【高たんぱく質で低カロリー】積極的に摂りたい！大豆製品を使った1週間献立

大豆製品はたんぱく質が豊富で低カロリー。ダイエット中の主菜にも積極的に使っていきたい食材です。種類が豊富な大豆製品を使って、1週間の献立を考えました。ぜひ参考にしてみてくださいね！

2021年03月18日

大豆製品の栄養の特徴は？

栄養価が豊富な優秀食材

私たちは毎日の食事の中でたくさん大豆製品を食べています。大豆製品には豆腐、納豆、油揚げ、厚揚げ、がんもどきなどたくさんあります。良質のたんぱく質が豊富に含まれているため、肉、魚、卵とともに主菜の位置付けで使われることが多いです。その他、カルシウム、鉄などのミネラル類、ビタミンB群などが豊富です。また、大豆製品には大豆イソフラボン、大豆サポニンなども含まれており、とても栄養価の高い食品なのです。【身体に優しすぎる食材】美容も健康もサポートしてくれる「豆腐」パワーって？

大豆製品を使った1週間献立

【月曜日】「食物繊維もイソフラボンもたっぷり♪厚揚げの中華炒め」の献立

厚揚げにたっぷりの野菜を組み合わせた、ボリュームのある炒め物です。簡単に作れるのに満足感の高い献立になっています。主食：ごはん主菜：厚揚げの中華炒め副菜：長葱と椎茸の串焼き副菜：もやしと豆苗のナムル汁物：忙しい朝の1杯に！チンゲン菜と桜えびのレンチン中華スープ ▶「食物繊維もイソフラボンもたっぷり♪厚揚げの中華炒め」の献立はこちら

【火曜日】「味付けで変化をプラス！高野豆腐のひき肉詰め」の献立

冷凍して乾燥させた高野豆腐を使ったメニューです。水分が抜けている分、豆腐よりも栄養分が凝縮しています。手軽に作れるので、高野豆腐を使い慣れていない人にも、ぜひ挑戦してもらいたいメニューです。主食：ごはん主菜：高野豆腐のひき肉詰め副菜：ほうれん草のピーナツバター和え副菜：レンチン根菜そぼろデザート：いちご ▶「味付けで変化をプラス！高野豆腐のひき肉詰め」の献立はこちら

【水曜日】「だし汁が染み込んだ♪がんもどきのなめこあんかけ」の献立

がんもどきにしっかりとだし汁が染み込んでいて、とってもおいしいメニューです。野菜をプラスして、あんをかけているので、がんもどきがボリュームのある主菜になります。主食：ごはん主菜：がんもどきのなめこあんかけ副菜：蒸し鶏と豆苗のおろし和え汁物：焼き葱と焼き椎茸のすまし汁デザート：黒みつ寒天のかくれんぼ果実 ▶「だし汁が染み込んだ♪がんもどきのなめこあんかけ」の献立はこちら

【木曜日】「ピリ辛☆ネバネバがやみつき！納豆と豚肉のピリ辛炒め」の献立

納豆はご飯にかけるだけでなく、炒めてもおいしい食品です。ニラとひき肉を組み合わせれば、納豆が食べ応えのある主菜になります。ピリ辛で、パンチの効いた主菜には、優しい味のデザートでバランスを取っています。主食：ごはん主菜：納豆と豚肉のピリ辛炒め副菜：いんげんのピリ辛チーズ和え汁物：簡単♪きのこたっぷりスープデザート：濃厚いちごヨーグルト ▶「ピリ辛☆ネバネバがやみつき！納豆と豚肉のピリ辛炒め」の献立はこちら

【金曜日】「ホッとする味わい♪絹豆腐と油揚げのだし煮」の献立

豆腐と油揚げをだしで煮た、優しい味のメニューです。疲れた日にぴったりの献立です。時短で作れるように、簡単にできる副菜と汁物を組み合わせています。主食：玄米ご飯主菜：絹豆腐と油揚げのだし煮副菜：ピーマンじゃこ炒め汁物：簡単！きのこ汁デザート：いちご ▶「ホッとする味わい♪絹豆腐と油揚げのだし煮」の献立はこちら

【土曜日】「豆腐が味つけをマイルドに！お豆腐焼きカレー」の献立

レンジとトースターだけで手軽に作ることができる焼きカレーです。お肉の代わりに豆腐を使い、炒め油も使っていないのでカロリーが抑えられています。主食：お豆腐焼きカレー副菜：新玉ねぎと豆苗のかか酢和え汁物：じゃがいもとミックスベジタブルのスープデザート：オレンジ ▶「豆腐が味つけをマイルドに！お豆腐焼きカレー」の献立はこちら

【日曜日】「豆乳の栄養をギュギュっと凝縮！！湯葉のあんかけごはん」の献立

豆乳を煮たときに表面にできる膜が湯葉です。大豆と同じく栄養価が高く、大豆よりも消化吸収しやすい優れた食材です。湯葉をあんかけにして丼にすれば、さっぱりと食べられます。休日の朝食やお昼にもぴったりの献立です。主食：湯葉のあんかけごはん副菜：春菊とひじきのみぞれ和え汁物：塩レモンで簡単お目覚めカップスープデザート：オレンジ ▶「豆乳の栄養をギュギュっと凝縮！！湯葉のあんかけごはん」の献立はこちら

まとめ

味付けや組み合わせを工夫して、献立を立てましょう！

大豆製品は栄養価の高い優れた食材です。しかし味がやや淡白で、主菜としてはボリュームを出しにくいのが難点。野菜をたっぷりプラスしたり、香辛料や味噌などで味にパンチを出すなど、工夫をしてみましょう。また、副菜や汁物の組み合わせを考えて、満足感が出るように献立を立ててみるのもポイントです。1週間献立をぜひ参考にしてみてくださいね。脂肪の燃焼を促進！手軽さ抜群の「豆乳」を使ったおすすめレシピ