【WHOが提言！】成人の身体活動のポイントと具体例について解説

世界保健機関（World Health Organization：WHO）より、「身体活動と座位行動に関するガイドライン」が改訂され、2020年版として公開されました。そこで今回は、推奨される運動量を確保するための具体例やポイントについて解説します。

2024年02月20日

改訂された「身体活動と座位行動に関するガイドライン」の詳細

成人（18～64歳）の身体活動のポイント

ガイドラインでは、一般的な成人に対して「1週間あたり150～300分の中等強度の身体活動あるいは75～150分の高強度の身体活動、または両方を組み合わせた運動を実施すべきである」と述べられており、同時に「週に2日は中等強度以上の負荷をかけた筋力運動を実施すべきである」とも記されています。座位行動については「最小限にとどめ、低強度でもよいので身体活動を取り入れるべきである」と推奨されています。

身体活動の具体例

「METs（メッツ）」とは？

身体活動や運動の強度を表す単位として「METs（メッツ）」が使われています。座って安静にしている状態を1メッツ、立つと2メッツ、歩くと3メッツとなり、身体活動の強度が高くなるほど、メッツの数値も大きくなります。

座っていることが多い人は「低強度の身体活動」からスタート！

低強度の身体活動とは1.5～3メッツ未満の活動で、運動というよりも日常的な動作です。具体的には、洗濯物を干す、食料品の買い物、皿洗い、アイロンがけなどが該当します。座ってゆっくりと過ごすことが多く運動するのが難しいという方は、まずはこまめに家事をすること、こまめに動くことを意識してみましょう。また、軽いストレッチも低強度の身体運動に該当しますので、デスクワークの合間やテレビを観ているときなどに身体を伸ばすなどのストレッチを取り入れるのもよいですね。

「中等強度の身体活動」とは？

中等強度の身体活動とは3～6メッツ未満の運動となり、少し息が上がるが会話できる程度の強度となります。具体的には、ウォーキングや速歩、軽い筋肉トレーニング、階段をゆっくり上がる、水中運動、ゴルフなどが該当します。中等強度の身体活動は実行しやすいものが多いので、まずはここから始めるのもよいでしょう。【運動不足になってない？】Withコロナ時代の活動量アップ術

「高強度の身体活動」とは？

高強度の身体活動とは6メッツ以上の運動となり、息が上がり会話するのが難しい強度となります。具体的には、ジョギングやスイミング、エアロビクス、登山など本格的な運動が該当します。運動経験がある方や体力に自信があり、しっかりと身体を動かしたい方におすすめです。【1日5分でOK！】やせるヨガポーズ4選

まとめ

マイペースでOK！無理なく身体を動かしてみましょう

いかがでしたか？推奨量の運動をおこなうのが理想的ではありますが、今まであまり運動をしていなかった方にはハードルが高いのではないでしょうか。まずは「座っている時間を減らす」ということを意識し、家事をこまめにおこなったり、少し遠回りをして買い物に行くなど、自分に無理のない方法やペースで身体を動かすことから始め、段階的に運動の強度を高めたり、時間や頻度を増やしていきましょう。出典：身体活動と座りっぱなし行動に関するWHOガイドライン　アクセス日：2021年2月2日（https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128）すべての人に運動習慣を！ WHOが『身体活動と座位行動に関するガイドライン2020』を公開、主なポイントをご紹介　スポーツ栄養web　一般社団法人日本スポーツ栄養協会　アクセス日：2021年2月2日　（https://sndj-web.jp/news/001126.php）世界保健機関による新たなガイドライン「身体活動および座位行動に関するガイドライン」について　笹川スポーツ財団　アクセス日：2021年2月2日（https://www.ssf.or.jp/ssf_eyes/sport_topics/who2020.html）メッツ / METs　e-ヘルスネット　厚生労働省　アクセス日：2021年2月2日 (https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html）改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」　国立健康・栄養研究所　アクセス日：2021年2月2日（https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf）