【サラダだけじゃ足りない！】食物繊維が多く含まれる食品とは？
食物繊維は体の中のお掃除係といわれています。不足すると便秘の原因となり、便秘によるお腹ポッコリも食物繊維不足が原因かもしれません。食物繊維が足りているかのセルフチェック、食物繊維を摂るコツを管理栄養士が解説します。
2022年06月30日
食物繊維とは
食物繊維の役割は
食べ物に含まれているヒトの消化酵素では、消化されない成分のことを食物繊維と言います。 消化されないのでエネルギーにはなりませんが、腸内のお掃除係として有害物質を排出したり、便のかさを増やす、また便をやわらかくして便秘を予防する、腸内の善玉菌のえさになり腸内環境を整えるなど、食物繊維の働きは美容や健康に大きく貢献しています。 ローカロリーで食べごたえある、便秘も防ぐこんな素晴らしい栄養素ですが、現代の日本人は十分に摂っていない栄養素なのです。
食物繊維はどのくらい食べればいいの？
日本人の目標量は？
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、1日あたりの「目標量」は、18～69歳で男性20g以上、女性18g以上とされています。
日本人は食物繊維が足りていない
実際はどのくらい食物繊維を摂っているのでしょう？ 平成27年 国民健康・栄養調査結果によると、 20～29歳 男性：13.1g 女性11.8g 30～39歳 男性：13.3g 女性12.5g 40～49歳 男性：13.9g 女性13.0g 50～59歳 男性：14.8g 女性14.4g 60～69歳 男性：16.8g 女性16.8g 20～69歳では男女ともに目標量がとれていないという事実！現代の日本人は食物繊維が足りていないのです。
食物繊維、あなたは足りてますか？
サラダだけでは足りない！
例えば、ランチセットについてくるサラダの実際の食物繊維の量は下記になります。 サニーレタス1枚：0.2g プチトマト3個：0.3g きゅうり1/5本：0.2g 合計0.7gとなり、サラダ一皿では食物繊維が十分に足りる量ではないのです。
どんな食材に多く含まれるの？
食物繊維は穀類や、芋類、豆類、野菜、果実、海藻類、きのこ類に含まれています。 肉、魚、卵など動物性食品には含まれていません。 スープを具沢山にしたり、付け合わせに野菜が乗っているものを選ぶなど、もう一工夫したいですね。
食物繊維が足りているかのセルフチェック
厚生労働省からは、セルフチェックの方法として下記が記載されていますので、一つの目安として覚えておくのも良いですね。 “「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になります。この状態である人の排便量は一日に約150g（Mサイズの殻なし鶏卵に換算すると約3個分）であることがわかっています。つまりこの便量を作り出すための食物繊維を食事からとることが必要です。” 引用：厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト「食物繊維の必要性と健康」より（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html）
まとめ
食物繊維不足を解消しよう！
日本人に不足している分、おやつにアーモンドを食べる。おかずに納豆や海藻を加えるなどで食物繊維の不足が解消されます。食物繊維はダイエットの強い味方です。 健康のためにも、ぜひ食物繊維摂取足りているか意識してみてください。
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著者
水谷 俊江(管理栄養士)
南米、北米で１０年間生活した中で、改めて日本人の食文化の偉大さを感じました。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムを執筆しております。世界の食文化と同じように、お一人お一人のお食事の環境や歴史は異なります。今の生活の中で無理なく太る習慣が改善できる方法をオートクチュールで提供いたします。
