【1日にコップ何杯飲めばいい？】理想的な水分補給のポイント

身体の半分以上は水分でできているから

私たちの身体は、体重の55～60％を水分が占めています。この大量の水分のおかげで、栄養素や老廃物が滞りなく運ばれたり、体温の調節がスムーズに行われたりしています。 「こんなにも身体に水分があるのなら、少しぐらい不足しても平気なのでは？」と、思う方もいるかもしれません。しかし実際には、たった5%の水分が失われただけでも、身体に不調をきたす可能性があります。疲労感・頭痛・吐き気といった症状があらわれ、脱水や熱中症のリスクが高まってしまうのです。

理想は飲み物「コップ6～8杯分」

ヒトの身体に必要な水分量は、1日にだいたい2.5リットルといわれています。これは1日のうちに、汗や尿・便などとして排泄される水分量とほぼ同じ。生活の中で身体から出ていってしまう水分を、外から取り入れる必要があります。 とはいえ、2.5リットルすべてを飲み物でまかなう必要はありません。通常1日3食の食事から、およそ1リットルの水分を摂取することができます。また、食べたものの栄養が身体に吸収される時にも、約300ｍlの水が体内で作られます。 そのため、飲み物から摂りたい水分量は、およそ1.2リットル。1日あたりコップ6～8杯くらい、500mlのペットボトルだと3本ほどを飲むイメージです。脱水とならないためにも、最低でも1リットルは摂るようにしましょう。 なお、とても気温が高い日や、空気が乾燥している日、身体を動かして汗をたくさんかいた日などには、身体の外へ出ていく水分がさらに多くなります。状況にあわせて、水分補給のタイミングを増やしてくださいね。

こまめに摂る

水分をしっかり摂ろうと思って、ゴクゴク一気飲みをしたとしても、身体は水分を一度に吸収しきれません。むしろ摂取しすぎた水分は、尿や汗として体の外に排泄されてしまいます。そのため、1回につきコップ1杯までを目安として、1日の中で定期的に摂ることが大切です。また、のどが渇いたと感じた時には、すでに軽い脱水症状であるサイン。こまめに水分を摂取するように心がけましょう。 たとえば、飲み物を摂る時間をあらかじめ自分の中で設定しておくのはいかがでしょうか。「朝起きてすぐ・仕事や家事の合間・3回の食事・お風呂から出たあと・就寝前のタイミングでは、必ずコップ1杯の水を飲む」など、ご自身のライフスタイルにあわせて、スケジュールを組んでみましょう！

カフェイン・アルコール・糖分の入っていないものを選ぶ

カフェインやアルコールが含まれた飲み物には要注意。利尿作用が高いので、十分に水分が摂れたと感じても、それどころか、より多くの水分が尿として排泄されてしまいます。そのため、水分補給としては、カフェインやアルコールの入っていない、水や白湯・麦茶・ルイボスティーなどがオススメ。暑さが増すこれからの季節には、サッパリとした炭酸水もぴったりですね。コーヒーや紅茶、お酒など利尿作用のあるものを飲んだあとには、忘れずにノンカフェイン・ノンアルコールの飲み物で水分を補いましょう。 また、ジュースなどの清涼飲料水は、飲みすぎると糖質の摂りすぎにつながり、血糖値の急上昇・体重増加の原因となる可能性も。ジュースは間食と考えて、飲みすぎとならないように気をつけましょう。間食の目安は、1日およそ200kcal。栄養成分表示もチェックしながら、お菓子と合わせてこのエネルギー量を超えないように意識してみましょう。

健康のために、食生活を振り返る機会はあっても、水分については意外と見落としやすいですよね。しかし、水分は私たちの身体を健やかに保つためには欠かせない存在です。ぜひ「コップ6～8杯のこまめな水分補給」を日々の習慣にしてみてくださいね。