【嬉しい栄養たっぷり！】青魚の栄養とおすすめレシピ

身体に良いとされる不飽和脂肪酸ですが、青魚に多く含まれると耳にしたことがある方もいらっしゃると思います。今回は、青魚に含まれる嬉しい栄養と、ダイエット時にも活躍するレシピをご紹介いたします！

2025年01月24日

青魚って何？

青魚の定義とは

マグロやカツオなど、身が赤く見えるのは「赤身魚」、ヒラメやタイなど、身が白く見えるのは「白身魚」とされています。厳密にいえば、色素たんぱく質が100gあたり10mg以上含まれていれば赤身魚、含まれていなければ白身魚に分けられるのです。では、「青魚」はどうでしょう。みなさんご存じの通り、青魚の身は青くはありません。青魚は、赤身魚や白身魚と異なり、外から見た際に背が青く見える食用魚を指し、きちんとした定義はないといわれています。

青魚の種類

青魚に代表される魚は、アジやサバ、イワシなどがあります。どの魚も、旬の季節には多く獲ることができ、比較的安価で手に入れることができます。

嬉しい栄養がいっぱい！

DHA・EPA

不飽和脂肪酸であるDHAは、脳の発育促進や視力低下予防、動脈硬化の予防改善などの効果が、EPAには血栓予防や抗炎症作用、高血圧予防などの効果が期待されます。

たんぱく質

青魚には、良質なたんぱく質も多く含まれています。中でも分岐差アミノ酸（BCAA）である、バリン、ロイシン、イソロイシンは、アジやサンマなどに多く含まれています。

ビタミンD

カルシウムの吸収を促進させるビタミンDも、青魚（イワシ）には多く含まれています。次は、ダイエット時にも役に立つ、おすすめレシピをご紹介いたします。

ダイエット時にも食べたい！青魚を使ったレシピ３選

鯖缶サルサ

サバの缶詰を使ったレシピです。缶詰は、骨ごと食べることができるため、カルシウムも豊富に含まれています。手軽に青魚を摂ることができる嬉しいレシピですよ。「鯖缶サルサ」のレシピはこちら！

いわしのトマトチーズ焼き

和食になりがちなイワシですが、今回は何とイタリアン料理で！イワシに多く含まれているビタミンDが、チーズに含まれているカルシウムの吸収を促進させてくれます。「いわしのトマトチーズ焼き」のレシピはこちら！

鯵とねぎのピリ辛和え

豆板醤をピリっと効かせた一品です。アジは刺身を使用することで、骨を抜く手間もなく、手軽にDHAやEPAを意識することができますよ。「鯵とねぎのピリ辛和え」のレシピはこちら！

まとめ

缶詰や刺身をうまく活用しよう

いかがでしたか。魚は骨が多いため、苦手な方もいらっしゃるかもしれません。今回ご紹介したレシピのように、缶詰や刺身を使うことで、骨ごと食べることができたり、骨が取り除かれていることで、そのまま使用することができますよ。【参考文献】魚食普及推進センター/赤身魚と白身魚の違い　そして…青魚と赤魚とは？？（https://osakana.suisankai.or.jp/s-other/4923）閲覧日：2024年8月30日厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/不飽和脂肪酸（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html）閲覧日：2024年8月30日農林水産省/報道・広報/aff（あふ）最新号/aff（あふ）バックナンバー2014年/14年1月号目次/特集1だから、お魚を食べよう！（1）（https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1401/spe1_01.html）閲覧日：2024年8月30日健康長寿ネット/健康長寿とは/栄養素/ビタミンDの働きと1日の摂取量（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html）閲覧日：2024年8月30日