【運動不足になってない？】Withコロナ時代の活動量アップ術

自宅で過ごす時間が増えたことによって、1日あたりの歩数の減少が起きています。今までは、朝起きて、朝食を摂って、学校や会社に行くといったように一定のリズムがありました。Web授業やテレワークなどが増えることによって、自宅にいる時間が延び、起床時間や食事時間が不規則になり、活動量が減っている人が増えています。 活動量が減ることによって体重が増えるだけではなく、肩こりや腰痛、目の疲れなどにつながっている方も多いのではないでしょうか。座っている時間が長くなると、血流が悪くなり、むくみの原因や代謝の低下につながります。そして、血栓ができるリスクが高まるとも言われています。さらに、ウイルス感染や生活への不安が高まることで、ストレスの蓄積につながってしまうことも。

日常の中で活動量を増やすことや運動を行うことは、私たちの体調に大きく影響し、体調をコントロールすることにつながります。 ＜適度な運動によって得られる効果＞ ・発育期の健康的な成長や発達 ・体重コントロール ・体力や筋力の維持、向上 ・ストレス解消やメンタルヘルスの改善 ・血流が良くなり、腰痛・肩こり・冷え性・便秘の改善、睡眠の質の向上 ・自己免疫力や感染に対する抵抗力の向上 ・生活習慣病の予防や改善

1日に11時間以上座っている人は、4時間未満の人と比べて死亡のリスクが40％高まると言われています。そのため、30分毎に3分程度、もしくは最低でも1時間に5分程度は、立ち上がり身体を動かすことが推奨されています。 またWHOでは、健康のために成人の場合はウォーキングやゴルフなど軽く息が弾む程度の身体活動を週150分以上、子どもの場合は軽く息が弾む以上の運動を毎日60分以上行うことをすすめています。

活動量アップの方法

・買い物を兼ねて散歩を行う ・こまめに掃除を行う ・散歩やジョギングを行う ・階段の昇り降りや段差を使った踏み台昇降運動を行う ・ネット動画などを参考にストレッチや筋トレを行う ・身体を動かすフィットネスゲームを行う

安全に運動を行うために意識したい6つのポイント

・毎朝、体温測定と健康チェックを行い、少しでも違和感がある時には無理をしない ・こまめな手洗いと手指消毒 ・咳エチケットの徹底 ・密にならないように2ｍ以上の距離を保つ ・屋内の場合はこまめに十分な換気の徹底 ・日頃から規則正しい生活

生活リズムを整えるために、朝食、昼食、夕食の時間を決めてメリハリを持つことが大切です。朝食には、25時間程度で動いている体内時計をリセットする働きがあります。さらに、朝食で卵や納豆、魚などのたんぱく質を摂ることで14～16時間後に睡眠を促すホルモンが誘発され、よい睡眠をとることにつながります。 普段、夕食が遅くなりやすい人は、テレワークの機会を利用して早めに夕食を済ませるようにしましょう。夕食の時間が早まることで体重がコントロールしやすくなります。

さて、活動量アップのために取り組めそうなことはありましたか？自粛生活の中でもできることから始め、体調を整えていきましょう。 【参考文献】 ・スポーツ庁／ 政策 ／ 国民のスポーツライフ ／ 新型コロナウイルス感染対策　スポーツ・運動の留意点と、運動事例について（https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mcatetop05/jsa_00010.html#001）閲覧日：2021年1月20日 ・e-ヘルスネット / 身体活動・運動 / 外出自粛・在宅勤務下での身体活動 /「新しい生活様式」において体を動かす工夫(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-09-001.html) 閲覧日:2021年1月20日 ・厚生労働省／報道・広報> 報道発表資料> 2013年3月> 「健康づくりのための身体活動基準２０１３」及び「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」について／健康づくりのための身体活動基準2013（https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf）閲覧日：2021年1月20日 ・日本運動疫学学会／トピックス／「新型コロナウイルス感染症流行下の身体活動不足・座りすぎ対策」（http://jaee.umin.jp/doc/covid19.pdf）閲覧日：2021年1月20日