【どのくらい運動したらよいの？】効果的なトレーニングの組み合わせについて解説

運動プログラムの対象

20～65歳までの定期的に検診を受け、糖尿病や高血圧、心血管疾患がない方が対象となっています。厚生労働省により認定されている一定基準以上の健康増進施設（トレーニングジムや温泉利用施設ど）には、健康運動指導士などの指導者が配置されています。指導者がいる場合には、ぜひ運動内容を相談してみましょう。

運動による効果

定期的な運動習慣によって心肺機能や脳機能が高まる、心筋梗塞などの心血管系疾患、2型糖尿病、一部のがん予防効果などが期待できます。また、身体活動量が多く心肺機能が高い人は、長生きであることが報告されています。

運動前の注意点

普段運動をしていない人が急な運動をすると、心血管疾患などの発症のリスクが高まるとされています。久しぶりに運動をする際には、短時間で軽い強度の運動から始め、4～6週間は強度をそのまま維持して徐々に時間を伸ばして行いましょう。

息がはずむ位の「有酸素運動」に合わせて「筋力トレーニング」を行い、筋力UPしながら効率的に脂肪を燃焼させていきましょう。

種目を選ぶ

エルゴメーター（自転車こぎ）、トレッドミル歩行、水中歩行の3つの中から1種目選びます。 毎回行う種目を変えてみたり、膝の痛みがある方は膝関節への負担の少ない水中歩行を選んだりとご自身に合わせた選択をしましょう。

運動強度

ややきつい（中強度）と感じるくらいの強度で行いましょう。一定時間ややきついと感じる強度での有酸素運動を続けると、糖質よりもたんぱく質や脂肪が主なエネルギー源として使われるため、効率の良い脂肪燃焼効果が期待できます。

時間

ややきつい（中強度）と感じる強度で30～60分行いましょう。少し汗ばむ、息がきれる位のややきつい強度は、一定時間運動を続けやすい強度と言われています。

頻度

週2～5回を目安に行いましょう。運動を行いやすいタイミングを見つけて継続しやすい環境をつくっていきたいですね。

種目を選ぶ

各大筋群（胸・背中・下肢）からそれぞれ1種類ずつ選びましょう。 「胸の種目」はダンベルフライ、チェストプレス、水中で胸を使う運動の3種から1種選びましょう。次に「背中の種目」はダンベルロウイング、ラットプルダウン、水中で背中を使う運動の3種から1種選びます。そして「下肢の種目」はダンベルスクワット、レッグプレスの2種から1種選びましょう。 筋力トレーニングは、各大筋群をまんべんなく鍛えることで効果が高まるとされています。

回数

8～12回を2～4セット行いましょう。少し重い負荷で8回行う、少し軽い負荷で12回行うなど継続しやすいやり方を見つけていきましょう。

負荷

8～12回行うのが精一杯という負荷で行うと◎これ以上軽い負荷では効果が小さく、これ以上重い負荷ではケガなどのリスクが高まるとされています。

頻度

週2～3回を目安に行いましょう。1週間のライフスタイルを見返し、無理なくトレーニングできるコンディションを整えていきたいですね。

運動後1時間以上経過しても疲労感や筋肉の痛みが残っている、回復に5分以上かかる程の呼吸困難がある、前回と比べて同じ強度や時間を維持できないなどの症状がある場合には、運動を中止してかかりつけ医に相談しましょう。

ストレッチも忘れずに

関節の可動域を広げるために股関節周辺、腰、肩、肩甲骨周辺、体幹のストレッチも行いましょう。静的ストレッチだけでなく、反動を使ったりリズミカルに行う動的ストレッチにも同様な効果が期待できることが明らかになっています。

いかがでしたか？定期的な運動習慣は、他に合併症のない脂質異常症の方にも勧められており、低HDLコレステロール血症の改善にも効果があるとされています。ライフスタイルに合わせて運動を継続しやすいタイミングを見つけていきたいですね。ダイエットや健康のために運動を始めたいという方も、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。 【参考】 ・厚生労働省/成人を対象にした運動プログラム https://www.mhlw.go.jp/content/000656456.pdf 閲覧日：2021年4月25日 ・健康長寿ネット/運動強度とは https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/undou-kyoudo.html 閲覧日：2021年4月25日