【牡蠣の栄養と魅力とは？】管理栄養士考案のキレイを作るレシピ3選
「海のミルク」とも言われるほど栄養が豊富な牡蠣。寒い冬が旬の牡蠣は、秋口から4月頃まで水揚げされています。実は、あの皇帝ナポレオン1世も牡蠣が好物だったそうです。今回は、古くから世界で親しまれている牡蠣の豆知識、栄養、レシピを紹介します！
2021年11月08日
牡蠣の知られざる豆知識
牡蠣の歴史
牡蠣は縄文時代から食べられていたことがわかっています。貝塚から牡蠣の殻がよく見つかっていることからわかるように、日本人と牡蠣の関わりは歴史が深いのです。 牡蠣を生食で食べるようになったのは、実は明治時代からで、西洋人の影響を受けたことがきっかけだったそうです。
生食用、加熱用は使い分けて！
牡蠣には、生食用と加熱用があります。生食用の牡蠣は、食中毒の原因となる細菌が規定量以下になっています。 基準を満たされたものだけが生食用として売られているので、加熱用の牡蠣は、必ず加熱して食べましょう。
牡蠣の下ごしらえ
牡蠣を洗う際、すすぐ際には、3％の塩水を使いましょう。洗う時は牡蠣をボウルなどに入れて塩水で軽く混ぜます。この時に片栗粉を加えると、ぬめりがとれます。水を入れたら汚れが浮き出てきくるので、塩水ですすぎましょう。真水を使用すると、栄養分が外に出てしまい、加熱するときに小さくなってしまいます。
牡蠣の栄養
「海のミルク」
牡蠣は良質なたんぱく質を含み、牛乳のような白い色をしていることから、「海のミルク」とも言われています。牡蠣の身から出る白い汁は、うま味のもとであるグリコーゲンです。 牡蠣100g中のカロリーは58kcalと低いです。含んでいるミネラルも多く、特に鉄、亜鉛が豊富です。
「鉄」
牡蠣は100g中、2.1mgの鉄を含みます。鉄はヘモグロビンの構成成分で、全身の細胞に酸素を運ぶ働きをしています。 鉄は吸収率があまりよくないミネラルです。ビタミンCと一緒に食べることで、吸収率をよくすることができます。そのため、ビタミンCが豊富な食材であるレモンやパプリカ、菜の花、ブロッコリーなどと組み合わせると良いです。
「亜鉛」
牡蠣は100g中、14.0mgの亜鉛を含みます。 亜鉛は、たんぱく質やDNAの合成、細胞の新陳代謝に関わっている栄養素です。不足すると、味覚障害や皮膚炎、食欲不振などが起こると言われています。
牡蠣を使ったレシピ3選
焼いても煮ても◎
管理栄養士考案の、牡蠣を使ったレシピを紹介します。ソテー、煮物など、どのような調理法にも相性がよいため、参考にしてみてくださいね。
牡蠣とブロッコリーのガーリックバターソテー
牡蠣に片栗粉をまぶすことで、美味しさを閉じ込め、衣に味がしっかりとからみます。口の中で牡蠣のうま味がジュワ～っと広がるソテーです。 ▶「牡蠣とブロッコリーのガーリックバターソテー」レシピはこちら！
牡蠣と豆腐の味噌煮
1人分のカロリーは、197kcalです。ダイエット中の主菜にぴったりのこちらのレシピは、野菜たっぷりの副菜と一緒に食べると栄養バランス◎に！ ▶「牡蠣と豆腐の味噌煮」のレシピはこちら！
キレイを保つ栄養がたっぷり
美容に嬉しいミネラルが豊富
全身に酸素を運び、血行をよくする鉄、細胞の新陳代謝に関わる亜鉛なども含んでいます。カロリーコントロールを意識して食事量を控えていると、どちらも不足しやすい栄養素です。カロリーコントロールのために、低カロリーな牡蠣を主菜にすることはおすすめですよ。 【参考文献】 ・農林水産省／特集2 牡蠣(1) (https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1709/spe2_01.html) 閲覧日：2021年7月15日 ・農林水産省／特集2 牡蠣(2) (https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1709/spe2_02.html) 閲覧日：2021年7月15日 ・「健康食品」の安全性・有効性情報(国立健康・栄養研究所)/ミネラルについての解説/鉄解説 (https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail675.html) 閲覧日：2021年7月21日 ・「健康食品」の安全性・有効性情報(国立健康・栄養研究所)/ミネラルについての解説/亜鉛解説 (https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail672.html) 閲覧日：2021年7月21日 ・日本食品標準成分表2020年版(八訂)
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著者
森本 芙好(管理栄養士)
管理栄養士。体調不調をきっかけに栄養学を学ぶ。 ダイエットの失敗を乗り越えた経緯から『なりたい自分』を目指す方の役に立ちたいと思い、現在は特定保健指導、コラム執筆に携わる。 自身の食事テーマは、美容に良く、おいしい食事を楽しく食べること。 ひとりひとりの価値観を大切に、自らを大切にするための身体にやさしい食事を提案することを目指しています。
