【料理が華やかに！】春野菜「アスパラガス」の栄養とおすすめレシピ3選
春から初夏にかけてが旬のアスパラガスは、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれている野菜です。サラダや炒め物など様々な料理に合わせやすく、料理の彩りも鮮やかにしてくれます。今回は、今が旬のアスパラガスの栄養や美味しい食べ方についてご紹介します。
2021年04月16日
アスパラガスの栄養
アスパラガスには、日本で一番流通量の多いグリーンアスパラガス、ほんのりと甘みがありクセの少ないホワイトアスパラガス、皮に抗酸化作用のあるポリフェノールを含む紫アスパラガスなどの種類があります。今回は、スーパーなどでもよく見かけるグリーンアスパラガスについてご紹介していきます。
アスパラギン酸で疲労回復！
アスパラガスから発見された、たんぱく質をつくるアミノ酸の一種です。エネルギーの代謝を活発にしたりたんぱく質の合成を助けて疲労回復を早める効果が期待でき、スポーツドリンクや栄養剤の成分としても利用されています。
アンチエイジング効果が期待できるグルタチオン
体のサビ取りとも言われる抗酸化作用や、日焼けでできる黒色色素のメラニンを抑える働きがあるとされており、シミやシワを予防するアンチエイジング効果が期待できます。春は紫外線が増え始める時期なので、美肌を保つためにぜひ取り入れたいですね。
血流をよくするルチン
アスパラガスの穂先には、色素成分のフラボノイドの一種であるルチンが含まれています。ルチンはビタミンCと一緒に摂ると、相互作用で抗酸化機能を強めるため、ルチンとビタミンCを併せ持ったアスパラガスは強い抗酸化作用が期待できるのです。 血流改善や毛細血管を丈夫にする働きがあるとされ、脳卒中や出血性の病気などの予防にも役立ちます。血流がよくなると肌のターンオーバーがスムーズになり、トーンアップにも繋がります。
妊娠中に欠かせない葉酸
ホウレンソウや枝豆には劣りますが、野菜の中でトップクラスに入る程の葉酸が含まれています。妊娠中や授乳中にとても重要な栄養素で、お腹の赤ちゃんの発育に関与しています。赤ちゃんの神経系は妊娠初期からつくられるため、葉酸を妊娠前から十分に摂取することで脳や脊髄の発達異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすことができるとされています。
アスパラガスを美味しく食べる方法
選び方
切り口がみずみずしく、硬くなっていないものが新鮮です。穂先が締まり、茎が太く真っすぐと伸びてハリがあるものを選びましょう。鮮度が落ちたり成長しすぎてしまったものは穂先が開いています。また、茎が細すぎたり縦筋の多いものは食感が悪いので避けましょう。
下処理
アスパラガスの切り口を2～3mm切り落とし、穂先と根元をもってしならせます。折れそうなところから根元に向かってピーラーで皮をむきます。根元の直径が1cmよりも細いものは、全体的に筋が多いので穂先近くまで皮をむくとよいです。
ゆで方
フライパンに少量のお湯を沸かし、沸騰したら中火にします。アスパラガスは切らずに根元だけ先に30秒ゆでます。その後、全体をお湯に入れ、塩を少々ふりかけて蓋をし、1分蒸しゆでにしてザルにあげて冷ましましょう。塩を加えることで、鮮やかな緑色になりますよ。
電子レンジでの加熱方法
下処理をしたアスパラガス3本程を、耐熱皿に間隔を空けて並べます。塩を少々ふり、ラップをふんわりかけて600Wで1分加熱します。1本だけの時は、ラップに包み600Wで30秒加熱しましょう。
フライパンでの炒め方
下処理したアスパラガスを斜め薄切りにして、油をひいたフライパンに根元部分と塩少々を入れ、中火にかけます。30秒程炒めたら、残りを加えてさらに1分炒めます。太いアスパラの場合は根元部分を炒める時に小さじ1程度の水を加えて、水気を飛ばすように炒めると程よい食感になりますよ。 【魅力たっぷり！】春に食べたい「新たまねぎ」の栄養とおすすめレシピ3選
保存方法
鮮度が落ちやすいため、なるべく早く調理するのがおすすめです。冷蔵庫で保存する場合は、葉物などと同様に乾燥を防ぐためにラップやキッチンペーパーなどで包んで立てて保存しましょう。 冷凍する場合は、さっと下茹でしてから冷凍することで甘みをキープできます。茹で上がったら粗熱をとって3～4本ラップで包み、冷凍用保存バッグに移してできるだけ空気を抜いて冷凍します。約1ヶ月保存できますよ！ 【春の旬野菜】さやえんどうの栄養効果とおすすめレシピ3選
アスパラガスのおすすめレシピ
アスパラガスのベーコン巻き
アスパラガスのベーコン巻きが好きな方は多いのではないでしょうか。アスパラガスとえびをベーコンで巻くことで、ボリュームがあり華やかなベーコン巻きになります。冷めても美味しいので、お弁当にも◎ ▶「アスパラのベーコン巻き」の作り方を見る
和えるだけ！アスパラガスと枝豆のチーズ和え
和えるだけでさっとつくれる一品です。コロコロにカットしたベビーチーズを合わせることで、食べ応えがありカルシウムの補給もできる副菜になります。おつまみにもおすすめですよ。 ▶「和えるだけ！アスパラガスと枝豆のチーズ和え」の作り方を見る
アスパラガスのまとめ
アスパラガスは料理の彩りをよくするだけでなく、美肌や疲労回復を期待できる栄養が豊富に含まれています。冬が終わりだんだん暖かくなってきましたが、春は寒暖差が激しい日も多くあります。季節の変わり目は疲れもたまりやすくなる時期なので、ぜひ食事にアスパラガスを取り入れてみてはいかがでしょうか。 【参考文献】 ・JAグループ https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=21 閲覧日：2021年2月18日 ・農畜産業振興機構 https://www.alic.go.jp/content/001162833.pdf 閲覧日：2021年2月18日 ・健康長寿ネット/ポリフェノールの種類と効果と摂取量 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/polyphenol.html 閲覧日：2021年2月19日 ・健康長寿ネット/葉酸の働きと1日の摂取量 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html 閲覧日：2021年2月19日 ・ニチレイ/【アスパラの保存】冷凍で1ヵ月長持ち！甘みと鮮度を保つテク https://www.nichireifoods.co.jp/media/12572/ 閲覧日：2021年2月19日 ・一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所/グルタチオン https://www.orthomolecular.jp/nutrition/glutathione/ 閲覧日：2021年2月19日 ・一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所/ビタミンP https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_p/ 閲覧日：2021年2月19日
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著者
高橋 みゆき(管理栄養士)
管理栄養士。大学で栄養学を学び、パーソナルトレーニングジムでのトレーニング・食事指導、ダイエットアプリでの食事アドバイス業務に携わり、現在では｢食・栄養｣をテーマにしたコラムも執筆。 自身も25㎏のダイエット経験があり、ひとりひとりの性格や生活習慣に合わせ、継続しやすい減量方法・生活習慣改善方法を提案している。
