【ながら時間にできる】ドローインでぽっこりおなかを解消しよう！
年齢と共に気になるぽっこりおなか。「解消するにはどうしたらいいの？」と嘆きつつ年齢のせいにして放置していませんか？今回はそんな気になるぽっこりおなかを改善するエクササイズ「ドローイン」を紹介します。
2023年03月09日
ドローインとは？
【安心してください】運動が苦手な方でもできるエクササイズ！
「ドローイン」という言葉だけ聞くと難しそうなエクササイズに感じてしまう方もいるのではないでしょうか？ドローインを一言でいうと「おなかをへこませたまま呼吸をおこなう」エクササイズです。ドローインは通勤時やキッチンにいる時などながら時間を使っていつでもできます。特別な道具や技術は全く必要ありません。運動が苦手な方でも誰でもできる簡単なエクササイズです。
腹筋との違いは？
同じおなかの筋肉にアプローチする運動として、腹筋が有名です。腹筋は主に表層筋を鍛えることができますが、ドローインはさらに奥にある腹横筋や腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えることができます。 おなかの筋肉を割るなら腹筋、キュッと引き締まったくびれを作るならドローインと、なりたい自分の姿をイメージして使い分けたり併用したりすると、より理想の身体に近づけますよ。
【ぽっこりおなか解消以外にも…】まだまだたくさん！ドローインのうれしい効果
姿勢がきれいになる
ドローインをおこなうことで背骨周辺の筋肉を鍛えることができます。そうすると背筋が伸びて姿勢が改善するのです。姿勢がよくなると、さらに若く美しく見えますし、肩こり予防を期待できます。
腰痛予防が期待できる
腰痛の原因の1つに腹筋が弱っていることが挙げられます。腹筋を鍛えることで腰痛予防につながります。また既に腰痛でお悩みの方でもドローインは腰に負担をかけることなく実施できます。今は腰痛に悩んでいない方も、現在腰痛でお悩みの方も、ドローインでインナーマッスルを鍛えましょう。
深い呼吸ができるようになる
呼吸を使うドローインでは横隔膜までアプローチできるので、深い呼吸ができるようになります。呼吸が深まると、疲れにくい身体になります。ドローインで呼吸を改善し、酸素をたっぷり取り込みましょう。
【いろんな姿勢で】正しいドローインのやり方
【初心者におすすめ！】仰向けに寝転がりながら…
ドローインは、どんな姿勢でおこなっても効果は変わらないといわれていますが、初めての方におすすめなのが仰向けに寝ておこなう方法です。内臓の重さの負担を感じない分、しっかりと腹筋を動かせるからです。夜寝る前や朝起きた時に実施してみてくださいね。横腹に手を当てながら実施するとおなかの動きを実感しながらできますよ。 【手順】 1 仰向けに寝転がり、膝を立てます。 2 何度か腹式呼吸をおこない、おなかを動かします。 3 息をゆっくり吐きながらおなかをへこませます。 4 息を吐ききり、「これ以上おなかをへこませられない」と感じるところまでいったら、その状態を10～30秒キープしましょう。キープ時も息を止めずに浅い呼吸を続けます。 5 脱力して終了です。
立ちながら…
仰向けに慣れてきたら、立った姿勢のドローインに挑戦してみましょう。立ち仕事や電車移動の時にもできるのがうれしいポイントです。猫背が気になる方は、肩甲骨を寄せながら後ろに腕を組んだ状態でおこなうとよいでしょう。 【手順】 1 肩幅くらいに脚を開きながら、胸を張り、背筋を伸ばします。 2 胸を張った状態で、ゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませます。 3 お腹がへこんだ状態を10～30秒キープ。キープ時も息を止めずに呼吸は浅く続けます。 4 脱力して終了です。
座りながら…
仰向けが慣れてきたら、立つだけでなく座りながらもドローインできます。テレビを見ている時や、座り仕事をしている時にこっそりダイエットできるのがうれしいですよね。座ったままだと胸が張りづらい場合は、手を腰の後ろに組んでおこなうと改善されます。 【手順】 1 椅子に浅めに座ります。 2 背筋を伸ばして胸を張ります。 3 ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。 4 息を止めずに浅く呼吸しながら10～30秒キープします 5 脱力して元に戻します。
注意点
ドローイン中に、肩に力が入りすぎたり、胸を反りすぎたり、前かがみにならないように注意しましょう。無意識に息を止めてしまう方も多いので、呼吸を浅く続けるように意識しましょう。
最後に…
ドローインで脱ぽっこりおなか！
今回はドローインの効果や正しい方法を紹介しました。誰でも簡単にすぐできるので、生活の一部に取り入れて、ぽっこりおなかを解消してみてはいかがでしょうか？ 【参考文献】 ・fungoal「ドローインの効果と正しいやり方｜体幹トレーニングでお腹を絞る」 https://fungoal.com/blogs/body-trunk-training/draw-in（閲覧日2022年8月10日）
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著者
寒川 祐美加(管理栄養士)
「人を良くすると書いて食」をモットーに関わった方々が健康で笑顔になれるようなお手伝いをしたいと想い、日々奮闘する管理栄養士。 学生時代、食生活を改善し健康の大切さを知ったことをきっかけに管理栄養士に。大学卒業後は、製薬会社で生活習慣病領域を担当。現在はその経験を活かして特定保健指導やコラムの執筆に従事しております。
