【その方法、間違ってるかも？】筋トレの王道スクワットを正しくマスターして、しなやかな足腰に！
誰もが一度は実施したことがあるであろう「スクワット」。しかしスクワットで鍛えられる場所や正しいやり方を知らない方は意外に多いのではないでしょうか？今回はそんな知っているようで知らないスクワットの魅力をご紹介します。
2023年12月17日
足腰を鍛える王道筋トレ！スクワットとは？
スクワットってどんな運動？
ご存知の方が多いかと思いますが、スクワットはしゃがみ込んで立ち上がる動作を繰り返すことで体を鍛えることができる筋トレです。
スクワットで鍛えることができる筋肉はどこ？
スクワットで鍛えることができる筋肉は太ももの前後・お尻などの下半身が中心となります。しかし胸を張った姿勢で上半身をきちんと支えながら動作を行うため、下半身だけでなく腹筋や背筋への効果も期待できます。鍛えられている場所を意識して行うことで、筋トレ効果を高めましょう。
意外ときちんとできていない！スクワットの正しいフォーム
正しいスクワットの方法
筋トレの王道、スクワット！自己流でやってしまっている方が、多いのではないでしょうか？せっかくスクワットをしても正しい方法でやらないと、本来得られる効果を十分に得ることができません。そこでこの章ではスクワット正しい方法をご紹介します。 1 両足を肩幅に開いて立ちましょう。つま先は正面か、やや外側に向けるのがポイントです。手は胸の前で組むか、床と平行になるようにまっすぐ伸ばしましょう。 2 「1・2・3・4」とゆっくり数字を数えながら、椅子に座るイメージで、お尻を後ろに引きましょう。ポイントは、膝とつま先の向きを同じにすることと、膝がつま先よりも前に出すぎないようにすることです。膝が前に出すぎてしまうと、膝を痛めてしまう危険性があるので注意！ 3 「5・6・7・8」とゆっくり数えながら、少しずつ1の状態に戻しましょう。 4 1～3の動作を繰り返しましょう。呼吸を止めないように注意してくださいね。
どれくらいの頻度で行えばよいの？
回数はややしんどいくらいを目安に挑戦してみましょう。厚生労働省が提示している「成人を対象にした運動プログラム」には、週2～3回、1回あたり8～12回の筋トレを2～4セット行うように推奨しているので、参考にしてみてくださいね！
スクワットが苦手なら、椅子スクワットをやってみよう
椅子から立って座るだけでも効果あり！椅子スクワットとは？
スクワットが苦手な方や、足・腰を痛めている方におすすめなのが、椅子から立ち上がって座ることを繰り返す「椅子スクワット」。 椅子がある状態でスクワットを行うと、椅子に座るためにお尻を引き、上半身を前に傾ける状態になるので、膝が前に出すぎることがありません。自然と膝に優しいフォームでできるのがうれしいポイントです。 スクワットに興味があるけど足腰が不安な方は椅子スクワットに挑戦してみましょう。
まとめ
スクワットを習慣に
今回は誰もが知っているけど、意外と深く知らないスクワットについて紹介しました。ドライヤーの時間やテレビを見ながらでもよいので、スクワットを習慣化して、強くてしなやかな足腰を手に入れましょう。 【参考文献】 ・厚生労働省 e-ヘルスネット「スクワット」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-034.html（閲覧日2022年6月10日） ・厚生労働省「成人を対象とした運動プログラム」 https://www.mhlw.go.jp/content/000656456.pdf （閲覧日2022年6月10日） ・厚生労働省 e-ヘルスネット「安全かつ効果的に「足腰」を鍛える方法」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-005.html（閲覧日2022年6月10日） ・読売新聞オンライン「［レッツトライ！］スクワット筋トレの王様」 https://www.yomiuri.co.jp/medical/frail/try/20210719-OYT1T50257/（閲覧日2022年6月10日） 76852257
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著者
寒川 祐美加(管理栄養士)
「人を良くすると書いて食」をモットーに関わった方々が健康で笑顔になれるようなお手伝いをしたいと想い、日々奮闘する管理栄養士。 学生時代、食生活を改善し健康の大切さを知ったことをきっかけに管理栄養士に。大学卒業後は、製薬会社で生活習慣病領域を担当。現在はその経験を活かして特定保健指導やコラムの執筆に従事しております。
