりすぎに注意しましょう。しらたきは低脂肪なのでオススメの食材です。食物繊維が豊富なきのこをたっぷり使うことで便秘予防効果も高まるので、肥満予防に役立つ一品です。 ▶「きのことわけぎの禅パスタ」レシピはこちら

速攻できる！サバ缶カレー

サバ缶は骨まで食べられる優秀食材で、カルシウムをたっぷり補えます。ビタミンＤが豊富な干しシイタケを組み合わせることでカルシウムの吸収が高まります。カルシウムは骨を丈夫にするはたらきに加え、精神を安定させる作用があるので更年期のイライラを改善します。 ▶「速攻できる！サバ缶カレー」レシピはこちら

アボカドカップde温玉チーズかけサーモンポキ添え

アボカドにはビタミンＥが豊富に含まれます。ビタミンＥにはホルモンバランスを整える作用があるので、更年期には積極的に取り入れたい栄養素です。ビタミンＥは抗酸化作用が強く、レモンなどに豊富なビタミンＣと一緒にとることでその作用が高まることが知られています。体内の過酸化物質を分解することで血行が良くなるので、更年期の冷えや肩こりを軽減します。 ▶「アボカドカップde温玉チーズかけサーモンポキ添え」レシピはこちら