【もう我慢しない！】ダイエット中でも食べて◎な「スパイスカレー」って？

ダイエットは我慢ばかり…なんて思っていませんか？とくに、カレーは高カロリーでダイエット中は控えたい食べ物ですが、スパイスカレーは大丈夫です！食べることに対して我慢ばかりではなく、ダイエットと上手に付き合うためのカレー選びのコツをご紹介します！

2023年07月10日

ダイエットとスパイスカレー

スパイスカレーを選びたい理由

スパイスカレーをオススメする理由は、カロリーが低いことや、食物繊維が豊富なことがあります。その違いは作り方や食材と関連していることが考えられます。

カレールウで作るカレー

カレールウを使ったカレーはカロリーが高いことはよく知られていますよね。その理由は、脂質が多いからです。カレールウは小麦粉と油を炒めて作るので、どうしても高カロリーになってしまうのです。食品パッケージの原材料名は、多く使用された食材から記載されます。カレールウの原材料名の先頭には、小麦粉または油脂（植物油や牛脂豚脂など）が記載されている場合が多いので、脂質が多く使用されていることがわかります。

スパイスカレー

スパイスカレーは、植物油でホールスパイスを炒めて香りを出し、野菜や鶏肉、魚介類、芋類、豆類、パウダースパイスを加えて煮込みます。調味料として使用する油脂は、ホールスパイスを炒めるときに使うのみ。カレールウを使用しない分、油脂の使用量が少ないのです。

スパイスカレーがダイエット向きな理由

スパイスの健康効果

香辛料は香り高く、食欲の増進や消化吸収促進、抗酸化作用などが期待できます。ターメリックの成分・クルクミンは肝臓の働きを助ける効果、しょうがの辛み成分・ジンゲロンは体を温め、血行促進効果が期待できます。にんにくに含まれるアリシンは糖代謝に関わるビタミンＢ1と結合し、体内に吸収されやすい成分となりますので、糖代謝の促進効果が期待できます。どのような食材にも言えることですが、使いすぎは味を損ねたり、消化不良等の不調につながることも考えられます。食事で適量を摂るだけでは過剰になることは考えにくいですが、適量を心掛けるとよいでしょう。

具材選びが大切

スパイスカレーの場合は、鶏肉やえび、豆類、野菜類を豊富に使うことも特徴です。カレールウを使ったカレーは、牛肉や豚肉、じゃがいも、にんじん、玉ねぎが定番食材です。牛肉や豚肉に比べ、鶏肉や魚介類、豆類、野菜類は脂質含有量が低く、低カロリーなので、スパイスカレーの方がカロリーを抑えやすいのです。下記に100g中のカロリーを示します。・牛肩ロース肉(赤肉)　212kcal ・豚肩ロース肉(赤肉)　141kcal ・鶏もも肉(皮なし)　127kcal ・ブラックタイガー　82kcal ・水煮ひよこ豆(ゆで)　171kcal

見た目の量と実質のカロリー

カレールウのトロッとしたとろみは、小麦粉に含まれるでんぷんの性質です。それに対し、スパイスカレーの場合は小麦粉などのでんぷん質を使用しないので、同じ量でも水分や野菜などの食材となります。小麦粉と野菜類では野菜類の方が低カロリーなので、見た目の量とカロリーを考慮すると、スパイスカレーの方がダイエット向きと考えられるでしょう。

選び方のポイント

食物繊維をたっぷり摂る

スパイスカレーでよく使用されるひよこ豆などの豆類、玉ねぎやトマトのなどの野菜は食物繊維が豊富です。食物繊維は脂質・糖などを吸着し、体外に排出する働きが期待できるので、肥満予防が期待できます。カレーを選ぶ際には、豆類、野菜類などが多く使用される食材を選ぶことができるとよいでしょう。

たんぱく質食材の脂質に注意

カレーでよく使用される肉、魚介類などのたんぱく質食材は、それぞれ脂質含有量が異なり、カロリーに影響する食材です。牛肉や豚肉よりも、鶏肉の方が低カロリーとなる場合が多く、えびなどの魚介類、豆類も肉類に比べて脂質の含有量が少ないです。そのため、鶏肉、魚介類、豆類を選ぶことで、脂質を抑えられます。

食べ方にも注意

カレーはさらっとしていて食べやすいのが特徴ですが、その分よく噛んで食べることが少なくなりがちです。よく噛んで食べないと、なかなか満腹中枢が刺激されず、つい食べ過ぎてしまうことも。食べ過ぎ防の工夫として、小さめのスプーンで食べる、一口のサイズを小さくして味わって食べることもオススメです。主食であるごはんの重さを計って器に盛ることもよいでしょう。【太る原因はコレかも？】ゆっくり噛むのが大事！早食いにならないためのポイント

レトルトカレーを選ぶとき

レトルトカレーを選ぶ際には、原材料を確認し、先に記載のあるものがどのようなものか確認してみましょう。成分表示を確認し、カロリーや脂質量などをチェックし、低カロリーな商品を選ぶことができるとよいでしょう。【ダイエット中でも◎】クリームシチューを低カロリーにするポイント3つ

ダイエットは我慢ではなく選び方

選び方を身に着けよう

スパイスカレーはカレールウを使ったカレーより、健康効果が期待できるスパイスを多く使用しています。スパイスだけではなく、脂質の使用量の違い、肉や魚介類、豆類、野菜類などの使用する食材に違いがあります。調理法や食材について知っていると、ダイエット中でも我慢することなく、食事の選択をすることができますよ。そして、ダイエットには栄養バランスを整えることも大切です。穀類などの主食、肉や魚などの主菜だけに偏らず、豆類や野菜類などからしっかり食物繊維を摂ることも意識してみましょう。食べる量だけでなく食べる内容を考慮し、美味しく健康的に食事をすることができるとよいですね。・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/食物繊維（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）閲覧日：11月25日・日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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著者

森本芙好(管理栄養士)

管理栄養士。体調不調をきっかけに栄養学を学ぶ。ダイエットの失敗を乗り越えた経緯から『なりたい自分』を目指す方の役に立ちたいと思い、現在は特定保健指導、コラム執筆に携わる。自身の食事テーマは、美容に良く、おいしい食事を楽しく食べること。ひとりひとりの価値観を大切に、自らを大切にするための身体にやさしい食事を提案することを目指しています。