【宅トレ】プランクで体幹を鍛えよう！

長引くコロナ禍で、「宅トレ」が気になっている方や、実際に始めてみた方も多いのではないでしょうか。今回は宅トレメニューにぜひ加えてほしい「プランク」のメリットや、正しい方法を解説します。

2023年04月25日

そもそも、運動ってどれくらいすればいいの？

運動プログラムを立てよう！

厚生労働省では「成人を対象とした運動プログラム」で、有酸素運動に加えて筋トレを行うことで、より効果が出ると提唱しています。具体的な運動プログラムは以下の通りです。

厚生労働省が推奨する運動プログラム

・有酸素運動を週2～5回。（中強度なら30～60分/回、高強度なら20～60分/回）・筋トレを週2～3回（8～12回/セットを、2～4セット） ※プランクは姿勢をキープする運動なので、1回/セットでカウントできます。

まずは10分からでもOK

「忙しい毎日の中で、運動プログラムを取り入れるのは難しい…」という方も多いかと思います。そんな方は、まずは10分だけでも今より多く体を動かしてみませんか？ 10分多く体を動かすことによって、「死亡のリスクを2.8％」「生活習慣病発症を3.6％」「ガン発症を3.2％」「ロコモ・認知症の発症を8.8％」低下させることが可能であることが示唆されています。今回は10分の中でも取り入れやすい、体幹トレーニングの「プランク」をご紹介します。

体幹トレーニングの「プランク」

プランクとは

体幹トレーニングの王道「プランク」。プランクという名前は、硬い板「PLANK」に由来します。プランクとは、うつぶせになり、床に肘をついた状態をキープし、肩から足先まで硬い板のように一直線のポーズをする運動のことです。

体幹を鍛えることのメリット

体幹は、体のあらゆる動きの支点となる部位です。体幹が不安定だと、手や脚、首などの筋肉や関節などに余計な負担がかかってしまい、猫背や反り腰、腰痛、肩こりなどの原因になることも。そういった状況を予防するためにも、体幹を鍛えることは大切です。またインナーマッスルも鍛えられるので、基礎代謝を上げることが期待できますよ。

プランクをやってみよう！

プランクの方法

1.うつぶせになる。 2.腕を肩幅に広げ、肘を床につけて体を起こす。肩の真下に肘が位置するようにしましょう。 3.足を肩幅ほどに開き、つま先を立てる。足首が直角になるようにしましょう。 4.お尻を引き締めるイメージで、ゆっくりと腰を持ち上げる。お尻を持ち上げすぎて出っ張らないようにしましょう。肩・お尻・かかとが一直線になることを意識するのがポイントです。 5.4.のポーズを10～20秒間キープ。体全体がプルプルしてくると思いますが、無理しすぎない程度で保ちましょう。 6.10秒ほど休憩を入れながら、3セットを目標にしましょう。 ※どうしてもつらい人、膝を落として支点にしましょう。

さらなる効果を出す方法

片肘をついて横を向けば、「サイドプランク」となります。もう少しがんばれる方や、気分を変えたい日に挑戦してみてくださいね。サイドプランクも、プランク同様「一直線」がポイントです。

プランクの注意点

間違った方法では腰を痛めることも…

せっかくプランクをしていても、「体幹トレーニングのためにやっているのに効果がない…」や「腰を痛めてしまった…」となってしまったら大変です。すでにプランクを行っている方も、あらためて注意してみましょう。

姿勢の注意点

目線は斜め前方を見るようにしましょう。「上げすぎず、下げすぎず、自然体に。」を意識してみてください。また、腰は肩の延長線上の位置をキープしましょう。プランクは特に腰の位置が重要です。低すぎてしまうと、腰痛の原因となってしまいます。逆に高すぎると効果が得られません。もし、腰の位置をしっかりキープし続けるのが難しければ、無理をせず、自分に合った秒数から始めましょう。

意識や呼吸の注意点

プランクをしている間は、お腹を引締め、緊張状態をキープしましょう。「お腹に効いている！」と考えながら行うことが大切です。またきちんと酸素を取り込むため、呼吸を止めないようにしましょう。力むと、無意識に呼吸が止まってしまうので、意識して呼吸するようにしてください。

まとめ

プランクで体幹を鍛えよう！

コロナ禍でおうち時間が増えた方、運動不足を感じる方など、ぜひプランクで体幹を鍛えませんか？【参考文献】・厚生労働省　成人を対象にした運動プログラム　https://www.mhlw.go.jp/content/000656456.pdf（閲覧日2021年12月10日）・e-ヘルスネット「アクティブガイド」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-002.html　（閲覧日2021年12月10日）・NIKKEI　WOMAN SMARTビューティー「体年齢が10歳若返る　20秒の体幹ゆる筋トレ」　 https://style.nikkei.com/article/DGXMZO09289800Y6A101C1000000/（閲覧日2021年12月10日）・福井新聞online 体幹の鍛え方、プランクは一直線に https://www.fukuishimbun.co.jp/articles/-/1071264（閲覧日2021年12月10日）・朝日新聞　50代からでも遅くない　筋トレの効果と自宅でできる簡単メニューを紹介 https://www.asahi.com/relife/article/13257609（閲覧日2021年12月10日）

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著者

寒川　祐美加(管理栄養士)

「人を良くすると書いて食」をモットーに関わった方々が健康で笑顔になれるようなお手伝いをしたいと想い、日々奮闘する管理栄養士。学生時代、食生活を改善し健康の大切さを知ったことをきっかけに管理栄養士に。大学卒業後は、製薬会社で生活習慣病領域を担当。現在はその経験を活かして特定保健指導やコラムの執筆に従事しております。