【おつまみにはコレ】リモート飲みも楽しく！太りにくいおつまみレシピ6選

最近は、お家での晩酌やリモートでの飲み会を行っている方も多いのではないでしょうか？お酒を飲む時に気になるのが、おつまみのカロリー。今回は、自分でおつまみを作る時に参考にしたい、食材選びや調理方法のポイント、さらに「太りにくい」「身体に負担をかけにくい」「簡単に作れる」、おすすめのレシピもご紹介します！

2020年11月27日

おつまみにおすすめの食材はコレ！

枝豆

枝豆には、「ビタミンB1」が豊富に含まれています。ビタミンB1は、糖質の代謝を助ける働きがあり、効率よくエネルギーに変えて脂肪として身体に蓄えるのを防いでくれます。さらにアルコールの分解を助ける働きを持ち、お酒を飲むとたくさん消費されてしまうので、食事から補う必要があります。油や調味料を使わずに茹でるだけでおいしく食べられ、食材そのもののカロリーが低い枝豆は、お酒太りや二日酔いを防ぐにはおすすめの食材です。

大豆製品

アルコールは、肝臓で酵素によって分解されるため、肝機能を高めて酵素の働きを活性化する「たんぱく質」も、おつまみにはピッタリ。特に大豆製品は、比較的低カロリーである他、血圧やコレステロール、中性脂肪を低下させる効果も期待できますよ。

野菜・海藻・きのこ類

アルコールを分解する時に、「ビタミン」「ミネラル」が消費されるので、豊富に含まれる野菜・海藻・きのこ類で補いましょう。「食物繊維」も豊富なので、血糖値の上昇を抑える働きも期待できます。野菜のサラダに海藻や炒めたきのこ類をいれると、ボリュームがでるので食べ応えもバツグンです。

太りにくいおつまみ作りのポイント

揚げ物は調理方法を工夫して！

カロリーが高いことは分かっていても、揚げ物も食べたいですよね。そんな時は、調理方法を工夫しましょう。基本的には衣が分厚いほど油の吸収率は上がり、カロリーも高くなります。一般的な油の吸収率は、高い順に「フライ＞天ぷら＞唐揚げ＞素揚げ」となります。また、食材の切り方によっても変わり、大きめに切ってなるべく衣がつく表面積を減らすのもポイントです。油を少なめにして揚げ焼きにしたり、電子レンジやトースターを使って作る『揚げ物風』のレシピを参考にしてみましょう。洗い物の手間をなくせるのも嬉しいですね。【簡単ヘルシー】揚げない「唐揚げ」のレシピを、3種の調理法別に紹介♪

香辛料を使って塩分カット！

お酒を飲む時は、つい味の濃いおつまみを好んで食べてしまいがち。お酒の飲み過ぎにも繋がり、塩分の過剰摂取はむくみや生活習慣病を引き起こす恐れもあります。味の薄いおつまみでは物足りなく感じてしまう時は、素材本来の味やうま味が感じられる食材（天然のだしやきのこなど）を選ぶことや、レモンなどの酸味や適度な辛味、ハーブやスパイスを使って調理するのがポイントです。物足りなさを感じずにお酒を楽しめますよ。【無理なく取り入れたい】管理栄養士が教える「減塩」のコツとは？

手作りおつまみレシピ6選

キノコたっぷり温奴

きのこを炒めることでうま味が凝縮され、淡白な味の豆腐もおいしく食べられます。にんにくや生姜がアクセントになり、さらにコチュジャンのピリッとした辛さやお酢の酸っぱさでお酒のおつまみにもぴったりです。 ▶「キノコたっぷり温奴」レシピはこちら

レンジで！大分風とり天

がっつり系が食べたくなった時には、こちらの1品はいかがでしょう。電子レンジを使い、揚げずに作るので、カロリーも抑えられます。さらに、鶏むね肉を使い皮を除くことも、カロリーダウンのポイントです。 ▶「レンジで！大分風とり天」レシピはこちら

ピリカラキュウリ

さっと作れるとっても簡単なおつまみレシピ。唐辛子のアクセントがお酒との相性も抜群です。わかめに含まれる食物繊維は血糖値の上昇を抑えるので、飲み始めに食べるのがおすすめ。 ▶「ピリカラキュウリ」レシピはこちら

納豆レタスの酢トマト添え

納豆で手軽にたんぱく質が摂取でき、レタスに包んでサラダ感覚で食べられる1品。酢トマトがアクセントになり、マヨネーズを少しかけて食べると満足感も得られます。 ▶「納豆レタスの酢トマト添え」

椎茸のカッテージチーズ焼き

トースターで焼くだけの簡単レシピ。椎茸に含まれるビタミンDは、カッテージチーズのカルシウムと合わさると吸収率がUPするので相性抜群の組み合わせです。カッテージチーズは、チーズの中でもカロリーや脂肪分が少ないため、ダイエット中にも◎ ▶「椎茸のカッテージチーズ焼き」レシピはこちら

非常食でおうち居酒屋！いわし缶で和風ポテトサラダ

いわし缶を使って、簡単においしいく味が決まるポテトサラダです。お腹に溜まりやすく、たんぱく質と野菜が同時に摂れるのも嬉しいレシピです。いわし缶のコクとうま味で、マヨネーズは少なめでもおいしく食べられます。 ▶「非常食でおうち居酒屋！いわし缶で和風ポテトサラダ」レシピはこちら

まとめ

楽しい飲み会では、ついお酒も進んでしまうこともあるかもしれません。しかし、アルコールには食欲を増進させる作用もあります。お酒を飲みながらの食べすぎが原因で太ってしまった、なんてことにならないように、おつまみはなるべく太りにくく身体に負担をかけにくい食材を選ぶようにしましょう。ご紹介したおすすめメニューとレシピもぜひ参考にしてみてくださいね！【参考文献】・農林水産省／お酒の適量を知ろう／飲酒時のおつまみに要注意（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_05.html）　閲覧日：2020年9月30日・自治医科大学付属さいたま医療センター消化器内科准教授　浅部伸一／肝臓の働きをよくする宴席での飲食　閲覧日：2020年9月30日（http://www.arukenkyo.or.jp/book/all/pdf_nr/nr_22_02.pdf）・国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所／「健康食品」の安全性・有効性情報／ダイズ　閲覧日：2020年9月24日（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail84.html#1）　・厚生労働省／e―ヘルスネット／調味料の上手な使い方　閲覧日：2020年9月24日（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-016.html）