【今日のダイエット献立】見た目も楽しめる◎本格的なタコのアジアンカルパッチョ＜529kcal＞
今日の献立は、タコのカルパッチョがメインの献立です。タコは低カロリー・高たんぱく・低脂質でダイエット中にうれしい食材ですよ。彩りのよい食材を使っているので食卓がグッと華やかになり、おもてなしにもおすすめです！
2021年06月22日
今日のメイン料理（主菜）はこれ！
【153kcal】タコのアジアンカルパッチョ
ナンプラーを使った本格的なタコのアジアンカルパッチョ。スプラウトは味に癖がなく、シャキシャキとした独特な食感がタコと相性抜群です。とても彩りがよい一品なので、見た目も楽しめますね。 ▼材料（1人分） タコ（刺身用）…65g ブロッコリースプラウト…1/10パック 赤パプリカ…1片（5g） アーモンド…5粒 香菜…1/2束 ★オリーブオイル…大さじ1/2 ★レモン汁…小さじ1/2 ★ナンプラー…小さじ1/2 ★にんにく（すりおろし）…少々 ★ブラックペッパー…少々 ▶「タコのアジアンカルパッチョ」の作り方を見る
今回のメイン料理（主菜）に合う主食・副菜・汁物はこれ！
主食：【231kcal】玄米ご飯 140g
玄米は食物繊維が豊富で噛み応えもあるため、満腹感を感じやすくなります。食物繊維は便秘予防や血液中のコレステロール濃度を低下させる働きがあるとされており、ダイエット中に積極的に取り入れたいですね。 ▼材料（1人分） 玄米…1杯（140g）
副菜：【15kcal】水菜と海苔のサラダ
焼き海苔は軽くあぶることで、海苔の香ばしさが際立ち風味がよくなります。ドレッシングは青じそなどの和風のものが特に合いますよ。 ▼材料（1人分） 水菜…1.5茎（50g） 焼き海苔…少々 ノンオイルドレッシング…小さじ2 ▶「水菜と海苔のサラダ」の作り方を見る
副菜：【46kcal】はちみつレモンのトマト
作り置きもできるので、冷蔵庫に常備しておくと◎何か足りないなという時におすすめの、甘いスイーツのような一品です。そのままのミニトマトが苦手という方も食べやすいですよ。 ▼材料（2人分） ミニトマト…5〜8個 はちみつ…小さじ1 レモン汁…小さじ1 ▶「はちみつレモンのトマト」の作り方を見る
汁物：【84kcal】混ぜるだけのコーンスープ
コーンクリーム缶と牛乳を混ぜるだけで、すぐに作れる簡単スープ。コーンの食物繊維と牛乳のカルシウムを手軽に補給できますよ。 ▼材料（1人分） コーンクリーム缶…大さじ2（60） 牛乳…大さじ2 塩…少々 パセリ（みじん切り）…小さじ1/10 ▶「混ぜるだけのコーンスープ」の作り方を見る
この献立の栄養バランスをチェック！
★栄養バランスポイント
・カルシウム：骨や歯を丈夫にするために必要 ・ビタミンB1：糖質の代謝をサポート、疲労物質の蓄積を予防 ・ビタミンB2：脂質の代謝をサポート、肌荒れ・口内炎の予防 ・ビタミンC：美肌に欠かせないコラーゲンを合成、ストレスや風邪などに対する抵抗力を高める ・食物繊維：腸内環境を整え便通の改善や腸の病気の予防
管理栄養士からのアドバイス
梅雨の季節は寒暖差が大きくどんよりとした日もあり、ストレスや疲れを感じるという方もいるのではないでしょうか。今回の献立は、ストレス等に対する抵抗力を高める作用があるとされるビタミンCが特に豊富に含まれています。 また、タコや玄米ご飯、水菜など食感を楽しめる食材を使用しています。噛み応えがあり咀嚼回数が増えることで、早食いを防いだり満腹感を得やすくなるなど、ダイエット中にうれしい効果が期待できます。 彩り鮮やかな食材を使用しているので、ぜひ見た目も楽しみながら食べてみてはいかがでしょうか。 【参考文献】 ・厚生労働省/e-ヘルスネット/食物繊維の必要性と健康 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html 閲覧日：2021年4月14日 ・公益財団法人長寿科学振興財団/健康長寿ネット/ビタミンCの働きと1日の摂取量 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html 閲覧日：2021年4月14日
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著者
高橋 みゆき(管理栄養士)
管理栄養士。大学で栄養学を学び、パーソナルトレーニングジムでのトレーニング・食事指導、ダイエットアプリでの食事アドバイス業務に携わり、現在では｢食・栄養｣をテーマにしたコラムも執筆。 自身も25㎏のダイエット経験があり、ひとりひとりの性格や生活習慣に合わせ、継続しやすい減量方法・生活習慣改善方法を提案している。
