【管理栄養士が教える】知っているようで知らない「脂質の種類」
「あぶら」といっても、漢字で書くと「油」も「脂」もあぶらです。「あぶら」を脂質と脂肪酸という人もいます。知っているようでよくわからない「あぶら」と「脂質」の種類について、管理栄養士が分かりやすく解説します。
2020年02月26日
そもそも「あぶら」って？
油と脂
あぶらは油脂とも呼ばれます。そこでまず2つに分類できます。 ●油：英語でoil常温で液体の油 ●脂：英語でfat常温で固体の脂
脂質と脂肪酸の違い
脂肪酸を検索すると、「炭素(C)と水素(H)と酸素 (O)の3種類の原子で構成され、炭素 (C)が鎖状につながった一方の端に カルボキシル基(-COOH)がついている」とでてきます。 ●脂質：炭水化物やたんぱく質のように栄養素としてのあぶら ●脂肪酸：科学的構造によるあぶらの性質 【米＋油＝やせ体質？！】「オイルおにぎり」の驚きの効果とは？
脂肪酸での分類
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
あぶらの性質の違い、すなわち脂肪酸で分類すると、 ●不飽和脂肪酸：常温で液体。魚油、植物性の油（ココナッツ油、パーム油は例外） ●飽和脂肪酸：常温で固体。魚を除く動物性の脂、ココナッツ油、パーム油
二重結合がカギ
常温で液体になるか固体になるかの違いは、炭素のつながり方や、炭素数の二重結合があるかないかで決まります。 炭素と炭素のつながり方は、1本の手でつながっているものと2本の手でつながっているものとがあり、2本の手でつながっている状態を二重結合といいます。 二重結合がない脂肪酸は飽和脂肪酸、二重結合のある脂肪酸は不飽和脂肪酸と呼ばれています。
体にいいあぶらって？
一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸
オリーブオイルが体にいい！と言われたり、ここ数年は、n-3系の油が健康に良いと注目されています。 常温で液体の不飽和脂肪酸は、二重結合が1つのものを「一価不飽和脂肪酸」。2つ以上のものは「多価不飽和脂肪酸」と分類されます。 ●一価不飽和脂肪酸：二重結合が1つ ●多価不飽和脂肪酸：二重結合が2つ以上
最近よく聞くn-3系やオメガ3の油って何？
多価不飽和脂肪酸は、何番目に二重結合があるかで、それぞれ性質が変わります。3個目の炭素に二重結合があるものをn-3系(オメガ3)脂肪酸といい、6個目の炭素に二重結合があるものをn-6系(オメガ6) 脂肪酸、9個目の炭素に二重結合があるものをn-9系(オメガ9)といいます。 ●ｎ-3系脂肪酸：α-リノレン酸（エゴマ油、アマニ油など）、EPA（魚油）、DHA（魚油） ●ｎ-6系脂肪酸：リノール酸（綿実油、大豆油、コーン油、米ぬか油、ごま油など） ●ｎ-9系脂肪酸：オレイン酸（オリーブ油）
まとめ
あぶらの分類
普段食べている食品に含まれる脂肪酸を表にまとめると、上記のようになります。（著者作成）
最後に
あぶらを考える
炭水化物やたんぱく質は1gが4kcal。脂質は1gが9kcalあるので、ダイエットの敵！と思われがちですが、細胞を包む膜や血管、ホルモンには脂質が重要な役割を果たしています。カロリー制限や脂質制限ダイエットをして脂質が不足すると、肌もカサカサになります。 一方、肉食が多い方は飽和脂肪酸を。炒め物や加工食品などが多い方は、知らず知らずのうちにn-6系の油を多くとっている傾向があります。 さて、皆様の今晩のメニューはどんな油が多いでしょうか？普段の生活で食べている「あぶら」の種類を意識することで、健康的な食生活につながれば幸いです。 【高カロリーだけど食べてOK】管理栄養士がダイエット中におすすめする食べ物って？
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著者
水谷 俊江(管理栄養士)
南米、北米で１０年間生活した中で、改めて日本人の食文化の偉大さを感じました。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムを執筆しております。世界の食文化と同じように、お一人お一人のお食事の環境や歴史は異なります。今の生活の中で無理なく太る習慣が改善できる方法をオートクチュールで提供いたします。
