【夏バテ予防に！】暑い夏を元気に乗り切る1週間献立

じめじめとした梅雨が明けると季節は夏。暑い日が続くと、「食欲がわかない」「体がだるい」といった夏バテの症状を感じる方も多いのでは？そこで今回は、夏バテ予防におすすめな、1週間分の献立をご紹介します。

2021年07月15日

夏バテを予防する食生活のポイント

栄養バランスを整えましょう

暑くなると、そうめんなどの口あたりのよい麺類を食べる機会が多くなります。しかし、麺類ばかり食べると摂れる栄養素が糖質に偏ってしまい、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足してしまいます。栄養素はチームで働いていますので、元気に過ごすためには栄養バランスのよい食事を意識してみましょう。栄養バランスのよい食事の基本である、主食（ごはん・パン・麺類など）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）、副菜（野菜・海藻類・きのこ類など）の3点セットがそろった食事を摂るようにしましょう。

冷たい食べ物や飲み物は控えめに

夏はアイスなどの冷たい食べ物や、氷が入った冷たい飲み物を飲むことが多くなります。しかし、冷たい食べ物や飲み物を摂り過ぎると胃腸の働きが悪くなり、食欲不振の原因となります。冷たい食べ物や飲み物ばかりにならないように注意し、温かい食べ物・飲み物も取り入れてみましょう。

元気に乗り切る！夏バテ予防におすすめの1週間献立

【月曜日】「時短＆ヘルシー♪レンジで完成！チンジャオロース」の献立

チンジャオロースに使われている豚肉には、夏の疲れ解消に効果が期待できるビタミンB1が多く含まれています。レンジで作れるので、できるだけ火を使いたくない夏にはうれしいですね。主食：玄米ご飯　140g 主菜：レンジで完成！チンジャオロース副菜：小松菜と桜エビの和え物汁物：もやしのピリ辛スープ ▶「簡時短＆ヘルシー♪レンジで完成！チンジャオロース」の献立はこちら

【火曜日】「ヘルシー♪キノコ入り和風ハンバーグ」の献立

きのこを加えたヘルシーな和風ハンバーグがメイン。あっさりとした和風ハンバーグは食べやすく、大根おろしにはたんぱく質分解酵素が含まれていますので、消化を助けて胃腸の負担を軽減する効果が期待できます。主食：ごはん　110g 主菜：キノコ入り和風ハンバーグ副菜：ブロッコリーとしめじのさわやかマリネ副菜：水菜とグリルきのことベーコンのサラダ ▶「ヘルシー♪キノコ入り和風ハンバーグ」の献立はこちら

【水曜日】「カレー風味が食欲をそそる☆揚げずに簡単！ヘルシーナゲット」の献立

カレー風味がアクセントのナゲットがメイン。低カロリーな鶏むね肉を使い、揚げずに作ることでヘルシーに仕上がります。カレー粉などの香辛料を効かせることで、食欲増進効果が期待できます。主食：玄米ご飯　110g 主菜：お弁当にも！揚げないナゲット副菜：小松菜のペペロンチーノ汁物：カラフルトマトスープ ▶「カレー風味が食欲をそそる☆揚げずに簡単！ヘルシーナゲット」の献立はこちら

【木曜日】「レモンで後味スッキリ！牛肉ステーキ」の献立

少し疲れが出てくる木曜日は、がっつり食べられる牛肉ステーキがメインの献立はいかがでしょうか？たんぱく質が不足すると、疲れやすくなる可能性もありますので、しっかりと摂りたいですね。主食：ごはん　90g 主菜：牛肉ステーキ副菜：大根とにんじんの甘酢漬け汁物：小松菜とじゃがいものペッパースープデザート：梨　65g（1/4個） ▶「レモンで後味スッキリ！牛肉ステーキ」の献立はこちら

【金曜日】「暑い日にはコレ☆簡単！冷製梅しそパスタ」の献立

金曜日は、食材も手順もシンプルな冷製梅しそパスタが主役。青じその爽やかな風味と梅干しの酸味が食欲をそそる一品です。梅干しに含まれるクエン酸には疲労回復の効果が期待できますよ。主食：冷製梅しそパスタ副菜：豆腐とトマトのカプレーゼ副菜：水菜と豆苗の湯葉サラダデザート：ゆずと甘酒のレアチーズケーキ風 ▶「暑い日にはコレ☆簡単！冷製梅しそパスタ」の献立はこちら

【土曜日】「ビタミンたっぷり！たこと夏野菜のトマト煮」の献立

夏野菜をたっぷり使ったトマト煮は、抗酸化ビタミンたっぷり！トマト煮に使われている唐辛子に含まれる、辛み成分カプサイシンには、血行を促進して身体を温める働きがあるので、冷房で冷えやすい時期にぴったりです。主食：フランスパン主菜：たこと夏野菜のトマト煮副菜：柚子胡椒香る☆アボカドディップ副菜：しゃきしゃき！根菜のバルサミコソテー ▶「ビタミンたっぷり！たこと夏野菜のトマト煮」の献立はこちら

【日曜日】「やみつきになる旨さ！ガツンと豚キムチビビンバ」の献立

キムチを使ったビビンバは、ピリッとした辛みが食欲をそそります。ビタミンB1が豊富な豚肉を使うことで、疲労回復の効果も期待できます。カラフルな野菜をたっぷりとトッピングすることで、ご飯少なめでも満足感のある一品になります。主食+主菜：豚キムチビビンバ副菜：エリンギとキムチのチーズ和え副菜：もやしと豆苗のナムル ▶「やみつきになる旨さ！ガツンと豚キムチビビンバ」の献立はこちら