【あさりを楽しむ！】ヘルシー＆貧血予防にも◎1週間献立

ダイエット中に意識したいのは摂取エネルギー量だけではなく、筋肉の維持に必要なたんぱく質や、ビタミン、ミネラルが不足しないようにすることです。あさりは、ダイエット中にも取り入れやすい食材です。今回は管理栄養士が厳選したあさりを使った1週間の献立をご紹介します！

2022年10月04日

あさりの豆知識

あさりの特徴

あさりは、海水が20℃程になる春と、関東から南の地域では秋ごろが産卵の時期です。日本は、地域により海水の温度に差があり、あさりの収穫時期が異なります。近年、温暖化によりあさりの生産量が減少しており、放流なども行われているようです。春は、3月頃から旬を迎え、6月頃（秋は9月～10月頃）になると身がプリッとして美味しい時期を迎えると言われています。

あさりの栄養

あさりは、脂質量が少なく、高たんぱく質！不足しやすい鉄も含まれていて、ダイエット中には嬉しい食材です。

あさりの選び方

貝の口が閉じているものや、身動きするものが新鮮です。臭いを確認できる場合は、異臭がないか確認すると安心です。鮮度が良くても、貝が割れているあさりは、食べる時にけがをしやすいので気をつけましょう。

あさりが主役♪1週間献立

不足しやすい栄養素をカバー

ダイエット中は、食事量を気にしすぎて、必要な栄養素が不足してしまう心配があります。ダイエット中に不足しやすい鉄の補給にもなる、あさりを使った献立をご紹介します！

【月曜日】「ダイエット中でもチャーハンが食べれる！洋風あさりチャーハン♪」の献立

主食：洋風あさりチャーハン副菜：人参とエリンギのたらこ和え副菜：水菜とプチトマトのサラダ汁物：忙しい朝の1杯に！チンゲン菜と桜えびのレンチン中華スープ主食に偏りがちなチャーハンも、あさりや野菜を入れることで、栄養バランスが整いやすくなります！ボリュームもあるため、満足感が得られます。さらに、緑黄色野菜である水菜なども献立に入っていて、ビタミンやミネラルが摂りやすい、栄養満点な献立です。 ▶「ダイエット中でもチャーハンが食べれる！洋風あさりチャーハン♪」の献立はこちら！

【火曜日】「デザート付き！魚介とトマトで旨味たっぷりアクアパッツァ」の献立

主食：フランスパン主菜：鱈のアクアパッツア副菜：ミニトマトとしいたけのグリルチーズ汁物：簡単♪きのこたっぷりスープデザート/おやつ：バター不要！しっとり蒸し焼きショコラヘルシーなのにデザートまで食べられる献立です。あさりは、鱈と一緒に調理することで、よりうまみが増し、食べやすい一品です！主食は、脂質量が少なく、噛み応えのあるフランスパンにし、ダイエット中にも嬉しい献立になっています。 ▶「デザート付き！魚介とトマトで旨味たっぷりアクアパッツァ」の献立はこちら！

【水曜日】「華やかな食卓に♪旬あさりのファイバーパエリア」の献立

主食：旬アサリのファイバーパエリア主菜：鮭のハーブソテー副菜：香ばしかぼちゃとれんこんのグリルサラダ汁物：小松菜とコーンのスープデザート/おやつ：いちご旬のあさりをパエリアで楽しめます。あさりに含まれる鉄は、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると体内への吸収率がアップすると言われています。鮭でたんぱく質、デザートのいちごや小松菜でビタミンCが摂りやすい献立です。 ▶「華やかな食卓に♪旬あさりのファイバーパエリア」の献立はこちら！

【木曜日】「生姜香る♪あさりとブロッコリーの酒蒸し」の献立

主食：ごはん主菜：生姜香る♪あさりとブロッコリーの酒蒸し副菜：小松菜と桜エビの和え物汁物：とろろ昆布の簡単おすましあさりのうまみと生姜の香りがたまらない一品です。作り方はとっても簡単！汁物は、食物繊維も補給できる、とろろ昆布を組み合わせて、さっぱりとした献立になっています。 ▶「生姜香る♪あさりとブロッコリーの酒蒸し」の献立はこちら！

【金曜日】「糖質控えめ☆お豆腐みそグラタン」の献立

主食：玄米ご飯主菜：お豆腐みそグラタン副菜：あさりと押し麦のプチプチサラダ汁物：カラフルトマトスープあさりは、押し麦とあわせて、栄養バランスだけではなく、食感にもこだわった一品です。主菜のグラタンは豆腐を使うことで脂質量を減らし、カロリーダウンを意識した献立です。 ▶「糖質控えめ☆お豆腐みそグラタン」の献立はこちら！

【土曜日】「あさり水煮缶を使って☆豆乳クラムチャウダー」の献立

主食：フランスパン主菜：白菜の豆乳クラムチャウダー副菜：スモークサーモンとルッコラのパインドレッシングサラダ副菜：ブロッコリーとしめじのさわやかマリネあさりの水煮缶を活用したクラムチャウダーです。豆乳を使用することで、乳脂肪分を控えめにし、濃厚なのにさっぱりとしたチャウダーです。 ▶「あさり水煮缶を使って☆豆乳クラムチャウダー」の献立はこちら！

【日曜日】「うま味たっぷり☆あさりとニラの卵とじ」の献立

主食：玄米ご飯主菜：あさりとニラの卵とじ副菜：ほうれん草と人参の白和え汁物：じゃがいもとたまねぎのみそ汁卵は、アミノ酸スコアが高い食品です。また、じゃがいももビタミンCが多い野菜の1つで、汁ごと食べることで栄養素を逃さず補給できます。糖質量の多いじゃがいもが献立に入っている分、主食のご飯は玄米にし、食物繊維や糖質の代謝を助けるビタミンB1 の補給を意識した献立です。 ▶「うま味たっぷり☆あさりとニラの卵とじ」の献立はこちら！