【カロリー計算なしでOK】手を使ってやせる！「手ばかり」ダイエットのやり方

ダイエット中の食事で大切なのは、自分に合った量をバランス良く食べる事です。しかし、毎日3食食べるお食事をカロリー計算したり、量を測ったりするのは現実的ではありませんよね。そこでオススメしたいのが「手ばかり」という方法です。そこで今回は、手ばかりを使って健康的にやせるダイエット方法について、管理栄養士が解説します！

2023年09月18日

ダイエット中の食事のポイント

とにかくカロリーを抑える事が大切？

ダイエット中の食事=低カロリーな食事と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。もちろん、カロリーを抑える事は大切です。しかし、カロリーを抑えるために無理に食事量を抑えると身体にとって大切な栄養素が不足してしまい、代謝が落ちてしまいやせにくく太りやすい体質になってしまったり、お肌や髪が荒れてしまったり、体調を崩しやすくなってしまうなど、綺麗に健康的にやせるダイエットとはかけ離れてしまいます。また、ストレスによって食欲が爆発してしまい、リバウンドしてしまう可能性もあります。

主食・主菜・副菜の3点セットを揃えましょう！

綺麗に健康的にやせるダイエットで重要なのは、栄養バランスの良い食事を摂り、身体にとって必要な栄養を取り入れる事です。栄養バランスの良い食事の基本は3点セットを揃える事です。 3点セットとは、ご飯やパン、麺、小麦製品、イモ類など、エネルギー源となる炭水化物を多く含む主食・肉や魚、大豆製品、乳製品、卵など、筋肉や髪、皮膚、ホルモンなどの材料となるたんぱく質を多く含む主菜・野菜や海藻、きのこ類などビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む副菜の事を言います。

3点セット+手ばかりでいつでもどこでもダイエット！

手ばかりで適量をチェック！

3点セットが揃った食事がダイエットにとって大切という事が分かって頂けたと思います。しかし、いくら3点セットを揃えても、それぞれが少なすぎると栄養が不足してしまいますし、逆に多すぎるとカロリーオーバーにつながります。そこでオススメしたいのが手ばかりです。手ばかりとは、手を使って食事の適量をチェックする方法です。手のサイズは身長や性別によって異なるので、手を使う事でその方にとっての適量を判断する事が出来ます。自宅や職場、外食など様々なシーンで、カロリー計算をすることなく手軽に使える便利な方法ですよ。

3点セットの適量とは？

主食であるご飯の適量は軽く握ったこぶし1個分の量が適量となります。大きめのお茶碗に盛り付けるとつい大盛りにしてしまいがちなので、あえて小さめのお茶碗を使うのも食べ過ぎ予防にオススメですよ。

主食

麺類の場合、こぶし1～1.3個分程度を目安としましょう。炭水化物が多く含まれている食材(じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなど)も一緒に食べる場合には、その分主食の量を数口分減らして調整すると安心ですよ。

主菜

お肉や魚などの主菜の適量は指を含まない手の平1枚分の大きさです。納豆や豆腐などの大豆製品やヨーグルト、卵なども主菜に含まれますがたんぱく質量が少なめなので、お肉や魚と組み合わせて食べると良いですね。

副菜

野菜やキノコ、海藻などの副菜の適量は生の状態ですと両手一杯分となります。ただし、これらの食材は加熱するとかさが減るので、加熱した物ですと片手山盛りが適量となります。副菜の適量は多いので、意識して摂らないと適量を摂る事が難しいです。そのままでも食べられるミニトマトやレタス、きゅうりなどを常備しておく、下ごしらえ済みのサラダ用野菜を活用する、水で戻すだけで食べられるカットワカメを活用するなどの工夫をしてみましょう。