【上手にカロリーを抑えたい！】ダイエット中の調理ポイントとは？
ダイエット中に「厳しい食事制限をして続かなかった」、「いつも同じ食事メニューで飽きてしまう」という方もいるのではないでしょうか？ダイエット中もカロリーを上手に抑えながら、飽きずに美味しい食事をしていきたいですよね。そこで、今回は「カロリーを抑える調理法とポイント」について管理栄養士がお伝えします！
2020年07月11日
調理法の違いとカロリーの変化
基本の調理法
油の使用の少ない（カロリーを抑えられる）順番は、「茹でる・蒸す・煮る」、「焼く」、「炒める」、「揚げる」です。 また、揚げる際の油の使用の少ない（カロリーを抑えられる）順番は、「素揚げ」、「から揚げ」、「フライ」、「天ぷら」です。 様々な調理法がありますが、みなさんの普段の調理法はいかがでしょうか。
調理法の特徴
茹でる・蒸す・煮込む調理法は、油を使わず調理ができ、お肉などの脂が溶け出すことで余分な脂を落とせます。また、網焼きなどの焼く調理法も油を使わずこんがり焼くことで、溶けた脂を落とすことができます。 さらに、蒸す調理法は素材そのもののうま味を感じやすく、調味料の使用も最小限に抑えられ、調味料でのカロリーの増加を防ぎやすくなります。
調理法でカロリーが変わる
豚もも肉（100g）を例にすると、調理法によって脂肪と油の量が増減し、表のようにカロリーが変化します。 同じ食材を使用しても、調理法によってこのようにカロリーが大きく変わり、油を多く使用するほどカロリーも高くなっていきます。油をたくさん吸収する衣上げやから揚げは、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。網焼きや茹でるなどは油を使わず調理でき、さらに食材自体の脂を落とすことができるので、カロリーを大幅にカットできるのです。
カロリーオフの調理ポイント
計量する
フライパンに油を入れる際、入れるはずの分量よりも多く入れてしまっている場合があるかもしれません。油は大さじ1で約100Kcalです。大さじ1入れるはずが目分量で大さじ2程の油を入れてしまうと、倍のカロリーとなり約100Kcalも高くなってしまいます。計量することで、カロリーの摂りすぎを防ぎましょう。 また、油だけでなく調味料も計量することで、カロリーだけでなく塩分の摂りすぎも一緒に防げますね。塩分の高い食事ほど油分の多い食事でないと満足感を得られにくくなり、食欲増進につながるという研究結果が出ています。
クッキングペーパーを活用
クッキングペーパーは、食材の保存や下ごしらえ、調理後のお掃除など使い道が豊富で1つで何役もこなしてくれます！ 揚げ物はクッキングペーパーで余分な油をしっかりと吸収させましょう。揚げ物を電子レンジで温める時は、クッキングペーパーにのせて温めると余分な油を吸収してくれます。 また、フライパンで調理するときに食材から出てきた油をふき取ったり、ハンバーグやソテーなどは熱いうちにクッキングペーパーにのせて余分な油をふき取るだけでもカロリーオフになります。 煮物などは、浮き上がってきたあくを取る時にクッキングペーパーを使うことで、一緒に油を吸収してくれますよ。
お肉の脂身は？
お肉の脂身をカットすると、カロリーをグッと減らせます。 豚ロース→約50～70％カット 鶏むね肉→約57％カット 鶏もも肉→約51％カット 脂身の多いお肉を使う場合は、焼いた時にお肉から溶け出す脂を利用して調理するのもおすすめです。鶏肉の皮は脂が多く高カロリーになりやすいので、皮はカットしたり、皮も使用する際には全体の量を調整してカロリーを抑えましょう。
揚げ物だって食べたい！そんな時は？
カロリーの低い食材を選ぶ
揚げ物は、油を吸収する分カロリーが高くなってしまうので、なるべくカロリーの低い食材を使用しましょう。豚肉と牛肉はヒレやもも、鶏肉はささみやむね肉がカロリーの低い部位となっています。 肉や魚だけでなく、野菜やきのこ類も取り入れましょう。低カロリーで脂肪の代謝に必要なビタミンやミネラルも豊富なので、おすすめの食材です！
表面積を小さくする
例えば豚カツを揚げる時、1枚の大きなお肉よりも、一口大に細かく切ったお肉の方が表面積が大きくなります。表面積が大きいほど油を多く吸収してしまうので、細かく切って揚げるよりも揚げてから切るようにしましょう。細かく切った食材をまとめて揚げるかき揚げは、他の天ぷらよりも油を吸収する量がグッと上がってしまうので注意しましょう！
衣はうすく
衣の量が厚く多いほど油を吸収してカロリーが高くなってしまいます。衣は余分な粉類をなるべくはらい落とし、うすく少なくすることでカロリーを抑えていきましょう。 また、水分量が多いほど油を吸収しやすくなります。パン粉は水分量の多い生パン粉よりも乾燥パン粉の方が油の吸収が少なくカロリーを抑えられます。 【栄養の宝庫】夏に食べたい！ピーマンの栄養とおいしいレシピ3選
揚げ物おすすめレシピ
簡単！揚げないから揚げ
油を使ったから揚げと比べ、約100Kcal程カロリーを抑えられるレシピとなっています。から揚げをつくる際には、ぜひ参考にされてみてくださいね！ ▶「簡単！揚げないから揚げ」レシピはこちら
ダイエット中も様々なメニューを楽しみましょう！
いかがでしたか？調理法の違いとカロリーの変化を利用して、ダイエット中も様々なメニューを楽しみたいですね。食べたいものを我慢してストレスをため込みすぎず、食事も楽しみながらモチベーションをUPしていきましょう♪ ぜひ、ダイエットに取り入れてみてくださいね！ 【間食とダイエットの関係】間食と上手に付き合う方法
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著者
高橋 みゆき(管理栄養士)
管理栄養士。大学で栄養学を学び、パーソナルトレーニングジムでのトレーニング・食事指導、ダイエットアプリでの食事アドバイス業務に携わり、現在では｢食・栄養｣をテーマにしたコラムも執筆。 自身も25㎏のダイエット経験があり、ひとりひとりの性格や生活習慣に合わせ、継続しやすい減量方法・生活習慣改善方法を提案している。
