【デスクワークの人必見！】むくみにも効く「太もも裏ストレッチ」のやり方
デスクワークや立ち仕事が原因で、凝り固まってしまう太もも裏の筋肉。脚のむくみにお悩みの方や、お尻が大きくなったように感じるという方は、太もも裏の筋肉をほぐす「太もも裏ストレッチ」がおすすめです。今回は、太もも裏ストレッチの効果ややり方についてご紹介します。
2022年04月25日
太もも裏の筋肉、意識していますか？
美脚・美尻作りに重要
太もも裏の筋肉は、歩く・走る・ジャンプするといった運動に必要な筋肉です。しかし、普段の生活ではあまり使われることが少ない部分であるため、凝り固まってしまうことが多く、血流の悪化から脚がむくんだり、骨盤の歪みや姿勢の悪さにも繋がる恐れがあります。 その結果、お尻が垂れ下がってしまったり、お腹がポッコリと出てしまうことも。
太もも裏ストレッチの効果
太もも裏の凝り固まった筋肉をほぐすことで以下の効果が期待できます。 ・姿勢が整う ・むくみの解消 ・ポッコリお腹の解消 ・ヒップアップ 長時間座ったままの作業が多い方や、片側の足に重心をかけやすい方なども、太もも裏の筋肉が凝り固まる原因になるので、こまめにストレッチを行うように意識するといいでしょう。
寝たままできる！太もも裏ストレッチ
テレビを観ながらできちゃう！ごろ寝ストレッチ♪
1．体を横にして寝ます。 2．床側の手は、頭を支えましょう。 3．天井側の足を曲げて、天井側の手で足首を掴みます。 4．ゆっくりと引っ張りましょう。 5．腹式呼吸で30秒キープしたら元の姿勢に戻ります。 6．反対側に横になり、2～5を行います。 7．左右同じ回数行います。
お尻をシェイプアップ☆膝かかえストレッチ
1．あおむけになりましょう。 2．片膝を両手で抱え、もう片方の足は伸ばしたままにします。 (両手は膝の前で組んでも膝の裏側に通して組んでもOK) 3．抱えた膝を胸に引きつけ、太ももの裏側を伸ばします。 4．反対側の足が床から浮かないように気をつけましょう。 5．3秒ほど足を引きつけたら手を離し、ゆっくりと床に戻します。 6．もう片方の足も2～5の順でストレッチしましょう。 7．左右10回ずつ行います。 慣れてきたら足を引きつける際に膝を曲げずに伸ばしたままにしてみましょう。また、筋肉を傷つけないために、太もも裏の筋肉にピリッとした痛みを感じたら、無理せずに止めるようにしましょう。気持ちが良い範囲で行うことが大切です。
立ち姿勢の太もも裏ストレッチ
片膝をついてのストレッチ
1．立ち姿勢から床に片膝をつきます。 2．踏み出している足へゆっくりと上体を倒し、両手を床につけましょう。届かなければ無理せず、伸ばせる範囲まで手を伸ばします。 3．お尻を後ろへ引くように意識します。それによって太もも裏に負荷が生まれます。 4．前に出した方のつま先を上げて10秒姿勢をキープしましょう。 5．ゆっくりと1の膝をついた姿勢に戻り、反対側の足を踏み出して2～4を行います。 6．左右1セットで3回繰り返しましょう。
テーブルや椅子、窓枠を使ったストレッチ
1．バーの代わりになるテーブルや椅子、窓枠などに片足を乗せ、つま先から膝までまっすぐになる体勢をとります。 2．つま先は真上を向くようにしましょう。 3．足のつけ根に両手を置き、上体を真っ直ぐに倒します。猫背にならないように背筋を伸ばしましょう。 4．太ももの裏側が気持ちよく伸びているのを感じます。逆にピリッと痛みが走るようであれば体を倒す角度を緩めるか、足を乗せる椅子やテーブルを低くしましょう。 5．真上に向けていたつま先を外側や内側に向けて、上体をつま先とは反対の方向にゆっくりと倒します。 6．乗せていた足を床に戻し、反対の足で1～5を行います。 バレエのバーレッスンのように足の踵をテーブルや椅子、窓枠に乗せて行うストレッチです。椅子を使用する際は座席が回転せずバランスが取りやすいものをおすすめします。
まとめ
ストレッチを続けてみましょう！
太もも裏ストレッチを行ってみると、「こんなに凝っていたんだ！」と実感できるかもしれません。このストレッチを続けているうちに、太ももにスキマができたという経験談もあるそうです。 今回ご紹介したストレッチで、むくみ知らずの綺麗な脚とキュッとあがった美しいお尻を目指しましょう！
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著者
DietPlus管理栄養士(管理栄養士)
「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。 また、アプリ「ダイエットプラス」では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。
