【鎮痛剤に頼らなくても◎】生理痛をやわらげる秘訣とおすすめレシピ3つ

女性の身体は、毎月、妊娠の準備をするため、子宮の内膜を厚くする作用がありますが、妊娠をしなかった場合、その内膜が剥がれ落ちます。その時に剥がれた内膜の組織や月経血を子宮から押し出そうと、「プロスタグランジン」という生理活性物質により、子宮の筋肉が収縮され、痛みが生じます。また、生理痛は、環境やストレスの変化に影響を受けやすく、それらにより、痛みが急に増す事もあります。

栄養素1：ビタミンB6

ビタミンB6は、神経伝達物質の生合成に関与するため、生理痛を和らげる作用があります。また、ヘモグロビン形成を助けるため、貧血予防にもなります。しかし、ビタミンB6は、水溶性なので、一度に沢山摂っても、体内から排出されるので、日頃の食事からバランスよく摂るようにしましょう。厚生労働省によるビタミンB6の女性（18歳以上）の推奨量は、1.2mgです。

ビタミンB6を多く含む食品は？

魚類や肉類に多く含まれています。以下、100gの食品に含まれているビタミンB6量です。 みなみマグロ（脂身）：1.0mg めばち（脂身）：0.8mg 牛レバー：0.89mg 鶏ささみ：0.66mg さんま（開き干し）：0.54mg

栄養素2：マグネシウム

マグネシウムは、骨だけでなく、筋肉、脳など様々なところに存在しています。また、様々な酵素の働きを活発にして、筋肉の収縮や神経情報の伝達などにも関与しています。そのため、子宮の収縮を和らげる作用があり、生理痛を緩和します。 厚生労働省によるマグネシウムの推奨量は、女性の18歳から29歳まで、あるいは70歳以上で、270mg、30歳から69歳までは、290mgとなっています。

マグネシウムを多く含む食品は？

魚類や、植物に多く含まれています。以下、だいたいの1回分量に分けて、マグネシウム量をまとめました。 木綿豆腐（100g）：57mg イワシ丸干し（100g）：100mg 糸引き納豆（1パック）：50mg ほうれん草（80g）：55mg ごま（10g）：37mg

生理痛の時こそ、なかなか自炊をするのが辛い時がありますよね。そういう時は、時短料理で生理痛を緩和するマグネシウムやビタミンB6を無理なく補いましょう。今回、そんな時にぴったりで、調理時間が約10分で出来る時短レシピを3つ紹介したいと思います。

レシピ1：まぐろとキムチのユッケ風

ビタミンB6が豊富なマグロと、マグネシウムが豊富なゴマを使ったおかずです。キムチにすで味がついてますので、材料を混ぜ合わせ、ごま油をプラスし、ご飯の上にのせれば、美味しい丼ぶりが出来ます。ピリ辛な味が好きな方には、特におすすめです。 ▶︎「まぐろとキムチのユッケ風」のレシピはこちら

レシピ2：豆腐めし

マグネシウムが豊富な豆腐を使った主菜で、ご飯の上に載せても美味しいメニューです。麺つゆと電子レンジを使う事で、時短丼ぶりの完成です。 ▶︎「豆腐めし」のレシピはこちら

レシピ3：ほうれん草と人参の白和え

マグネシウムが豊富なほうれん草、木綿豆腐、ごまを使った副菜です。こちらも、電子レンジを使って時短レシピになっています。 ▶︎「ほうれん草と人参の白和え」のレシピはこちら

生理痛を緩和する栄養素と、そのレシピを3つ紹介しました。今まで鎮痛剤に頼っていた方も、この機会に、食事から生理痛を和らげる生活を始めてみてはいかがでしょうか。