【今日のダイエット献立】ボリューム満点♪タラを使ったバランスごはん＜492kcal＞
管理栄養士がセレクトした今日のダイエット献立♪「年末は忘年会などの宴会が多くて体重が気になる…」という方には、高たんぱく&低脂肪の魚で今が旬の「タラ」がおすすめです！こんなに食べても500kcal以下という、ボリューム満点の献立をご紹介します！
2019年12月14日
今日の主菜（メイン）はこれ！
【175kcal】タラの豚肉香味あんかけ
あんかけに少量の豚ひき肉を加えることでコクがアップ！淡泊な味わいのタラと長ネギ、生姜、ニンニクの香味野菜と豚ひき肉のあんかけの相性は抜群です♪ ▼材料(1人分) タラ（切り身） 1切れ（70g） 塩・こしょう 少々 薄力粉 小さじ１ サラダ油 小さじ1/2 ★豚ひき肉 30g ★長ネギ（みじん切り） 1/4本分（25g） ★しょうが（すりおろし） 小さじ1/3 ★にんにく（すりおろし） 小さじ1/4 ★酒 小さじ1 ★水 1/2カップ（100ml） ★中華スープの素 小さじ1/4 塩 少々 糸唐辛子 適量 ▶「タラと豚肉香味あんかけ」の作り方を見る
メインにはこの主食と副菜を合わせるとGood！
副菜：【27kcal】水菜と白菜のゆず昆布サラダ
冬が旬の白菜とゆずを使った簡単サラダ！白菜と柚子にはビタミンCが多く含まれています。風邪を引いてしまったりと体調を崩しやすいこの時期には、免疫力を高めてくれる働きのあるビタミンCをしっかり補給しましょう♪ ▼材料(1人分) 水菜 1束(10g) 白菜の葉 1/4枚 ★塩昆布 ひとつかみ(3g) ★ゆず果汁 小さじ1 ★砂糖 小さじ1 ゆずの皮 少々 ▶「水菜と白菜のゆず昆布サラダ」の作り方を見る
汁物：【88kcal】たっぷりきのこのみぞれ汁
寒いこの時期には、きのこの味噌汁の大根おろしを加えたみぞれ汁で体を温めましょう！大根は部位によって味が違いますので、辛めの大根おろしがお好みなら大根の下の部分を、甘みのあるものがお好みなら葉に近い上の部分をと、好みによって使い分けると良いですよ♪ ▼材料(1人分) ぶなしめじ 1/4パック(25g) えのき 1/4パック 油揚げ 1/2枚 大根おろし 1.5cm分 出し汁 150ml 味噌 大さじ1/2弱 小ねぎ(小口切り) 1本分 ▶「たっぷりきのこのみぞれ汁」の作り方を見る
主食：【202kcal】ごはん120g
主菜・副菜・汁物とボリューム満点なので、小盛りのごはんでも十分満足できますね♪
この献立の栄養バランスをチェック！
お疲れ気味の人におすすめ！
★栄養バランスのポイント★ たんぱく質：筋肉の材料となるたんぱく質は、キレイにやせるためにもしっかり摂りましょう♪ ビタミンB1：糖質を効率良くエネルギーに変えるのを助けてくれます。不足すると疲労を感じやすくなります。 食物繊維：腸の調子を整える食物繊維はダイエットの強い味方です！ 【旬の食材情報♪】栗に含まれる栄養素について管理栄養士が解説！
管理栄養士からのアドバイス
本日の献立のメイン食材「タラ」は、低カロリーでもたんぱく質やビタミンB1、ビタミンDを豊富に含んでいる優秀食材です。ビタミンDにはカルシウムの吸収を高めてくれる働きがあり、強い骨を作るのには欠かせないビタミンです。また、何かと忙しい12月は疲れも溜まりやすい季節ですので、疲労感を防ぐためにもビタミンB1が不足しないように食事からしっかり補給しましょう♪ さらに、脂質の少ないタラは消化がしやすく胃腸に優しい魚です。宴会の多いこの時期には、低脂肪で高たんぱく、そして胃腸に優しいタラを使った献立がおすすめです！ 【490kcal】レンジで”たった6分”！旬の鱈と小松菜のレンジ蒸し-ダイエットレシピ
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
