【持久力UP】貧血を予防して、トレーニングの質を上げよう

今まで貧血の症状が出ていなかった人も、トレーニングを行うことによって貧血を起こしてしまうことがあります。今回は、トレーニング中の貧血対策についてご紹介します！

2022年04月10日

トレーニングと貧血

貧血とは

血液中の酸素は、赤血球中のヘモグロビンが運んでおり、からだの中に存在する鉄の半分はヘモグロビンの中にあります。そのため、鉄が不足するとヘモグロビンも減少し、赤血球の酸素を運ぶ能力が低下し、めまいや息切れなどの貧血の症状が現れるのです。鉄が不足する状況は、長期に渡り摂取が少ない場合はもちろん、鉄の需要が増加（トレーニング、成長、月経、妊娠、授乳など）した場合にも起こります。

汗と共に鉄が排出されてしまう

トレーニングを行っている人の中で一番多いのは、汗と共に鉄が排出されて、鉄そのものが不足してしまう「鉄欠乏性貧血」です。トレーニングをしている人が貧血を起こすと、酸素を運ぶための材料が不足するため、持久力の低下につながります。また女性の場合は、月経による鉄の損失が多くなるため、より鉄欠乏性貧血を起こしやすい傾向があります。

食事量の不足も関係する

食事の量が減ると、食事からのカロリーだけでなく、他の栄養素の摂取量も必然的に不足してしまいます。鉄が不足してしまうことで、運動のエネルギー産生にも影響を与えてしまうため、悪循環に陥ってしまうのです。

予防できる貧血もある

トレーニングをしている人は、ランニングなどで足の裏に衝撃を受けるため、赤血球が壊れやすくなります。そのため、新しい赤血球が足りないと「運動性溶血性貧血」を起こしやすくなりますが、外からの衝撃を和らげることで予防できるとされています。

貧血を予防するためには？

トレーニング量と釣り合う食事量を摂る

トレーニングをしていない人と比べ、エネルギー消費量や鉄の損失が大きいため、食事から補給することが大切です。エネルギー摂取量が不足しないよう、食事量を確保することが鉄やその他の栄養素の補給につながります。

鉄の種類を知る

鉄は、レバー、あさり、カツオ、牛肉などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、小松菜、ほうれん草、大豆製品などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」に分けられます。鉄はからだへの吸収率が低いものの、非ヘム鉄よりも、ヘム鉄の方が吸収率が良いとされています。

鉄の吸収率を上げる方法

ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ることで、鉄の吸収率が上がります。毎食たんぱく質（主菜）を摂ることを意識し、オレンジやグレープフルーツ、キウイフルーツなどの果物でビタミンC補給も心がけましょう。

貧血予防になるレシピをご紹介

鉄が豊富なレシピ2選

管理栄養士監修の、鉄が豊富なレシピをご紹介します。

旨味たっぷり！あさりと野菜のガーリック蒸し

あさりも鉄を多く含む食材の1つです。にんにくの香りが食欲をアップしますよ。 ▶『旨味たっぷり！あさりと野菜のガーリック蒸し』のレシピはこちら！

旨味たっぷり！かつおの甘辛煮

かつおは、ヘム鉄を多く含む食材の1つです。トレーニングで食欲が出にくい時でも食べやすく、ご飯もすすみやすいので、しっかりエネルギーを摂ることにもつながります。 ▶『旨味たっぷり！かつおの甘辛煮』のレシピはこちら！

まとめ

トレーニングに伴う貧血を予防しよう

いかがでしたか。トレーニング中は食事量を落とさないようにしながら、鉄や吸収率を高める食材を組み合わせて、貧血を予防しましょう！【参考文献・資料】・厚生労働省/e-ヘルスネット/鉄（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html）閲覧日：2022年1月9日・スポーツ栄養学会監修/エッセンシャルスポーツ栄養学（P109）