【種類があるの？】今さら聞けない食物繊維の特徴とは？

「食物繊維」という言葉はよく聞くけれど、「どのような食べ物に含まれているの？」「不足するとどうなるの？」と疑問に感じる方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、食物繊維の種類・特徴について解説します！

2023年10月27日

食物繊維とは？

どのような役割がある？

食物繊維は、消化酵素でほとんど分解されずに小腸を通過し、大腸では腸内細菌により発酵されると言われています。食物繊維を食事に取り入れることで、血中コレステロール値や便秘の改善につながることがわかっており、私たちの身体に欠かせない栄養素として注目されています。 ※消化酵素：胃、膵臓、腸などで、摂取した栄養素を吸収しやすい形に分解する役割がある

食物繊維の種類

水溶性食物繊維

水に溶け、ネバネバした性質をしています。粘着性があり、胃や腸内の移動に時間を要するため、食べ過ぎを防ぎます。またコレステロールを吸着して体外への排泄を促したり、糖質の吸収速度を遅らせることで食後の血糖値の急上昇を和らげます。ナトリウムの排泄も促すため、血圧の上昇を抑える働きもあります。大腸で発酵されるため、腸内環境が改善され整腸効果も期待できますよ。また、食物繊維は、食後のインスリン分泌を穏やかにするため、体脂肪をため込みにくくする働きもあります。そのため、毎食、食物繊維を摂ることは太りにくい食事の摂り方の一つとして期待されます。昆布、わかめ、りんご、もも、大麦、モロヘイヤ、オクラなどに多く含まれています。

不溶性食物繊維

ボソボソ、ザラザラした食感が特徴です。水に溶けないため、胃や腸で水分を吸収して膨らみ、便の体積を増やします。それにより、腸が刺激され蠕動（ぜんどう）運動が活発になり、排便回数・便量が増えるため便通改善につながります。また、腸内の善玉菌を増やすので、腸内環境を整えます。大麦、大豆、玄米、ごぼう・キャベツ・干ししいたけ・切り干し大根などの野菜類、干ししいたけ、きくらげなどに多く含まれています。

食物繊維が不足しているサイン？

食物繊維と野菜の目標量

「体重がなかなか減らない」「もしかして便秘？」「最近の健康診断で血糖値やコレステロール値が高くなってきたかも」と感じた方は食物繊維が不足しているのかもしれません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、生活習慣病などの予防を目的とした成人の食物繊維の目標量は男性で21g/日、女性で18g/日に対し、実は、近年の日本人の摂取量は3～5g程度不足しているのです。また、食物繊維の供給源である野菜摂取量も、目標とする350g/日を満たしている成人は約2割と低く、意識して食べないと足りないことがわかります。毎日欠かさずに食物繊維を食事に取り入れるためのポイントをご紹介します！

食物繊維を摂るポイント

食材を組み合わせる

1つの食材には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていることが多いですが、その比率は食材ごとにバラバラです。食べる食材が偏ると、摂る栄養素が限られてしまいます。栄養素は、お互い助け合うことによって良さが引き立ちます。様々な食材を組み合わせることによって、食物繊維はもちろん、他の栄養素もまんべんなくとることにつながりますよ。

主食を工夫

3食の食事に欠かせない主食。精白米よりも玄米は約6倍、押麦は約19倍食物繊維が多く含まれています。豆やわかめなど、食物繊維が多い食材を使って、混ぜご飯にする方法も手軽にできておススメですよ。

毎食食べる

不足しがちな食物繊維は、3食毎食欠かさずに摂ることが大切です。例えば、食物繊維が多い副菜（野菜、海藻、きのこなど）の1食の目安量は、「生であれば両手1杯」、「茹でであれば片手1杯」が目安量です。肉、魚、卵、レバーや魚卵などの動物性の食材に偏らずに副菜を毎食プラスすることを心がけましょう。ダイエット中の空腹感は、間食につながってしまうこともあるため天敵です。食べ物を噛む回数が増えると、消化や吸収を助けるだけではなく、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑えます。食物繊維でしっかり噛むことを意識して、満足感をアップさせたいですね。

まとめ

日々食物繊維を摂ることを意識！

いかがでしたか。野菜などが不足していたかも…という方は、食物繊維を摂ることを意識して、便秘の解消や減量などの体質改善につながると良いですね。【参考文献・資料】・厚生労働省/日本人の食事摂取基準2020年版・e-ヘルスネット/厚生労働省/食物繊維 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html（閲覧日2021年7月4日）・医歯薬出版株式会社/健康と医療福祉のための栄養学/栄養素の役割（2020年1月20日第1版2刷）