【おせちのカロリーランキング】正月太りを避ける食べ方について解説します！

お正月に食べる「おせち」は1品1品にいわれがあり、日本の文化を感じられる料理です。元々お正月くらいは休めるようにと、保存がきくように作られているので、実はカロリーが高めなことをご存じでしたか？今回は、正月太りを避けるために、おせち料理のカロリーを示し、食べ方の工夫などを管理栄養士が解説いたします。

2023年12月30日

おせちは「作る」から「買う」時代へ

年々種類が豊富になる市販のおせち

20～40代男女900人を対象にしたアンケート（カジナビ）によると、「おせちを用意する？」という質問に対して「全て手作り」「ほぼ手作り」「手作りと購入半々」で32％、「セットを購入」「ほぼ購入」は43％と、家で作るよりも購入している人が多いことがわかります。年々コンビニや百貨店、飲食店などでもお節の種類も豊富になり、毎年選ぶことを楽しみにしている方も多いと思います。

実はカロリーが高いおせち料理

おせち料理といえば、きんとんに黒豆煮、田作りなどしっかり味付けがされていますよね。これは、お正月くらいは食事の支度をしなくてもいいように、3日は保存がきくように味付けを濃くしてあるからです。調味料もしっかり使われているため、カロリーは高めになっています。「お正月だから」となんとなく目の前にあるおせちやお酒を食べて飲んで、休み明けに体重が増えてしまった経験がある人も多いはず。まずはおせちのカロリーをみてみましょう。

おせちのカロリーランキング

おせちの中でも一般的なものを、カロリーが低い順に表にまとめました。おせち料理は、市販のものを買った場合を想定したカロリーとしています。お正月の定番料理のお雑煮（354kcal※おもち2個入り）と合わせると一人975kcalでした。

おせちを食べながら正月太りを防ぐ工夫

基本は主食、主菜量で調整

成人女性（30～49歳）の1日の摂取カロリーは約1800カロリー、成人男性性（30～49歳）は2300カロリーが望ましいとされています。1食あたりにすると女性は600カロリー、男性は770カロリーになります。ダイエット（減量）の基本は、3食バランスよく食べることは基本です。そこをベースに、主食と主菜の量や種類で調整しましょう。

主食（おもち）のカロリー調整

今回のおせちの場合は、お雑煮のもちは2個から1個にする（男性は2個のままでOK）。お雑煮のレシピはこちらを参考になさってください。 ▶「白みそで作る京風雑煮」のレシピはこちら

主菜と副菜（おせち）でのカロリー調整

おせちは通常の食事では主菜と副菜に該当します。まずは、主菜に該当する脂の多いぶりを鮭に変えましょう。また、主菜は昆布巻きと焼き魚（鮭）できちんと主菜がとれますので、お雑煮には主菜に該当する鶏もも肉の使用は控えます。この3点で約250カロリーカットでき、1食725カロリーになります。さらにカロリーの高い魚の昆布巻き、だて巻き、きんとんのみ半量にすることで118カロリーカットとなり、1食607カロリーと適量にすることができますよ。（男性はおもち2個なので1食701カロリー）

お正月に気を付けたい食事のとり方

一人分を皿に盛り付けてから食べる

日常の食事にも言えることですが、家族分を大皿盛りにすると一人分がわかりにくく食べ過ぎにつながります。おせちも、お重から好きなものを好きな量食べるスタイルではなく、色んな種類を少量ずつ盛り付け、ゆっくり味わいながら頂くと食べ過ぎを防ぐことができます。

ダラダラ食べない

お正月だからといって、小腹が減ったら食べたいときに好きなものを食べるという食べ方をしてしまうと摂取カロリーオーバーになり、休み明けの体重増加につながります。通常通り時間を決めて、食事の時間にきちんとお正月料理を楽しみましょう。

体重は測る

気分がリラックスしているお正月でも、体重だけはいつも通り測りましょう。数字を見ることで、無意識に食べる量に気を付けるようになり食べ過ぎ防止につながります。

まとめ

お正月も美味しく食べてダイエット

今回は定番のおせち料理のカロリーと、休み明けにも太らないような食べ方の工夫について解説しました。少し工夫をして、お正月のダイエットも成功させましょう！【参考文献】カジナビ．アンケートおせち料理の準備はどうしてる？どこで購入してる？（https://kaji-navi.plan-b.co.jp/osechi/）　閲覧日2022年7月1日株式会社紀文食品．商品情報．きんとんなど（https://www.kibun.co.jp/product_category/kinton/index_season_ny.html）　閲覧日2022年7月2日