【むくみ予防にも】これからが旬の「里芋」おすすめレシピ3選
“いも”というとカロリーや炭水化物が多くて太るというイメージがあり、体型を気にする人からは敬遠されがち。そんなマイナスイメージの“いも”の中でもおすすめなのが、ほくほくとした食感が美味しい「里芋」です。今回はむくみ予防などの里芋の嬉しい効果について管理栄養士が解説します。
2019年08月22日
里芋とは？
日本では稲よりも前から食べられている
里芋は東南アジアが原産で、日本には縄文時代に伝わったと言われています。日本では、稲が栽培されるよりも前から里芋は栽培されいてました。じゃが芋やさつま芋が伝わる前の江戸時代までは、“いも”といったら里芋のことを指していたそうです。 また、山で栽培されていた山芋（自然薯）に対して、里で栽培されるため里芋と呼ばれるようになったと言われています。 ▶【意外と低カロリー】さつまいもがダイエット中におすすめの5つの理由
里芋は縁起が良い食材
里芋は大きな親芋の周りに子芋がいくつかつき、さらに子芋の周りに孫芋がつきます。どんどん大きくなっていくことから、子孫繁栄に結びつき縁起の良い食べ物とされ、お正月や結婚式などのお祝いの席には欠かせない食材でもあります。
里芋は太りやすい？
いも類の中でも低カロリー
“いも”と言うと、炭水化物が多くてカロリーが高いというイメージを持っていませんか？ 代表的ないも類の100g当たりのカロリーは、 ・じゃが芋 76kcal ・さつま芋 140kcal ・長芋 65kcal ・里芋 58kcal と、里芋はいも類の中でもカロリーが低いという特徴があります。里芋1個は約50〜90gですので1個では29〜52kcalです。
里芋の栄養効果とは？
カリウム・ガラクタンが豊富
里芋に多く含まれる栄養素で特筆すべきはカリウム・ガラクタンです。
「カリウム」はいも類の中ではトップクラスの含有量
いも類100g当たりに含まれるカリウムの量は、 ・じゃが芋 410mg ・さつま芋 380mg ・長芋 430mg ・里芋 640mg と、いも類には比較的カリウムが多く含まれていますが、その中でも里芋は特に多く含まれます。 カリウムには過剰にとってしまった塩分（ナトリウム）を体の外に排出する働きがあるため、むくみや高血圧の改善効果が期待できます。
夏はむくみやすい季節だからこそカリウムを積極的に摂ろう！
むくみとは、体の中の余分な水分が体の外に排出しきれずに、顔や手足など体の末端に水分が溜まってしまう状態を言います。 夏はむくみやすい季節です。暑い夏は冷房の効いた涼しい室内で過ごすことが多く、また冷たい食べ物や飲み物をよく口にするため体の中が冷えた状態になりがちです。体の内側が冷えることによって血の巡りが悪くなり、体の中に水分が溜まってしまいむくみやすくなってしまいます。 むくみやすい夏は、日頃からカリウムを多く含む食材を食べることが大切で、その中でも里芋はカリウムが多く含まれるため、むくみ予防におすすめの食材です。 ▶【下半身太りさん必見】むくみ解消への近道は「足の甲マッサージ」にあり！
里芋のぬめり成分「ガラクタン」
里芋の皮を剥いた時のヌルヌルとしたぬめりは、水溶性食物繊維の一種であるガラクタンによるものです。粘着性の高い食物繊維であるため胃腸内に長くとどまり、満腹感が持続し食べ過ぎを防いでくれる効果があります。 さらに、腸内でコレステロールを吸着して体の外に排泄してくれる作用もあります。コレステロールを排泄してくれることで、心筋梗塞や脳梗塞、動脈硬化の予防効果が期待できます。
これからの季節におすすめ！里芋レシピ3選
里芋とツナのコロッケ
通常のコロッケではじゃが芋を使うところ、里芋を使うことで独特のホクホクした食感の楽しめるコロッケに。また、油で揚げずに作るのでヘルシーなのも嬉しいレシピです。 ▶「里芋とツナのコロッケ」のレシピはこちら
まとめ
里芋には嬉しい効果がいっぱい
里芋はいも類の中ではカロリーが低く、また食物繊維やカリウムを多く含むため体にとって不要なものを排泄してくれる効果が期待できる食材です。 里芋と聞くと煮物をイメージしがちですが、煮物以外にも里芋の美味しい食べ方がありますので、“いもは太る”と思って敬遠せずに、これから旬を迎える里芋を積極的に食事に取り入れてみてください。
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
