【自宅でできる！】部分やせに効く筋肉トレーニングをご紹介！

気温が上がって薄着になるにつれて、ふとした瞬間に二の腕やお腹まわり、下半身などを見て「なんだか太くなった？」と気になったことはありませんか？そこで今回は、部分別のおすすめ筋肉トレーニングをご紹介します。

2022年06月18日

上半身の筋肉トレーニング

プレスハンド

大胸筋や二の腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。大胸筋が鍛えられることでバストアップ効果も期待できます。やり方 1）胸の前で両手を合わせる。 2）左右の手を思い切り押し付ける。15秒×3セットおこなう。ポイント・胸を張り、両手が一直線になるようにしておこなう。

腕立て伏せ

上腕二頭筋や体幹を鍛えるトレーニングです。やり方 1）肩幅より広めにして床に手をつき、膝も床につける。 2）頭から膝までが一直線になった状態を保ちつつ、肘を曲げて上体を下ろす。 3）肘を伸ばして元の姿勢に戻る。1セット10回ほどおこなう。ポイント・物足りないときは膝をつかないようにすると、運動強度を上げることができます。

上体起こし

腹筋など、身体の前面の筋肉を鍛えるトレーニングです。やり方 1）両膝を曲げて仰向けになる。 2）上体を持ち上げる。 3）ゆっくりと元の姿勢に戻る。1セット10回ほどおこなう。ポイント・上体を持ち上げるときは、おへそを見るよう意識するとよいでしょう。

下半身の筋肉トレーニング

ランジ

おしりや太ももなど、下半身全体を鍛えるトレーニングです。やり方 1）立った状態から片足を前に踏み込む。 2）前に出した足に体重をかけ、元の姿勢に戻る。 3）反対の足も同様に繰り返す。1セット10回ほどおこなう。ポイント・身体が前傾しすぎると膝に負担がかかりやすくなります。トレーニング中は背中を丸めないようにしましょう。

エアーバイク

太もも、腹筋を鍛えるトレーニングです。やり方 1）背もたれから背中を離した上体でイスに座る。 2）両足を同時に持ち上げ、自転車をこぐように足を大きく回す。 3）15秒×3セットおこなう。ポイント・バランスが取りづらい場合は、イスの背もたれに背中をつけておこなってもOKです。・肩に力が入り過ぎないように意識しましょう。

フラミンゴダンス

ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。やり方 1）片足で立つ。 2）ふくらはぎの筋肉を意識しながら、かかとをゆっくりと上げ下ろしする。 3）左右20回ずつおこなう。ポイント・バランスが取りづらい場合は、イスやデスクを持つ、壁に手をつくなどして身体を支えましょう。

バックブリッジ

背中、おしり、太ももなどの背面筋を鍛えるトレーニングです。やり方 1）両膝を曲げて仰向けになる。 2）ゆっくりとお尻を上げる。 3）10秒静止し、ゆっくりと元の姿勢に戻る。ポイント・お尻を上げすぎず、腰を反らさないようにしましょう。

まとめ

簡単筋肉トレーニングで気になる部位を引き締めよう！

いかがでしたか？今回ご紹介した筋肉トレーニングは、自宅でも手軽におこなうことができるものばかりです。時間に余裕があるときは全身をしっかり鍛える、忙しいときは特に気になる部位だけ鍛えるなど、ライフスタイルに合わせて取り組んでみてくださいね。【参考文献】公益財団法人長寿科学振興財団.健康長寿ネット.レジスタンス運動の効果と方法 (https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/resistance.html) 閲覧日：2022年3月8日国立研究開発法人国立長寿医療研究センター.健康増進のためのテレワーク体操どこでもHEPOP筋トレコース (https://www.ncgg.go.jp/hospital/guide/documents/training.pdf) 閲覧日：2022年3月8日