【あなたの腸は大丈夫？】話題の「腸活」について解説＆おすすめレシピ3選
自分の腸内環境が今、どのような状態か考えたことはありますか？腸内環境は、健康維持やダイエット、美容などに大きく関係していることから、最近では「腸活」として目にすることも多いのではないでしょうか。そこで、今回は腸活や食事のポイントなどについて、管理栄養士が解説していきます。
2022年07月28日
腸活で腸内環境を整えよう
そもそも腸の役割とは？
食べることは、私たちが生きていく上で必要不可欠です。腸は、食べたものを消化し、栄養素を吸収して、残ったものを便として排出するというとても大切な役割があります。
腸活とは？
腸活とは、腸内環境を整えて、健康な体をつくり維持していくこととされています。腸内には、腸内フローラとも呼ばれる腸内細菌が、約1000種類、100兆個も生息しています。体によい働きをするとされる「善玉菌」、体に悪い働きをするとされる「悪玉菌」、そのどちらでもない「日和見菌」の3つに分けられます。腸内細菌の種類はその人によって異なり、住んでいる国や食事などの影響も受けるとされています。体の健康には、この腸内細菌のバランスを整えることが重要です。
理想の腸内環境
よい腸内環境とは？
健康的な腸内環境は、悪玉菌よりもビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が多い状態で「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」の割合が理想的だとされています。 善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑えて腸の動きを活発にし、病原菌などによる感染予防や、発がん性物質の産生を抑制する働きがあるとされています。また、体の免疫力を高め、血清コレステロールを低下させる効果についても報告されているんですよ。
腸内環境が悪化すると？
便秘、お肉などの動物性たんぱく質や、揚げ物などの脂質の多い食事、ストレス、不規則な生活などが原因で、腸内に悪玉菌が増えると腸内環境が悪化してしまいます。悪玉菌は、腸内の食べカスを腐敗させ、ガスや悪臭の元となる物質をつくり出すため、口臭や体臭、肌トラブルの原因となるだけでなく、免疫力の低下にも繋がってしまうのです。
自分の腸内環境をチェック！
どうやったら腸内環境がわかる？
日頃から自分のお通じの状態を観察することで、今の腸内環境を知ることができます。腸内が活発であれば1日に1～2回の排便があるとされていますが、2～3日に1回の排便でも、排便状態が普通でお腹の苦しさを感じなければ便秘ではありません。 いきまずに排便でき、形状はバナナ状、色は黄色から黄色がかった褐色で、水中でほぐれて水に浮く状態が理想のお通じとされています。色が黒っぽく悪臭があると、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。日頃からお通じをチェックする習慣をつけていきたいですね。
腸内環境を整える食事ポイント
生きた善玉菌「プロバイオティクス」を摂ろう
「プロバイオティクス」とは、私たちの体によい影響を与えるとされている、生きた善玉菌のことです。ビフィズス菌や乳酸菌を含む食材は、納豆・漬物・ヨーグルト・乳酸菌飲料などがあります。ビフィズス菌や乳酸菌は、一定期間しか腸に存在することしかできません。そのため、毎日継続的に摂取する必要があるとされています。
善玉菌を増やす「プレバイオティクス」を摂ろう
「プレバイオティクス」とは、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある成分のことで、オリゴ糖や食物繊維があります。野菜・果物・豆類などに多く含まれ、消化・吸収されることなく大腸まで届き、善玉菌のエサとなります。オリゴ糖は、大豆などの豆類・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどに多く含まれます。 普段、野菜類が不足しがちな方は、加熱してかさを減らしたり、野菜炒めなどの野菜がメインの料理を取り入れることで、野菜の量を増やしやすくなります。 また、常備菜の作り置きや野菜をすぐに使えるように下処理して保存しておくと、忙しい方も野菜を食べやすくなりますね。
腸活おすすめレシピ3選
切り干し大根と牛肉の韓国風炒め
切り干し大根は食物繊維が豊富なだけでなく、天日干しをすることで旨味や栄養が凝縮されています。辛い味付けが苦手な方は、コチュジャンをみそに変えても美味しいですよ。 ▶「切り干し大根と牛肉の韓国風炒め」の作り方を見る
きのこたっぷり！みぞれ汁
食物繊維が豊富なきのこと、ビタミンCが豊富な大根を使っています。普段野菜が不足しがちな方も、汁物に野菜やきのこを入れることで補いやすくなります。 ▶「きのこたっぷり！みぞれ汁」の作り方を見る
水切りヨーグルトのハチミツレモンがけ
低カロリーなのにクリームチーズのような濃厚さが味わえるレシピです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌、はちみつに含まれるオリゴ糖を摂取できますよ。 ▶「水切りヨーグルトのハチミツレモンがけ」の作り方を見る
まとめ
自分の腸内環境を知って腸活してみませんか？
いかがでしたか？腸活は、肌の健康の維持や免疫力の向上、便秘予防など様々なメリットがあります。ストレスや不規則な生活は悪玉菌を増やし、腸内環境の乱れに繋がりやすくなるため、食事だけでなくその他の生活習慣を見直すことも大切です。 ぜひ腸内環境のチェックを習慣づけ、「腸活」をしてみてはいかがでしょうか。 【参考】 ・e-ヘルスネット/腸内細菌と健康 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html アクセス：2021年6月18日 ・e-ヘルスネット/便秘と食事 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html アクセス：2021年6月18日 ・健康長寿ネット/健康長寿と腸と排泄の関連について https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenko-cho/kenkochoju-cho-haisetsu.html アクセス：2021年6月18日
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著者
高橋 みゆき(管理栄養士)
管理栄養士。大学で栄養学を学び、パーソナルトレーニングジムでのトレーニング・食事指導、ダイエットアプリでの食事アドバイス業務に携わり、現在では｢食・栄養｣をテーマにしたコラムも執筆。 自身も25㎏のダイエット経験があり、ひとりひとりの性格や生活習慣に合わせ、継続しやすい減量方法・生活習慣改善方法を提案している。
