【旬が2回ある？】柔らかな身が美味しい！さわらの栄養と簡単レシピ3選
さわらはクセがなく上品な味わいが魅力ですが、旬の時期が2回あることをご存知ですか？今回は、関東と関西で違う旬の時期や、さわらの栄養についてお伝えします。また、簡単に作れるさわらを使ったレシピを3つ紹介します！
2021年02月09日
さわらの基礎知識
旬はいつ？
さわらは全長約1mで体が細長く、背中に青褐色の斑点があるサバ科の回遊魚です。漢字で書くと魚編に春（鰆）と書くことから、春が旬というイメージがありますが、地域によって旬の時期が異なります。 関東では産卵期前の脂がのった12月から2月が旬とされ「寒ざわら」と呼び、主に塩焼きと西京漬けとして食べられています。関西では産卵期の4月から6月が旬とされ、特に産卵のため瀬戸内海に入るさわらは絶品であると言われています。塩焼き、西京漬け、刺身、押し寿司など、多様な食べ方をしていることも関東とは異なります。
大きさによって名前が変わる
さわらは体長が50cm以下のものを「さごし」または「さごち」、50cmから70cmのものを「ヤナギ」、そして1m以上になると「さわら」と呼び、大きさによって名前が変わります。さごし（さごち）は、さわらに比べると体長が小さいため脂のりは少ないのですが、さわら同様に癖のない味わいが楽しめます。
さわらの栄養
血液サラサラ
さわらには不飽和脂肪酸のDHA、EPAが豊富に含まれています。特にDHAはサバに多く含まれていることで知られていますが、100g中に含まれている量で比較するとさわらの方が約1.1倍と、サバよりも多く含まれています。 DHA、EPAには血管の柔軟性を保ち、血液の流れを良くしてくれるため、動脈硬化を予防してくれる効果があります。
高血圧予防
他の魚に比べてカリウムが多く含まれています。カリウムには、体の中の過剰なナトリウムを尿中に排出してくれる働きがあります。血液中のナトリウム（塩分）が増えると、浸透圧を一定に保つため血液量が増え、血管壁への抵抗が増して血圧が上昇します。 高血圧を予防するためには、食事から摂るナトリウム量とともに、カリウムを摂って体の外にナトリウムを出してあげることも大切です。 【家で捌かなくてOK】気軽に楽しむ！「魚」が主役の1週間献立
冷えや肌トラブルを予防
さわらに多く含まれているナイアシンは、ビタミンB群の一種で代謝をサポートする働きがあります。ナイアシンには皮膚を健康に保つ作用や、血管を広げて血流を良くするため、冷えを予防・改善する効果があります。また、肝臓でアルコールを分解する過程でナイアシンが必要ですので、お酒をよく飲む方は積極的に摂りたいビタミンです。 【身体の中からぽかぽか！】冷え性改善に効果的な食生活のポイント
さわらを使ったおすすめレシピ3選
さわらのピリ辛香味レンジ蒸し〈139kcal〉
シンプルにしょうゆとみりんで味付けしたレシピですが、唐辛子を少量入れることで味のアクセントに。さわらは身が柔らかいことが特徴ですので、電子レンジのW数を下げてゆっくりと加熱することで、ふっくらとした仕上がりになります。 ▶「さわらのピリ辛香味レンジ蒸し」のレシピはこちら！
大根おろしでさっぱり！さわらとナスのみぞれ煮〈238kcal〉
片栗粉をまぶして焼いてから煮ることで、さわらの旨味が出ていかないようにしています。味付けはめんつゆだけですが、さわらの旨みとなすの甘味、大根おろしの辛味が味わいを深めてくれます。 ▶「大根おろしでさっぱり！さわらとナスのみぞれ煮」のレシピはこちら！
作り置きに！さわらの南蛮漬け〈245kcal〉
ポン酢しょうゆをベースに作ったさっぱりとしたタレに、揚げたさわらを漬け込んだ南蛮漬けのレシピです。油で揚げるのが面倒だなという方は、フライパンで揚げ焼きにしてもOKです。 ▶「作り置きに！さわらの南蛮漬け」のレシピはこちら！
まとめ
選ぶ時はここをチェック！
切り身のさわらを購入する時は、血合いが黒ずんでおらず、斑点が鮮やかなものを選びましょう。また、皮が銀色に輝いているものほど鮮度が良いので、チェックしてみて下さいね。旬の時期だからこそ味わえる、脂がのったさわらは絶品ですので、見つけた際には味わってみてはいかがでしょうか。 【参考文献】 ・講談社編（2013）『からだによく効く旬の食材 魚の本』講談社 ・文部科学省「食品成分データベース」/魚介類/さわら/生/一般成分 （https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10171_7） ・文部科学省「食品成分データベース」/魚介類/さわら/生/脂肪酸-可食部100g （https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10171_7&MODE=1） ※閲覧日：2020年12月23日（全て）
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
