旬のさんまでダイエット！さんまの脂には肥満解消効果があった！

さんまには、血液サラサラ効果があるDHA(ドコサヘキサエン酸)や、中性脂肪の分解を促す働きがあるEPA(エイコサペンタエン酸)などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。 そして、EPAには「痩せるホルモン」と呼ばれているGLP-1を分泌させる働きもあると言われています。GLP-1には「食べ過ぎを抑える」「糖分が穏やかに吸収され、血糖値の急上昇を抑える」「血糖値が高い場合にインスリンを分泌させ、血糖値を下げる」という働きがあり、太りにくい体質の人は共通してGLP-1の分泌量が多いことが分かっています。そこで、EPAが多く含まれているさんまを食べればダイエット効果が期待できるというわけです。 秋のさんまは脂が乗っていて太りやすいのではないかと心配される方もいらっしゃるかもしれませんが、良質な脂はダイエットの味方になるのです！

さんまには不飽和脂肪酸以外にもさまざまな栄養分が含まれています。 まず、タンパク質が豊富で、焼いたさんま100gあたりのタンパク質の量は24.9gです。中くらいのさんま150gを焼いた場合の可食部がおよそ100gとなるので、さんまの塩焼き一匹を食べるとだいたいこれと同程度のタンパク質を摂取できることになります。一日あたりの平均必要量は成人男性が50g、成人女性が40gですので、中くらいのさんま一匹を食べるとおよそ半量のタンパク質を摂れます。筋肉をつけて代謝をあげるためにも、ダイエット中も積極的にタンパク質を摂りましょう！ また、さんまに含まれている必須アミノ酸の一つであるヒスチジンは、体内で分解されるとヒスタミンに変わり、体脂肪の燃焼を促したり食欲を抑えてくれたりする効果があります。この他にも、カルシウムの吸収を良くするビタミンDや、細胞の老化を防ぐ働きがあるビタミンEなども含まれていて、さんまはダイエットに向いていながら栄養価も高い魚と言えます。

さんまの脂は焼くと落ちてしまうため、効率良く脂を摂取するには生で食べる刺身が一番です。しかし、さんまといったら塩焼き！という方も多いでしょう。さんまと言えば塩焼きは定番ですが、せっかく栄養分をたくさん含んだ脂を焼いて落としてしまってはもったいないですね。そこで、必要以上に焼かないようにしてなるべく脂を落とさないよう工夫する必要があります。 2015年10月7日にNHKで放送された「ためしてガッテン」(2016年4月13日より「ガッテン！」にリニューアル)では、さんまの塩焼きの皮に焼き目をつけようとして焼きすぎて脂が落ちてしまうことを防ぐために、塩を振る前に10倍に希釈したみりんをさんまに塗って強火で焼く方法が紹介され、話題になりました。番組内では、平均して14分かかる焼き時間をこの方法によって7分にまで短縮させることに成功し、脂が乗ったジューシーなさんまの塩焼きを作ることができました。もちろんキレイな焼き色もきちんとついていましたよ。一方、さんまの調理法で避けたいのは竜田揚げなどの油で揚げた料理です。せっかくのさんまの脂が揚げ油に溶け出してしまいますので、さんまを食べるならなるべく油を使わない調理法で食べるようにしましょう。

さんまを食べる際は塩焼きにする機会が多いと思いますが、塩分の取りすぎには注意しましょう。塩分の取りすぎは生活習慣病などの予防の観点からはもちろん、むくみの原因にもなるのでダイエット効果も薄れてしまいます。スーパーなどで売られている、あらかじめ塩がまぶされている塩さんまはかなり塩分が強めなので、なるべく塩さんまは避けるようにしましょう。どうしても塩さんましかない場合は、調理する前に塩を水で洗い落とすようにします。 さんまの刺身を食べる場合は、刺身用として売られているものを買ってくるのが簡単です。ただし、さんまにはアニサキスという寄生虫がいることがあるので注意が必要です。さんまが生きている間は内臓にいますが、その後、身の方に移動する可能性があります。さんまを焼いたり、マイナス20度以下で24時間以上冷凍したりすれば死んでしまいます。たたきにしたり、よく噛んで食べて生きたまま飲み込まないようにするのも効果的です。さんまは足が早い(痛みやすい)と言われているので、生で食べるなら新鮮なさんまを選びましょう。

いかがですか？秋のさんまは脂が乗っていてとてもおいしいだけでなく、痩せるホルモンの分泌に効果があるEPAが豊富でダイエットにもつながるなんて、ぜひとも積極的に食べたい食材ですね！ また、EPAやDHAなどの栄養素は、さんま以外にも、いわしやさばなど身近な青魚にもが多く含まれているので献立に取り入れやすいのが魅力です。青魚を使った缶詰なら料理をしなくても簡単に食べることができるので、忙しい方におすすめですよ！

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