【長寿の秘訣】管理栄養士が考案した健康献立5選
日本は長寿の国ですよね。その日本の長寿の理由は、日本式食に西洋式食を程よく取り入れたことに関係があると言われています。西洋式食と言えば高カロリーなイメージがありますが、管理栄養士の献立はそんな心配も無用です！カロリーコントロールしつつ、栄養バランスを整えた献立を紹介します。
2020年11月11日
長寿の日本式食
研究結果
日本式食の長寿の理由を探った、国立がん研究センターの研究では、日本式食の長寿の理由は、程よく西洋式食を取り入れたからだと考えられています。
日本式食を積極的に
日本式食の特徴のひとつに、大豆製品や、魚を取り入れていることがあります。魚に多く含まれるDHA、EPAは、動脈硬化や血栓を防ぐなど血管の健康維持によいとされる脂質なので、魚料理を積極的に摂り入れるとよいです。 コレステロール値の改善や動脈硬化予防が期待できる大豆、大豆製品も積極的に摂り入れていきましょう。一方で、日本式食は、塩蔵品などが多く、塩分摂取量が多くなりやすいという特徴もあります。
西洋式食は適度に
日本式食に比べ、西洋式食は肉や牛乳、乳製品が多く使用され、塩分摂取量が少ないことが特徴です。肉は魚介類に比べて脂質が多いので、肉食に偏ると摂取カロリーが増えてしまい、肥満の原因になりかねません。そのため、脂身の少ない赤身肉を選ぶことがオススメです。肉や魚を交互に選ぶなど、肉食ばかりに偏らないような献立を考えられるとよいでしょう。 牛乳、乳製品は1日に牛乳ならコップ1杯分程度が適量と言われています。牛乳、乳製品は脂質が適度に含まれているので、摂りすぎないようコントロールできるとよいですよ。 【ダイエットに効くのはどっち？】牛乳と豆乳の栄養成分を徹底比較！
控えるべきは塩分
塩分の摂りすぎは、胃がんや高血圧などに影響があるとされています。日本式食といえば漬物、つくだ煮などもあげられます。白いごはんに合うのが魅力ですが、塩分が多いのが難点です。 食べる量、食べる頻度をコントロールしたり、他に食べるもので塩分を控えめにするなど工夫することもオススメです。味噌汁などの汁物は1日1杯を目安にするなど気を配ることができるとよいでしょう。 【無理なく取り入れたい】管理栄養士が教える「減塩」のコツとは？
管理栄養士がチョイス！5日分献立
【献立1】ラップでくるんでレンジで作る、大豆ローフ
主菜の大豆ロールは、肉だけでなく大豆も使用するので、日本式食と西洋式食のよいとこ取りができます。副菜のヨーグルト、汁物の小松菜ともにカルシウムが豊富な食材ですよ。 主食：玄米mixバターライス 主菜：レンジで！大豆ローフ 副菜：はっさくと水菜のヨーグルトサラダ 汁物：小松菜とコーンのスープ ▶「ラップでくるんでレンジで作る、大豆ローフ」献立はこちら
【献立2】カルシウムたっぷり！骨付きチキンのクリームポトフ
主菜のクリームポトフは牛乳とスキムミルクを使用することでカロリーコントロールしながらカルシウムUPが期待できます。 デザートのりんごはカリウムに注目！果物には食塩の成分であるナトリウムを排泄する働きのあるカリウムが豊富なので、高血圧予防にも適しています。 主食：フランスパン 主菜：骨付きチキンのクリームポトフ 副菜：超お手軽5品目カラフルサラダ デザート：りんご ▶「カルシウムたっぷり！骨付きチキンのクリームポトフ」献立はこちら
【献立3】さっと煮込みでおいしい！すき焼風肉豆腐
主菜のすき焼き風肉豆腐は、程よく取り入れると良い肉、積極的に食べたい大豆製品・豆腐を組み合わせています。また、デザートのほうじ茶プリンに使用している牛乳は、カルシウム源補給になりますよ！ 主食：ごはん 主菜：簡単！すき焼き風肉豆腐 副菜：小松菜のしらすあえ 汁物：きのこ＆とろろ汁 デザート：ほうじ茶プリン ▶「さっと煮込みでおいしい！すき焼風肉豆腐」献立はこちら
【献立4】コクが出る！チーズ入りささみのピカタ
高たんぱく、低脂質なささみは、チーズとバターで調理してもカロリーが増えないことが魅力の1つです。チーズはカルシウムが補えるだけでなく、コク増しにもピッタリなので、美味しさも引き立ててくれます。 主食：玄米ご飯 主菜：ささみのピカタ 副菜：白菜のマスタードサラダ 汁物：かぼちゃの味噌汁 ▶「コクが出る！チーズ入りささみのピカタ」献立はこちら
【献立5】簡単！タラの親子ムニエル♪
高たんぱく、低脂質な食材・タラと、カルシウムが豊富な食材・牛乳とチーズを使用したレシピです。たらこソースのカロリーの心配は最小限に美味しくいただけるのが魅力です。 主食：玄米ご飯 主菜：タラの親子ムニエル♪ 副菜：パプリカとオリーブのマリネ 副菜：カリカリごぼうサラダ りんごドレッシング ▶「簡単！タラの親子ムニエル♪」献立はこちら
食事バランスを大切に
食事バランスを大切に
様々な食品を摂ることで栄養素を偏りなく摂ることができます。主食、主菜、副菜のそろった塩分を控えめの日本式食に、肉、牛乳、乳製品も適度に摂ることができるとよいですね。 【参考文献】 ・LINKdeDIET/なぜ日本人は長寿になった？食と栄養から探る(https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=71916&-lay=lay&-Find.html)閲覧日：2020年9月24日 ・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/ 不飽和脂肪酸(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html)閲覧日：2020年9月24日) ・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/ 食事バランスガイド基本編(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-007.html)閲覧日：2020年9月24日
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著者
森本 芙好(管理栄養士)
管理栄養士。体調不調をきっかけに栄養学を学ぶ。 ダイエットの失敗を乗り越えた経緯から『なりたい自分』を目指す方の役に立ちたいと思い、現在は特定保健指導、コラム執筆に携わる。 自身の食事テーマは、美容に良く、おいしい食事を楽しく食べること。 ひとりひとりの価値観を大切に、自らを大切にするための身体にやさしい食事を提案することを目指しています。
