【美髪になりたい人必見！】キレイな髪を目指せる栄養素と食習慣のポイント

きちんとヘアケアをしているのに、パサつきやベタつきなど髪の毛の状態がよくならない…とお悩みではありませんか？間違ったケアの仕方や空気の乾燥、睡眠不足など、原因はいくつかありますが、実は日々の食習慣に問題がある可能性も。今回は、美髪を目指せる栄養素と食習慣の解説、おすすめの美髪レシピをご紹介します！

2023年06月23日

こんな食習慣はNG！

脂っぽい食べ物の摂りすぎ

ジャンクフードや脂質の多い食べ物は、肌だけでなく頭皮の皮脂の分泌量も増加させてしまいます。頭皮の毛穴が詰まることで髪が成長しづらくなり、抜け毛や波状毛（なみなみ状になっている髪の毛）の原因となります。唐揚げやフライドポテト、カツなど揚げ物の摂り過ぎには注意が必要です。

美髪に導く！積極的に摂りたい栄養素

髪の主成分！「たんぱく質」

たんぱく質は、髪を作るために必要不可欠な栄養素です。たんぱく質が不足してしまうと、髪の土台が作れず、切れ毛や枝毛などのダメージが起こりやすくなります。丈夫な髪を目指すには、肉や魚、卵、大豆、牛乳などのたんぱく質をしっかり摂取する必要があります。動物性のたんぱく質では、良質なたんぱく質と脂質が含まれているモモ肉やヒレ、ラムなどの赤身肉や、マグロやカツオ、サバなどの青魚が特におすすめです。植物性のたんぱく質では、カロリーが低く手軽に取り入れられる、豆腐や納豆がおすすめですよ。

たんぱく質を合成！「亜鉛」

たんぱく質とともに、次に積極的に摂りたいのが亜鉛です。髪の主成分であるたんぱく質を髪に合成させるために必要な栄養素で、抜け毛予防や皮膚の再生にも重要な役割を持ちます。亜鉛は、抹茶や凍り豆腐、アーモンド、牡蠣、牛肩ロース、ピュアココア、抹茶などに多く含まれています。

たんぱく質を体内に取り込む！「ビタミンA」「ビタミンB6」「ビタミンC」

たんぱく質を効率よく吸収するためには、ビタミン類も必要です。特に、細胞の代謝を高め頭皮の血行をよくするビタミンAやビタミンB6、たんぱく質やコラーゲンの生成に必須なビタミンCは特に美髪に欠かせない栄養素です。ほうれん草や人参、ピーマンなどの、緑黄色野菜に分類される色の濃い野菜を積極的に摂りましょう。

頭皮にも酸素が必要！「鉄分」

鉄分が不足すると、体中に酸素の供給が十分にできない状態になります。それは頭皮にもいえることで、鉄分不足になりやすい女性の薄毛の隠れた原因となることもあります。鉄分は、体内に吸収しやすい肉や魚などの動物性の食品から摂るのがおすすめですが、動物性たんぱく質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂ると、さらに吸収率がUPします。逆に、緑茶やコーヒーなどのタンニンやカフェインは、鉄分の吸収を阻害してしまうので、なるべく一緒に摂ることは避けましょう。鉄分は、ほうれん草、小松菜、牡蠣、牛肉、あさり、レバー、卵などに多く含まれています。

美髪に導く！おすすめレシピ3選

牡蠣とほうれん草のクリーミーパスタ

少ない材料で手軽ながら、牡蠣のコクとうま味が詰まった濃厚パスタ。亜鉛が豊富な牡蠣と、たんぱく源の牛乳と粉チーズ、鉄分が豊富なほうれん草で、まさに美髪に必要な栄養素が1皿で摂れるレシピです。 ▶「牡蠣とほうれん草のクリーミーパスタ」レシピはこちら

豚肉とカラフル野菜のチーズナッツ炒め

彩りがきれいで食卓が華やかになる、おすすめの1品。色の濃い野菜で、肌や髪に潤いを与えるビタミンをしっかり補給しましょう。髪の土台となるたんぱく質と、ミネラルが豊富なアーモンドも、美髪におすすめの食材の1つです。 ▶「豚肉とカラフル野菜のチーズ炒め」レシピはこちら

あじなコロッケ♪

アジは、良質なたんぱく質に加えてEPAも豊富。血液をサラサラにする効果が期待できるので、髪にも十分に血液が行き渡り、健康でハリのある美髪が目指せるメニューです。カロリーや脂質が高くなりやすい揚げ物も、オリーブオイルで揚げ焼きにすることで大幅にカットできるのもポイント。 ▶「あじなコロッケ♪」レシピはこちら

まとめ

美髪を目指そう！

艶があるきれいな髪は、女性の憧れ。こだわりのシャンプーやトリートメントでしっかりケアしていても、なかなか理想の髪に近づけない…そんな時は、身体の内側からきれいを目指すことを意識してみるとよいかもしれません。美髪を目指す食習慣は、美髪だけでなくお肌や身体の調子も整えてくれるもの。おすすめの食材やレシピもぜひ参考にしてみてくださいね！【参考文献】・国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所／「健康食品」の安全性・有効性情報／亜鉛解説　閲覧日：2020年11月12日（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail672.html）