【骨や歯を丈夫にする！】カルシウムがしっかり摂れる1週間献立

今回はカルシウムが摂りやすい献立を1週間分、考えました。カルシウムが不足ぎみと感じている人、カルシウムをもっと摂りたいと思っている人はぜひ参考にしてみてください。そして作りやすい献立からチャレンジしてみてくださいね！

2021年05月12日

カルシウムをおさらい！

カルシウムって？

カルシウムは体の中に最も多く含まれるミネラルです。そのほとんどが骨と歯にあります。必要に応じて血液中に溶出させたり、取り込んだりして濃度が調節されています。丈夫な骨や歯を作るために必要な栄養素です。その他、ホルモン分泌、血液の凝固、筋肉の収縮などにも関与して大事な働きをしています。

カルシウムを上手に摂るポイント

カルシウムは体内で吸収しにくい栄養素の1つです。摂っているつもりでも足りていないこともあります。カルシウムが多く含まれる食材を摂ることはもちろん、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウムなども一緒に摂ることが大事です。ビタミンDはカルシウムの取り込みに必要なカルシウム結合たんぱく質の合成を助け、カルシウムの吸収をサポートします。ビタミンKは、吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助けます。マグネシウムは骨や歯にカルシウムが行きわたるように調節してサポートします。

カルシウムがしっかり摂れるおすすめ食材

◎ひじき、わかめカルシウム、マグネシウム、ビタミンKが摂れる ◎牛乳、乳製品、豆腐カルシウム、たんぱく質が摂れる ◎しいたけビタミンDが摂れる【管理栄養士が厳選！】美肌をつくる1週間献立

カルシウムが摂れる1週間献立

【月曜日】「1日の始まりにとろっと溶ける♪ハムチーズのホットサンド」の献立

カルシウムが多く含まれる乳製品を一番摂りやすいのが朝食です。月曜日の朝に、オシャレな献立で元気にスタートしたいですね！フライパンで作れる手軽なホットサンドです。主食：ハムチーズのホットサンド副菜：水菜とプチトマトのサラダ副菜：枝豆明太ポテサラドリンク：いちごとオレンジのスムージー ▶「1日の始まりにとろっと溶ける♪ハムチーズのホットサンド」の献立はこちら

【火曜日】「女性が喜ぶイソフラボンたっぷり献立♪炒り豆腐」の献立

カルシウムが多く含まれる豆腐と、ビタミンDが豊富なしいたけの組み合わせの主菜です。しいたけは使う前に1度干して太陽の光を当てると、ビタミンDがさらにアップします。主食：ごはん主菜：炒り豆腐副菜：小松菜とえのきの辛し和え汁物：かぼちゃの味噌汁 ▶「女性が喜ぶイソフラボンたっぷり献立♪炒り豆腐」の献立はこちら

【水曜日】「お魚の栄養まるごと！ししゃもの青のりフライ」の献立

ししゃもは骨ごと食べられるので、カルシウムを多く摂ることができます。フライにして食感を良くし、青のりの風味を付けることで、ししゃもが苦手な人でも食べやすく仕上げています。主食：玄米ご飯主菜：ししゃもの青のりフライ副菜：にんじんの塩昆布ラぺサラダ汁物：もやしとわかめのみそ汁 ▶「お魚の栄養まるごと！ししゃもの青のりフライ」の献立はこちら

【木曜日】「カルシウムたっぷり！骨付きチキンのクリームポトフ」の献立

牛乳やスキムミルクはカルシウムの吸収が比較的良いので、カルシウムが摂りやすくなります。白いクリームに人参とブロッコリーを加えて彩りもとっても華やかです。主食：フランスパン主菜：骨付きチキンのクリームポトフ副菜：超お手軽5品目カラフルサラダデザート：りんご ▶「カルシウムたっぷり！骨付きチキンのクリームポトフ」の献立はこちら

【金曜日】「ビタミンたっぷり風邪予防！椎茸と野菜のふんわりふっくら肉団子」の献立

ビタミンDが豊富なしいたけをまるごと使った主菜に、カルシウムが多く含まれる小松菜と桜エビの副菜を組み合わせた献立です。トマトスープが食卓の彩りを良くしています。主食：人参しょうがごはん(2合分) 主菜：まるごと椎茸のふんわり肉団子副菜：小松菜と桜エビの和え物汁物：カラフルトマトスープ ▶「ビタミンたっぷり風邪予防！椎茸と野菜のふんわりふっくら肉団子」の献立はこちら

【土曜日】「忙しい朝にも栄養バランスばっちり！豚ひき肉と小エビのカルシウムにぎり」の献立

カルシウムが多く摂れるおにぎりなので、成長期のお子さんにもぴったりです。忙しい朝でも手軽に食べられます。マグネシウムやビタミンKが摂れるひじきを使った副菜、カルシウムが摂れるヨーグルトを使ったデザートを組み合わせています。主食：豚ひき肉と小エビのカルシウムにぎり副菜：小松菜のしらすあえ副菜：カレー味！にんじんひじき汁物：具だくさん！おかず豚汁デザート：濃厚いちごヨーグルト ▶「忙しい朝にも栄養バランスばっちり！豚ひき肉と小エビのカルシウムにぎり」の献立はこちら

【日曜日】「ほうれん草でカサ増し！ほうれん草とチーズのチヂミ」の献立

ほうれん草がたっぷり入ったチヂミの献立です。チーズをプラスすることでカルシウム量もアップしています。水菜や小松菜などのカルシウムの多い野菜を使った副菜を組み合わせています。主食：キンパむすび主菜：ほうれん草とチーズのチヂミ副菜：水菜のシャキシャキ漬け汁物：小松菜とじゃがいものペッパースープデザート：ジャスミン香る♪ひんやりデザート ▶「ほうれん草でカサ増し！ほうれん草とチーズのチヂミ」の献立はこちら

まとめ

カルシウムの吸収を良くすることも大事

カルシウムが多く含まれる食材を使うことはもちろん大事ですが、さらに、カルシウムの吸収を助ける栄養素を多く含んだ食材を組み合わせて食べるとよいでしょう。強い骨や歯で元気な体を作りましょう！【食べごたえ抜群！】根菜をたっぷり使った1週間献立【参考文献】・食品成分最新ガイド栄養素の通になる第4版/女子栄養大学教授上西一弘/女子栄養大学出版部/2018年3月20日発行